철분 결핍성 빈혈, 낮은 페리틴(철분 저장량) 또는 낮은 헤모글로빈 수치로 고생하고 있다면 운동 방법에 유의해야 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 신체 활동에 참여할 때 증상을 악화시키거나 신체에 추가적인 부담을 주지 않도록 주의해야 합니다.
철분 수치가 고갈되었다고 해서 운동을 전혀 할 수 없는 것은 아니며, 의사나 영양사의 감독하에 철분 수치를 회복하는 동안 주의만 한다면 계속 활동적인 상태를 유지할 수 있습니다. 철분 수치가 낮은 상태에서도 안전하게 운동할 수 있는 기술을 활용하는 방법을 알아보세요.
철분이란 무엇이며 운동에 철분이 필요한 이유는 무엇인가요?
철분은 신체와 근육 조직에 산소를 운반하는 헤모글로빈과 미오글로빈을 만드는 데 사용되는 필수 미네랄입니다. 하버드 공중보건대학 에 따르면 철분 수치가 떨어지면 전 세계적으로 가장 흔한 영양 결핍인 철분 결핍성 빈혈에 걸릴 위험이 있습니다.
철분 부족의 증상으로는 피로, 쇠약, 집중력 및 기억력 저하, 면역 체계 약화 등이 있습니다. 근육에 산소가 효율적으로 전달되지 않아 안전한 운동 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 빈혈이 있는 경우 운동 능력이 저하되고 부상 위험이 높아질 수 있으므로 운동의 종류와 지속 시간에 주의해야 합니다.
철분이 부족하다고 생각되면 의사에게 연락하여 공식적인 진단과 개인별 맞춤 의학적 조언, 적절한 치료를 받아야 합니다. 의사가 운동해도 괜찮다고 하면 빈혈이 있어도 안전하게 운동할 수 있는 다음과 같은 팁과 기술을 시도해 보세요.
저강도 운동 시도하기
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유산소 운동, 달리기, HIIT 운동과 같은 격렬한 유산소 운동은 빈혈이 있을 때 지칠 수 있지만, 저강도 운동이 적합할 수 있습니다.
의사가 충격이 적은 운동을 하도록 허락했다면, 가벼운 걷기 운동이 신체적, 정신적 건강에 도움이 될 수 있습니다. 걷기 경로를 계획하고 산책을 모험으로 바꾸는 데 사용할 수 있는 몇 가지 걷기 앱이 있습니다. 스마트폰이나 웨어러블 기기의 기본 만보계를 사용하여 걸음 수를 추적하고 걷기를 제대로 된 운동처럼 느낄 수도 있습니다.
요가는 웰빙에 도움이 되는 또 다른 저충격 운동으로 시도해 볼 수 있습니다. 다양한 목표에 적합한 다양한 유형의 요가 수련법이 있지만, 음 요가가 가장 좋습니다. 특히 음 요가는 이동성, 순환, 유연성에 중점을 두며 근육이 아닌 신체 심부 조직을 대상으로 하기 때문에 무리할 가능성이 적습니다.
무료 요가 | 다운독 앱의 도움으로 음 요가를 연습할 수 있습니다. 이 앱을 사용하면 요가 프로그램을 완전히 개인화하여 세션이 개인 한도 내에서 유지되도록 할 수 있습니다. 요가 | 다운 독을 사용하면 선호하는 요가 스타일로 음 요가를 선택하거나 충격이 적은 다른 요가 스타일을 시도할 수 있으며, 안전한 요가 운동을 위해 연습 속도와 수준을 낮게 설정할 수 있습니다.
다운로드: 요가 | 다운독 Android | iOS (무료, 구독 가능)
휴대폰의 도움으로 짧은 시간에 운동하기
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걷기나 요가처럼 충격이 적은 운동이라도 너무 오래 에너지를 소비하면 빈혈 증상이 악화할 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 천천히 시작하고 휴식을 취하며 활동 중과 활동 후에 자신의 기분을 모니터링하는 것입니다.
휴대폰에서 카운트다운 타이머 앱을 사용하면 너무 오래 운동하지 않도록 할 수 있습니다. 카운트다운 타이머를 5~15분으로 설정하고 타이머가 울리면 반드시 운동을 멈추고 휴식을 취하세요. 수행하는 운동에 따라 운동 타이머 앱을 사용하여 휴식 간격을 설정할 수도 있습니다(예: 산책을 하는 경우, 걷는 중간중간 멈추고 앉도록 휴식 간격을 설정).
철분이 부족한 상태에서 체력을 유지하고 싶다면 짧고 효과적인 운동을 제공하는 운동 앱의 도움을 받을 수 있습니다. 크리스 조던의 인기 운동 루틴인 “7분 운동”을 기반으로 한 J&J 공식 7분 운동 앱은 짧은 시간 안에 운동하고 싶은 분들에게 좋습니다. 운동 강도와 시간을 조절하여 자신에게 가장 적합한 운동을 맞춤 설정할 수 있습니다.
J&J 공식 7분 운동 앱은 짧은 시간 동안 운동할 수 있도록 설계되었지만, 철분 수치가 낮은 상태에서도 안전하게 할 수 있는 운동인지 확인하기 위해 의료 전문가와 상담해야 합니다.
다운로드: J&J 공식 7분 운동 Android | iOS (무료, 인앱 구매 가능)
스마트 기기를 사용하여 운동에 대한 신체 반응 모니터링
아무리 짧은 시간이라도 운동하는 동안 무리하게 운동하는 것은 원하지 않으실 거예요. 스마트워치를 사용하면 운동 중 심박수를 모니터링하여 무리하지 않는지 확인할 수 있습니다.
스마트워치와 같은 디지털 심박수 모니터로 심박수 구간을 관리할 수 있습니다. 5가지 심박수 구간이 있으며, 빈혈이 있는 경우 심장에 무리가 가지 않도록 낮은 범위의 눈금에 머무는 것이 좋습니다.
10분 동안 활동하지 않은 후에도 심박수가 선택한 수준 이상으로 유지되는 경우(과로를 의미할 수 있음) 심박수 알림을 설정할 수도 있습니다. 예를 들어 Apple Watch에서 이 작업을 수행하려면 다음 단계를 따르세요:
⭐ 설정을 엽니다.
⭐ 하트로 스크롤하여 하트를 탭합니다.
⭐ 높은 심박수 알림으로 스크롤하여 탭합니다.
⭐ 알림을 받을 심박수 한도를 설정합니다.
Apple Watch의 이 메뉴에서 불규칙한 리듬 알림을 설정하여 불규칙한 심장 박동을 감지하고 경고를 보내 건강을 더욱 보호할 수 있습니다.
온라인 전문 트레이너와 상담하기
빈혈이 있는 경우 전문 트레이너의 감독하에 운동하는 것이 특히 도움이 될 수 있습니다. 철분 부족으로 고통받는 경우 전문가가 자신에게 적합한 운동 계획을 세울 수 있어야 합니다. 의사나 영양사에게 추천을 요청하거나 온라인에서 전문 트레이너를 검색할 수 있습니다.
다음 리소스에서 개인 트레이너를 검색할 수 있습니다:
⭐ 피트니스 트레이너 – 필요에 맞는 일대일 트레이너를 찾아보세요.
⭐ 트레이너 찾기(FYT) – 대면 또는 온라인으로 트레이닝하세요.
⭐ FlexIt – 저강도 웰니스를 다루는 일대일 트레이너를 찾아보세요.
인플루언서와 신뢰할 수 없는 전문가 프로필을 걸러내기 위해 온라인 피트니스 전문가에서 주의해야 할 위험 신호를 알아두는 것이 좋습니다. ACE 공인 개인 트레이너 과 같은 평판이 좋은 기관의 인증을 받은 개인 트레이너를 찾아야 합니다. 다른 빈혈 환자와 함께 일한 경험이 있다면 더욱 좋습니다.
손실된 철분을 보충할 수 있는 충분한 철분 섭취하기
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의료 전문가로부터 (치료와 함께) 받을 수 있는 생활 습관 팁 중 하나는 손실된 철분을 보충할 수 있는 충분한 철분을 섭취하도록 하는 것입니다.
어떤 음식에 철분이 함유되어 있는지, 얼마나 먹어야 효과를 볼 수 있는지 아는 것은 까다로울 수 있습니다. 철분 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 자료를 소개합니다:
⭐ 클리블랜드 클리닉 는 식단을 통해 얼마나 많은 철분을 섭취하고 있는지, 더 많은 철분을 어디서 찾을 수 있는지 추정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
⭐ 미국인을 위한 식이 지침 에는 다양한 음식과 표준 1인분 크기에 포함된 철분의 양을 보여주는 보기 쉬운 표가 있습니다.
⭐ MyFitnessPal 앱은 단순한 칼로리 계산기일 뿐만 아니라 섭취하는 철분의 양을 추적하고 철분이 함유된 식품 데이터베이스를 확인하는 데에도 사용할 수 있습니다.
데스크톱 컴퓨터에서 철분이 함유된 식품을 검색하고 기록하는 것을 선호한다면 MyFitnessPal 웹사이트도 인기 있는 앱의 좋은 대안이 될 수 있습니다.
다운로드: Android | iOS (무료, 구독 가능)
항상 의사의 조언을 따르고 기술 지원을 활용하세요
철분 부족의 근본적인 원인을 파악하고 운동을 시작하기 전에 의료 전문가에게 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 의사의 진료를 받고 건강 관리 방법을 의사와 상의한 후 위의 팁을 참고하면 빈혈이 있는 경우 안전하게 활동하는 데 도움이 될 수 있습니다.