월경, 난포, 배란, 황체기의 네 단계로 구성된 월경 주기 동안 호르몬과 에너지 수준의 변화, 신체적 및 심리적 증상 등 다양한 변화가 신체 내에서 발생합니다. 에스트로겐과 프로게스테론 수치의 이러한 변화는 생리 주기의 여러 단계에서 운동 능력, 운동 강도 및 회복 시간에도 영향을 미칠 수 있습니다.
생리 주기의 다양한 단계에 따라 운동 요법을 주기화하면 신체 활동을 즐기면서도 특정 주기에 따라 활력과 추진력의 변동을 경험하는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 생리 주기 단계에 따라 최적화된 훈련 일정을 준수하면 운동 능력을 향상하고 운동 잠재력을 극대화할 수 있습니다.
생리 단계: 저강도에서 중간 강도
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생리 단계(생리 기간이라고도 함)에는 에너지가 급격히 감소합니다. 스포츠 의학 에 설명된 대로 이 시기에는 운동 능력이 저하될 수 있으므로 운동 강도를 조절하는 것이 좋습니다. 생리 중에도 활동적인 상태를 유지하기 위해 할 수 있는 몇 가지 최고의 운동은 다음과 같습니다:
⭐ 요가. 홀로직 에 따르면 요가를 하면 생리통을 진정시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 목표 달성에 도움이 되는 요가 스타일은 많지만, 생리 기간에는 수동적이고 편안한 스타일의 음 요가가 가장 좋을 수 있습니다. 요가 | 다운독 는 음 요가를 배우고 연습하는 데 사용할 수 있는 무료 요가 앱입니다.
⭐ 필라테스. 요가와 마찬가지로 필라테스는 통증을 줄이고 이완을 촉진하는 것으로 알려져 있어 생리 기간에 이상적입니다. 필라테스가 처음이라면 5분 필라테스 앱이 좋은 시작점이 될 것입니다.
⭐ 걷기. 걷기에는 여러 가지 장점이 있지만, 특히 생리 중에는 걷기가 도움이 될 수 있습니다. 혈액 순환이 개선되고 기분을 좋게 하는 엔도르핀이 분비되어 생리통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 외부와의 만남이 부담스럽다면 집에서 걷기 YouTube 채널 에서 집에서 할 수 있는 걷기 운동을 시도해 보세요.
요가, 필라테스, 호흡 훈련 등 생리 기간 동안 연습하기에 적합한 피트니스 클래스가 포함된 앱 Glo 를 사용해보세요. 모든 수업은 온디맨드 비디오 또는 라이브 세션을 선택하든 숙련된 강사가 진행하며, 생리 기간 동안 너무 무리하지 않도록 운동 선호도를 맞춤 설정할 수 있습니다.
대안으로 요가 및 필라테스 운동과 라이브 피트니스 세션을 위한 Freeletics 앱을 사용해 볼 수 있습니다.
여포 단계: 인터벌 및 근력 운동
일반적으로 표준 주기의 약 1~13일에 걸친 월경 전과 월경과 일치하는 날을 포함하는 여포기에는 신체가 에스트로겐 수치의 상승을 경험하여 고강도 인터벌 운동 및 심혈관 운동과 같은 더 힘든 신체 활동에 대한 활력과 내성을 키우게 됩니다.
인터벌 트레이닝으로 알려진 이 기술은 최대 강도의 운동과 이완 또는 최대 이하의 운동 간격을 반복적으로 전환하는 것을 수반합니다. 인터벌 트레이닝에는 다음과 같은 여러 가지 종류가 있으며, 실험을 고려해 볼 수 있습니다:
⭐ 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT). 짧은 시간의 고강도 운동 후 짧은 휴식 또는 저강도 운동이 이어집니다. 운동 타이머 앱은 HIIT를 포함한 모든 스타일의 인터벌 트레이닝에 이상적입니다.
⭐ 타바타. 타바타는 20초간 고강도 운동을 한 후 10초간 휴식을 취하는 HIIT 스타일로, 여러 라운드를 반복하는 이상적인 지구력 운동입니다. 온라인 타바타 타이머 을 사용하여 땀을 흘려보세요.
⭐ 인터벌 러닝 또는 사이클링. 달리기 또는 사이클링 운동에 인터벌을 추가하면 지구력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 피트니스 웨어러블에서 인터벌을 설정하거나 Strava 과 같은 앱을 사용하여 인터벌을 설정할 수 있습니다.
운동 및 스포츠 과학 리뷰 에 발표된 연구에 따르면 에스트로겐이 여성의 근력에 도움이 된다는 증거도 있습니다. 즉, 난포기는 근력 운동을 통해 근육량을 늘리기 위해 노력하기에 좋은 시기입니다.
Freeletics 애플리케이션을 활용하면 추가 장비 없이도 인터벌 및 저항 운동 요법을 모두 이용할 수 있습니다. 따라서 인터벌 러닝 및 사이클링 훈련 외에도 효과적인 체중 운동을 위해 앱의 기능을 활용할 수 있습니다.
배란기: 고강도 및 근력 운동 (최선을 다하세요!)
활력의 정점에 도달했으므로 이 에너지의 급증을 활용하는 것이 필수적입니다. 배란기는 보통 생리 주기의 중간에 발생하며, 일반적으로 13~15일 사이이므로 개인 최고의 운동 능력을 발휘할 수 있는 충분한 기회를 제공합니다.
효율적인 운동 옵션을 제공하는 수많은 디지털 자료와 애플리케이션에 쉽게 액세스할 수 있습니다:
⭐ HIIT | 다운독 . 요가 | 다운 독의 팬이라면 같은 개발자의 HIIT 앱이 마음에 드실 것입니다. 신체의 집중 부위와 덤벨, 의자 또는 저항 밴드와 같이 포함하려는 장비를 선택할 수 있습니다.
⭐ Fiit . 배란기에는 에너지가 최고조에 달하므로 원하는 운동을 골라 할 수 있습니다. Fiit은 인기 있는 HIIT 운동과 함께 유산소 운동, 근력 운동, 헬스장 운동 등을 제공합니다.
⭐ 유튜브의 더 바디 코치 . 가장 유명한 HIIT 운동 강사 중 한 명인 Joe Wicks는 선택할 수 있는 무료 HIIT 운동으로 가득 찬 YouTube 라이브러리를 보유하고 있습니다.
배란기에는 부상 발생률이 더 높을 수 있으므로( 영국 스포츠 의학 저널 ) 워밍업이나 쿨다운을 거르지 마세요! 스트레칭 및 유연성( Android 및 iOS )과 같은 앱을 사용하면 배란기 부상을 예방하기 위해 운동 전후에 안전하게 스트레칭하는 방법을 안내받을 수 있습니다.
황체기: 중저강도 및 회복
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배란 후 월경까지 이어지는 황체기에는 에스트로겐 수치가 감소하여 에너지 레벨이 떨어집니다. 이와 함께 프로게스테론 수치가 상승하여 체온이 상승하고 체액 저류 및 복부 팽만감을 유발합니다. 이러한 생리적 변화를 고려할 때 운동 강도를 적당히 조절하고 회복에 집중하는 것이 현명할 것입니다.
황체기에는 신체에 과도한 스트레스를 주지 않으면서 신체적, 정신적 이점을 제공하는 저강도 유산소 운동, 가벼운 역도, 요가에 참여하는 것이 좋습니다. 이러한 활동에 대한 몇 가지 제안 사항은 다음과 같습니다:
⭐ 즐겁게 춤추기. 재미있는 온라인 댄스 수업에 참여하여 신나게 춤을 추면 엔도르핀을 높이고 운동하면서 즐거운 시간을 보낼 수 있습니다. 저스트 댄스 나우 모바일 앱으로 친구들과 함께 댄스 파티 운동을 할 수도 있습니다.
⭐ 웨이트 트레이닝으로 몸을 풀어보세요. 웨이트 트레이닝의 가장 큰 장점은 자신의 페이스에 맞춰 무리하지 않고도 자신의 한계를 극복할 수 있다는 것입니다. 홈트레이닝 – 장비 없이 운동하기( Android 및 iOS 에서 이용 가능)를 통해 다양한 무료 맨몸 운동을 해보세요.
⭐ 수영 기술을 향상하세요.수영은 충격이 적은 유산소 운동의 좋은 형태이며 황체기 동안 자신의 페이스에 맞춰 할 수 있는 운동입니다. 수영 기술을 향상하고 싶다면 모든 수준의 수영 선수에게 적합한 디지털 코치인 SwimUp 를 이용해보세요.
황체기에 운동에 대한 추가적인 동기 부여가 필요하다면 운동 루틴을 게임화해 주는 운동 앱을 사용해 보세요. 또는 게임 내에서 나무 정령 캐릭터가 탐험하고, 건설하고, 발전할 수 있도록 단계를 밟도록 유도하는 사랑스러운 활동 추적기인 홉스 – 나무 정령의 여정 모바일 앱을 다운로드하세요.
생리 주기에 따라 운동 계획을 세우면 체력에 도움이 될 수 있습니다
생리 주기 동안 여성의 활력과 생산성의 변동성에 대한 과학적 조사는 거의 이루어지지 않았지만 연관성이 있다는 징후가 있습니다. 생리 주기에 따라 힘, 추진력, 활력의 변화를 관찰할 수 있습니다. 이러한 점을 고려할 때, 이 간행물에 제시된 권장 사항은 생리 주기의 모든 단계에서 운동 루틴을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.