전 세계 수많은 사람들이 앓고 있는 섬유근육통은 광범위한 근골격계 통증과 피로가 특징입니다. 이 질환의 가장 고통스러운 결과 중 하나는 수면 장애로, 개인의 기분, 에너지 수준 및 고통을 악화시킬 수 있습니다.
때때로 섬유근육통을 앓고 있는 사람들은 최적의 수면 위생 관행을 준수하지만 여전히 회복 수면에 도달하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 평화로운 휴식을 보장하는 전능한 도구나 비밀 프로토콜은 존재하지 않지만, 숙면을 취할 가능성을 높이기 위해 채택할 수 있는 칭찬할 만한 전략은 존재합니다.
최적의 수면을 취할 수 있도록 애플리케이션 및 장치와 함께 실용적인 권장 사항을 선별하여 정리했습니다.
햇빛 요법
더 나은 수면을 위한 길은 잠에서 깨어나는 순간부터 시작됩니다. 수면 전문가들은 신체의 자연스러운 리듬을 돕기 위해 매일 이른 아침 10~20분간 햇볕을 쬐는 것을 권장합니다. 아침 햇빛 노출의 긍정적인 효과는 수면 건강 의 연구에서 밝혀졌습니다. 밖에 나갈 수 없거나 날씨가 좋지 않다면 Verilux 의 HappyLight가 차선책입니다.
1만 럭스는 치료 목적으로 규정된 빛의 강도이며, HappyLight는 이 수준의 조명을 제공하도록 설계되었습니다. 이 기기는 계절성 정서 장애, 시차 적응, 교대 근무로 인한 수면 장애와 같은 질환을 해결하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
이미지 출처: Verilux
잠에서 깨어나 소파에서 일어나기 어려운 경우, ‘해피라이트’라는 장치를 활성화하거나 모의 햇빛을 방출하는 ‘일출 알람 시계’를 활용하면 체질을 개선하는 데 효과적인 치료법이 될 수 있습니다.
앱을 통한 백색 소음
섬유근육통을 앓고 있는 사람들 사이에서 소음에 대한 민감도가 높다는 사실은 주목할 만합니다. 선풍기나 백색 소음기를 사용하는 것이 수면을 촉진하는 효과적인 수단이 될 수 있지만, 뛰어난 사운드 애플리케이션을 사용하면 독립형 장치에 투자하는 것을 피할 수 있습니다.
화이트 노이즈 라이트는 무료 앱(안드로이드 및 iOS 에서 사용 가능)으로, 다양한 사운드를 선택할 수 있는 인상적인 앱입니다. 폭우부터 가벼운 빗소리까지, 모닥불이 지펴지는 소리나 부드러운 고양이 울음소리와 같은 독특한 소리도 들을 수 있습니다.
닫기
잠들기 전에 모바일 장치에서 YouTube 주변 동영상을 시청하면 배터리 전원이 상당히 소모되고 핸드셋이 뜨거워질 수 있다는 사실이 관찰되었습니다.
화이트 노이즈 라이트의 기능은 장치의 시각적 디스플레이가 중단된 후에도 지속되므로 사용자가 수면 중에 모바일 장치가 과열되는 것을 걱정할 필요가 없습니다. 또한 사용자가 실수로 백색 소음을 듣다가 잠이 들어 휴대폰 충전을 소홀히 해도 앱 작동이 기기의 파워 리저브에 미치는 영향이 최소화됩니다.
반복적인 동작이 없는 부드러운 운동
신체 통증이 악화되면 육체적 운동이 매력적이지 않은 경우가 많습니다. 그럼에도 불구하고 이동성이 부족하면 최적의 수면을 취할 수 없다는 것이 관찰되었습니다. 섬유 근육통을 효과적으로 관리하려면 과도한 신체 활동과 불충분한 신체 활동 사이의 조화로운 균형을 유지해야 합니다.
개인의 능력에 가장 적합한 운동 루틴을 찾기 위해서는 의료 전문가와 상의하는 것이 필수적입니다. 반복적인 동작을 수반하는 활동은 일반적으로 섬유근육통 환자에게 권장되지 않으므로 테니스, 골프, 소프트볼과 같은 스포츠에 참여할 때는 주의가 필요합니다.
태극권, 기공 또는 부드러운 요가는 일반적으로 안전한 운동입니다(다시 한 번 의사에게 문의하세요). 요가 위드 에이드리언 은 유튜브에서 가장 사랑받는 요가 채널 중 하나로, 섬유 섬유증 환자에게 적합한 만성 통증 운동법도 제공합니다.
많은 종류의 요가가 몸매 관리에 도움이 될 수 있지만, 섬유근육통의 경우 체중 감량에 초점을 맞추지 않는 요가가 더 안전합니다.
고품질 베개 및 담요
임산부용 베개와 가중 담요는 섬유근육통으로 고통받는 수많은 사람들에 의해 효과적인 수면 보조제로 선전되어 왔으며, 수면 장애를 경험하는 사람들과 지속적인 통증으로 고생하는 사람들 모두를 만족시켜 왔습니다.
가중 담요는 몸 전체에 압력을 분산시켜 스트레스와 불안을 완화할 수 있다고 널리 알려져 있습니다. 섬유근육통을 앓고 있는 상당수의 사람들이 가중 담요를 사용하면 불편함이 줄어들고 더 빨리 잠들 수 있다고 보고했습니다.
임산부 상태 또는 “U”자 형태의 쿠션은 섬유근육통과 관련된 전형적인 불편한 부위인 척추, 경추 및 어깨 근육을 완화할 수 있습니다.
가중 담요와 임신용 베개를 구입하려면 상당한 지출이 필요하고 많은 면적을 차지합니다. 이러한 제품이 모든 사람에게 비용 효율적인 것으로 간주되지는 않지만 만성 통증과 불편함을 완화할 수 있는 잠재력을 고려할 때 섬유근육통을 앓고 있는 개인에게는 귀중한 자산이 될 수 있습니다. 구매 결정을 내리기 전에 철저한 조사와 반품 정책을 평가하는 것이 중요합니다.
수면을 위한 좋은 습관 실천하기
모든 개인, 특히 섬유근육통으로 고생하는 사람들은 일상 생활의 어려움을 관리하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 다음 실천 방법을 채택하는 것이 좋습니다.
취침 시간 루틴 개발
매일 거의 같은 시간에 기상하고 취침하는 등 일관된 수면 일정을 수립하는 것은 전반적인 웰빙을 위해 필수적입니다. 편안한 잠자리를 위해 취침 시간 최소 1시간 전에 진정 목욕이나 스킨케어 제품 바르기 등의 수면 전 의식을 시작하여 긴장을 완화하는 것이 좋습니다. 아로마 테라피와 함께 사용하면 진정 효과가 있는 향기를 사용하여 평온함을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
전자기기 사용량을 조절하거나 블루라이트 필터를 사용하는 것이 좋습니다. Mac을 사용하는 경우 야간 근무를 활성화할 수 있으며, Windows 사용자는 야간 조명을 설정할 수 있습니다. 그런 다음 다른 광원의 조도를 낮추고 대신 부드러운 흰색 전구나 따뜻한 전구를 사용해 집 안의 조도를 낮추세요. 또는 강도를 조절할 수 있는 스마트 전구로 교체할 수도 있습니다.
침실을 성역으로 만들기
수면 위생의 기본 원칙을 준수하려면 침대는 수면이라는 본래의 용도로만 사용해야 합니다. 휴식, 여가 독서 또는 텔레비전 시청과 같은 활동을 위해 침대를 사용하고 싶은 유혹이 있을 수 있지만 수면 전문가는 이를 자제할 것을 권장합니다.
잠자리에 들기 전에 소파나 다른 방에 누워 있는 것은 신체의 자연스러운 수면 신호를 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 취침 전 심신을 자극할 수 있는 활동을 제한하면 보다 편안한 수면을 취할 수 있습니다.
잠자리에서 모바일 기기를 사용하는 습관을 자제하고, 모바일 기기 사용을 조절하여 숙면을 취하는 습관을 실천하세요.
수면 추적 앱을 사용해 보세요
권장 사항 중 하나를 실행하기로 선택한 경우, 수면 모니터링 애플리케이션을 활용하여 자신의 발전 상황을 평가하는 것이 좋습니다.다양한 수면 모니터링 애플리케이션을 찾을 수 있으며, 이러한 앱의 기본 과학을 검토하여 가능한 한 가장 효과적인 방식으로 사용하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
기상 시 더 나은 수면 습관 실천하기
섬유근육통의 지속적인 고통은 매우 힘든 삶을 초래할 수 있습니다. 알려진 치료법이 없으므로 다양한 수단과 기술을 통해 증상을 관리하는 데 초점을 맞춘 접근 방식을 채택하는 것이 좋습니다.
기술적 보조 도구가 수면 개선에 도움이 될 수 있지만, 그 효과는 신중한 수면 위생 관행을 준수하는 데 달려 있습니다. 일관된 취침 시간, 신체 활동 요법, 광선 요법 세션은 숙면을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 만족스러운 수면을 향한 여정은 새벽부터 시작되므로, 잠에서 깨어나는 순간부터 좋은 습관을 기르는 것이 필수적이라는 점을 명심하세요.