주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)는 특히 직업적 환경에서 집중력을 유지하는 데 상당한 어려움을 초래합니다. 산만함, 정리 정돈의 부재, 시간 관리 기능 장애의 만연으로 인해 이 장애를 앓고 있는 개인이 생산적으로 업무를 수행하는 데 장애가 되는 경우가 많습니다.
자폐 스펙트럼 장애가 없는 개인도 원격 근무에 어려움을 겪는 경우가 드물지 않으므로, 어려움을 겪고 있다고 해서 자책할 필요는 없습니다. 이 제안은 특히 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)가 있는 사람들이 생산성을 회복하고 업무를 완수하는 데 도움이 되도록 맞춤화되었습니다.
지정된 업무 공간 확보
효과적인 업무 환경을 유지하려면 여가를 위한 공간과 생산성을 위한 공간을 구분하는 것이 중요합니다. 사람의 마음은 한 상태에서 다른 상태로 전환하기 위해 뚜렷한 신호가 필요하므로 사무실에 도착하면 ‘업무 모드’로 쉽게 전환할 수 있습니다. 따라서 집에서 편안하게 특정 업무 공간을 확보하는 것은 매우 유익한 것으로 입증될 수 있습니다.
모든 사람이 지정된 홈 오피스를 이용할 수 있는 것은 아니지만, 자신의 거주지에 업무 공간을 만드는 것이 유리합니다. 남는 방이나 방치된 구석일지라도 업무 목적으로 특정 공간을 따로 마련하는 것이 도움이 될 것입니다. 업무용 컴퓨터나 노트북을 별도로 사용하면 생산성이 더욱 향상됩니다. 하지만 이러한 환경이 여의치 않다면 집중해서 일할 수 있는 커피숍이나 도서관 등 다른 장소를 이용하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.
방해 요소 제거
주의를 돌리는 활동의 유혹에 맞서려고 애쓰기보다는 작업을 시작하기 전에 이를 근절하는 것이 현명할 것입니다.
모바일 기기, 태블릿, 스마트워치를 별도의 공간에 배치하세요.
Windows 운영 체제용 포커스 어시스트를 사용하면 알림 알림을 줄일 수 있습니다(Mac용 포커스도 있음).
함께 거주하는 개인(가족 또는 룸메이트 등)에게 꼭 필요한 경우를 제외하고는 방해하지 말 것을 알려주세요.
이메일, 소셜 네트워킹 플랫폼, 온라인 마켓플레이스 등 유혹적인 웹 페이지를 모두 닫은 후 작업을 시작하는 것이 좋습니다.
업무 중 떠오르는 생각이나 아이디어를 적을 수 있는 노트를 항상 준비해 두세요. 우유를 사야 하는 등의 심부름이 있을 경우 노트북에 기록해 두었다가 좀 더 편한 시간에 처리하세요.
휴대폰의 방해 금지 설정으로 실험하기
알림이 활성 상태로 유지되도록 허용하면 개인과 애플리케이션 모두 자신의 재량에 따라 주의를 방해할 수 있는 권한이 부여되며, 이는 일부에게만 부여되어야 하는 특권입니다.
앞서 언급한 방해 요소는 개인의 집중력을 손상시켜 집중력을 유지하는 데 방해가 될 수 있습니다. 기기 활용을 최적화하려면 iPhone의 포커스 설정을 미세 조정하거나 주변 환경에서 완전히 제거하는 것이 좋습니다.
가상 코워킹 시도하기
ADHD 커뮤니티에서 사용되는 대체 용어인 바디 더블링은 책임감을 보장하면서 집중력을 유지하는 데 효과적인 수단으로 입증된 가상 코워킹을 의미합니다. 물리적으로든 가상으로든 다른 사람의 존재는 생산성, 활력, 추진력을 크게 향상시킵니다.
상호 생산성을 위한 동반자를 찾는 데 도움을 주기 위해 바디 더블을 제공하는 다양한 웹사이트를 이용할 수 있습니다. 이러한 플랫폼의 대부분은 목표를 지정하고, 말하지 않는 의사 소통 수단을 통해 공동 작업에 참여하고, 진행 상황을 평가하기 위해 간헐적으로 일시 중지 한 다음이 패턴을 계속할 수있는 옵션을 제공합니다. 동료나 지인에게 이 협업에 참여하도록 요청할 수 있는 경우, 그 대안으로도 충분할 것입니다. 그러나 한쪽으로 치우치거나 과도한 대화 시간을 소비하지 않도록 조직과 자제력을 유지하는 것이 필수적입니다.
의도를 설정하라
직무를 시작하기 전에 계획을 세우는 것이 가장 중요합니다. 근무 기간을 설정하고 자신의 목표를 공식화합니다. 더 작고 관리하기 쉬운 구성 요소로 나눌 수 있는 것이 있나요?
선호하는 ADHD 지향 생산성 소프트웨어를 사용해 개요나 간단한 작업 목록을 작성하세요. 작업 세션 중에 각 항목에 표시를 하는 만족감은 자극적인 동기 부여가 될 수 있으며, ADHD의 영향을 받는 뇌 화학 물질에 부족한 것으로 알려진 만족스러운 도파민을 적당히 분비할 수 있습니다.
포모도로 앱과 타이머 사용
수많은 개인의 생산성 향상에 매우 효과적인 것으로 입증된 포모도로 기법은 20분 간격으로 집중적으로 작업한 후 잠시 휴식을 취하는 것을 일정 기간 동안 여러 번 반복하는 것입니다. 결국 약 60분 정도의 간격이 지나면 더 긴 휴식 시간이 주어집니다.
집중력과 생산성을 유지하기 위해 포모도로 기법을 활용할 수 있습니다. 주기적으로 휴식을 취해 스트레칭을 하고 수분을 보충하며 개인 필수품을 챙기는 것이 좋습니다.
YouTube 분위기 동영상으로 분위기 조성하기
ADHD를 앓고 있는 사람의 뇌 기능은 배경 소리가 있으면 도움이 될 수 있으며, 이러한 환경이 집중력을 향상시킬 수 있다는 생각을 뒷받침하는 증거가 있기 때문입니다. 완전한 침묵 속에서 작업하는 것은 의심할 여지없이 가치가 있으며 팁 10번에서 자세히 설명할 예정이지만, 많은 사람들이 음악이나 백색 소음을 동반할 때 집중력이 향상되었다고 보고합니다.
YouTube는 다양한 환경을 시뮬레이션하는 데 도움이 되는 다양한 분위기 동영상을 제공하며, 일부 동영상에는 포모도로 타이머가 내장되어 있기도 합니다. 도쿄의 아바오 음악이 있든 없든 다양한 업무 및 학습용 동영상을 제공하는 YouTube 채널입니다. YouTube에서 분위기(‘앰비언스’라고도 표기) 동영상을 검색해 커피숍에서 들리는 소리부터 해변에서 부서지는 파도 소리까지 모든 것을 찾아보세요.
일관된 루틴 만들기
재택근무 방법 의 YouTube 동영상에서 호스트 제시카는 “전환 시간”의 중요성에 대해 이야기합니다. 직장으로 출퇴근할 때 우리의 뇌는 스스로 마음을 가다듬고 일할 준비를 할 시간이 있습니다. 출퇴근 거리가 침실에서 ‘홈 오피스’까지의 거리라면, 우리 뇌는 전환할 시간이 없습니다.
업무 전 요법은 일관성을 기르고 인지적 긴장을 줄여 업무 흐름을 간소화할 수 있다는 점에서 가장 중요합니다. 업무의 복잡성에 관계없이 구조화된 일정을 준수하면 집중력과 생산성을 높일 수 있습니다.
매일 일정한 시간에 일어나고, 예상치 못한 화상 회의에 대비하여 편안하고 보기 좋은 복장을 착용하세요.
퇴근 후를 위해 재미있는 것을 저장하세요
어제보다 나은 은 자기계발에 대해 이야기하는 유튜브 채널입니다. ‘ 힘든 일을 좋아하도록 뇌를 속인 방법 ‘라는 영상에서 그는 퇴근 후 게임이나 TV 시청과 같은 재미있는 활동을 절약하는 것의 중요성에 대해 이야기합니다. 이 동영상은 2023년 7월 현재 조회수가 2,400만 회를 넘었으며 도파민 디톡스의 과학적 근거에 대해 이야기합니다.
‘어제보다 나은 오늘’에 따르면, 힘들거나 흥미롭지 않은 업무를 시작하기 전에 소셜 미디어 플랫폼을 정독하는 등 여유로운 활동을 하면 집중력을 떨어뜨리고 능숙하게 업무를 수행하는 데 방해가 될 수 있다고 합니다.이러한 즐거운 활동은 직업적 책임을 완수한 후로 미루는 것이 좋으며, 성공적으로 완수했을 때 자존감을 높이는 보상으로 작용합니다
한 번에 한 가지 일 하기
주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 환자의 신경 기능은 여러 가지 활동을 동시에 하는 경향이 특징적입니다. 이러한 성향은 텔레비전 시청이나 전자 기기 사용과 같은 다양한 활동에 집중하는 경향을 통해 알 수 있습니다. 또한, 청각 자극을 비롯한 환경적 방해 요소가 만연하기 때문에 한 가지 작업이나 활동에 흔들림 없이 집중하는 것이 어렵다는 것을 알게 됩니다. 결과적으로 ADHD를 앓고 있는 사람들은 과제와 산만함에 압도당하기 쉬우며, 이는 인지 처리 장애의 원인이 될 수 있습니다.
그의 저서 “ 하이퍼포커스 “에서 저자 크리스 베일리는 실제로 내부 및 외부 자극을 모두 제거함으로써 집중력을 향상시키는 훈련을 할 수 있다고 제안합니다. 지금 하고 있는 일에 집중하는 기술을 받아들여 보세요. 속도를 늦추고 조용히 작업하세요. 식사 중에는 TV를 끄세요. 친구와 채팅할 때는 휴대폰을 내려놓으세요.
ADHD 관리에 도움이 되는 기술
주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)를 앓고 있는 사람이 재택 근무를 하는 것은 힘들 수 있지만, 집중력을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략이 있습니다. 스스로 속도를 조절하고 한 번에 한 가지 작업에만 집중하는 방법을 배우는 것과 같은 기본적인 기술부터 생산성 앱이나 가상 오피스 공간과 같은 기술적 개입에 이르기까지, 몇 가지 제안을 실험해보고 개인화된 접근 방식을 고안해보는 것이 좋습니다.
주의력 결핍/과잉 행동 장애의 증상을 완화하기 위해 고안된 다양한 전자 기기 및 소프트웨어 프로그램을 살펴볼 수 있습니다. 이러한 기술 솔루션을 실험해 본 적이 있습니까?