문제의 개인은 과도한 체지방을 줄이거나 특정 근육군을 단련하여 신체 건강을 개선하기 위해 고품질 피트니스 트래커에 상당한 금액을 투자했습니다. 조사 과정에서 ‘최대산소섭취량’이라는 생소한 용어를 접하고 그 의미와 관련성에 대해 당황했습니다. 그래서 그들은 이 용어가 SpaceX가 개발한 첨단 우주 기술과 관련이 있는지, 아니면 엘론 머스크가 곧 탄생시킬 자손의 별명인지 추측하게 되었습니다.
개인의 최대산소섭취량은 종종 심혈관 건강 수준을 나타내는 중요한 지표로 간주됩니다. 그러나 최대산소섭취량이 낮거나 높은 것이 우려할 만한 수치인지, 바람직한 수치가 무엇인지에 대해서는 다소 혼란이 있는 것 같습니다. 이 글에서는 최대산소섭취량 테스트의 수수께끼 같은 특성을 해독하여 이러한 문제를 명확히 하고자 합니다.
VO2 최대치 기능이 있는 피트니스 트래커
장거리 달리기 챔피언의 선호도부터 정교한 기즈모에 대한 기술 애호가의 성향에 이르기까지 수많은 피트니스 트래킹 장치가 시중에 나와 있는 것으로 보입니다. 최대산소섭취량 측정 기능을 제공하는 유명 브랜드 몇 가지를 설명해 드리겠습니다.
VO2 Max를 측정하는 가민 장치
포러너 시계 라인 과 같은 가민 장치는 노련한 러너와 트라이애슬론 선수들 사이에서 인기가 높습니다. 심박수 모니터와 GPS가 장착된 이 장치는 빠르게 걷거나 뛸 때마다 최대산소섭취량(VO2)을 추정할 수 있습니다.
이 분석은 운동 속도와 해당 페이스를 유지하는 데 필요한 운동량 간의 상관관계를 분석하는 가민의 선구적인 퍼스트비트 애널리틱스 기술을 활용합니다.
최대 유산소 운동량을 측정하는 Apple 기기
이 기술 대기업의 피트니스 트래킹 진출은 많은 사람들의 판도를 바꾸어 놓았습니다. Apple 지원 에 따르면 Apple Watch는 VO2 최대산소섭취량을 명시적으로 표시하지는 않지만, 기기(시리즈 3 이상)는 VO2 최대산소섭취량을 기본 측정값으로 사용하여 “유산소 운동 수준”을 제공합니다.
Apple의 최대 심박수 추정치는 나이, 성별, 체질량 지수, 키 및 심박수에 영향을 줄 수 있는 약물 복용 여부와 같은 다양한 요인에 따라 달라집니다. 초기 추정치를 얻으려면 여러 번의 야외 운동 세션 및 수동 측정과 함께 24시간 동안 지속적으로 착용해야 합니다.
최대산소섭취량을 측정하는 핏비트 기기
핏비트는 “유산소 피트니스 점수”라고 하는 최대산소섭취량 기능을 제공하는 다양한 기기 를 보유하고 있습니다. 시간 경과에 따른 점수 추세를 추적하여 체력 수준이 향상되고 있는지 확인할 수 있습니다.
Fitbit은 안정 시 심박수, 나이, 성별, 체중 및 기타 개인 정보와 같은 다양한 요소를 활용하여 개인의 점수를 결정합니다. 또한 안정 시 심박수를 보다 정확하게 측정하기 위해 수면 중에 기기를 착용할 것을 권장합니다.
최대산소섭취량을 측정하는 폴라 장치
Polar Vantage V2 와 같은 폴라 피트니스 트래커를 사용하는 경우 5분간의 간단한 피트니스 테스트를 통해 최대산소섭취량 추정치를 확인할 수 있습니다.
현재 심박수, 안정 시 심박수, 심박수 변동성, 성별, 나이, 키, 체중, 훈련 배경 등 다양한 요인을 기반으로 대략적인 최대산소섭취량 추정치를 생성합니다.
최대산소섭취량 개선 방법
최대산소섭취량을 개선하기 위해 이 지표를 증가시킬 수 있는 일련의 기술을 사용할 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
HIIT 트레이닝에는 짧고 강렬한 운동과 느린 회복 단계가 번갈아 가며 포함됩니다. 1분간 전력 질주한 다음 2분간 걷는다고 생각하면 됩니다. 스포츠 의학 저널 에 발표된 연구에 따르면 HIIT는 최대산소섭취량을 크게 향상시킬 수 있다고 합니다.
Fitbit과 같은 장치는 최대 운동 및 회복 기간 동안 맥박수를 기록하여 유리할 수 있습니다.
정상 상태 지구력 훈련
정상 상태 지구력 훈련의 개념은 “느리고 꾸준한 것이 경주에서 이긴다”는 격언에 요약되어 있습니다. 이러한 유형의 훈련에는 오랜 기간 동안 일관되고 적당한 수준의 운동을 유지하는 것이 포함됩니다. 장거리 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 그 예입니다.
지속적인 유산소 운동은 체내 산소 전달 및 활용 효율을 높여 최대산소섭취량을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. Apple 기기에 내장된 건강 앱을 사용하면 이러한 운동 중 심혈관 건강을 추적할 수 있습니다. iPhone을 사용한 심혈관 건강 모니터링에 관한 추가 정보는 추가 자료를 통해 확인할 수 있습니다.
근력 운동 및 기능적 피트니스
역기 들기, 스쿼트 또는 런닝과 같은 앞서 언급한 운동은 근육 발달을 촉진하고 유연성을 향상하도록 설계되었습니다. 근력이 향상되면 신체가 산소를 더 잘 처리할 수 있게 되며, 이는 간접적으로 최대산소섭취량(VO2)의 증가로 이어질 수 있습니다.
Garmin 장치를 사용하면 탁월한 이점이 있습니다. 운동 중 심장 리듬과 칼로리 소비량을 모니터링할 수 있을 뿐만 아니라 특정 모델에서는 근력 운동 활동에 대한 프로필을 제공합니다.
적절한 영양과 수분 공급
적절한 영양 공급이 없으면 자동차가 제 기능을 발휘할 수 없듯이, 인체도 적절한 영양 공급이 있어야 최상의 컨디션을 유지할 수 있습니다. 균형 잡힌 식사를 하고 수분을 충분히 섭취하는 것은 최고의 운동 능력을 발휘하는 데 매우 중요합니다. 영양가 있는 음식은 에너지 수준을 높이고 지구력을 향상시키며, 수분은 산소 분배와 같은 다양한 신체 과정에 중요한 역할을 합니다.
여러 피트니스 트래킹 장치에는 식이 섭취량과 수분 섭취량을 모니터링할 수 있는 기능이 탑재되어 있습니다. 이러한 기기에 표시되는 다음과 같은 필수 건강 지표는 전반적인 웰빙에 대한 귀중한 통찰력을 제공하므로 기록해 두는 것이 좋습니다.
적절한 휴식과 회복
적절한 양의 신체 활동도 중요하지만, 근골격계가 회복 과정을 통해 활력을 되찾고 강해질 수 있도록 충분한 회복 시간을 갖는 것도 마찬가지로 중요합니다. 또한 충분한 수면은 신체의 산소 이용 효율을 높이는 데 중요한 역할을 하며, 이는 최대산소섭취량에 직접적인 영향을 미칩니다.
핏비트의 수면 모니터링 기능이나 가민 포러너의 회복 조언과 같은 장치를 활용하면 신체가 충분한 휴식을 취하고 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 VO2 어댑티브 트레이너와 같은 애플리케이션을 사용하여 다가오는 마라톤을 위한 훈련을 지원할 수 있습니다.
피트니스 트래커의 최대산소섭취량 추정 한계 및 정확도
손목에 착용하여 최대산소섭취량을 추정할 수 있는 기술 장치를 소지하는 것은 권장할 만하지만, 이러한 추정치는 주관적인 것이므로 최종적인 측정치로 간주해서는 안 된다는 점을 반드시 명심해야 합니다.
피트니스 트래커와 실험실 테스트의 예상 최대산소섭취량 비교
피트니스 트래커에서 얻은 최대산소섭취량 측정값과 실험실 테스트를 통해 얻은 측정값을 비교하면 매우 유사하며, 엘론 머스크가 이끄는 SpaceX 로켓이 보여준 첨단 기술과는 달리 아마추어 로켓의 성능과 더 비슷합니다.
실험실 환경에서의 첨단 기술 활용과 세심하게 통제된 환경을 결합하면 직접적이고 매우 정밀한 방법론을 통해 최대산소섭취량을 평가할 수 있습니다.반대로 피트니스 트래킹 장치는 일반적으로 신뢰할 수 있지만
VO2 최대산소섭취량 추정 정확도에 영향을 미치는 요인
사용자의 개인 특성(예: 나이, 성별, 체중 등)과 관련된 잘못된 데이터와 고도 및 기온을 포함한 외부 변수 등 여러 요인에 의해 VO2 최대치 결정에 영향을 받을 수 있습니다.
피트니스 트래커를 사용하여 최대산소섭취량 늘리기
자신의 최대산소섭취량을 알면 피트니스 여정에 대한 통찰력을 얻을 수 있으며, 다행히도 기술의 발전으로 인해 그 어느 때보다 쉽게 접근할 수 있게 되었습니다.
이러한 실용적인 기기는 운동 능력을 정확하게 모니터링하는 수단일 뿐만 아니라 일정 기간 동안의 체력 변화를 관찰하고 기록하는 도구로도 사용됩니다. 피트니스 여정을 막 시작했든 수년간 훈련을 해왔든 관계없이 항상 개선의 여지가 있습니다. 따라서 피트니스 트래커를 착용하고 러닝화를 신고 한 걸음 한 걸음, 스프린트 또는 스쿼트를 할 때마다 점진적인 발전을 통해 자신의 심혈관 지구력의 한계를 발견할 준비를 하는 것이 현명할 것입니다.