10 cách để ngăn việc xem TV đêm khuya phá hỏng giấc ngủ của bạn

Bài học chính

Việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo phát ra từ màn hình tivi, cùng với khả năng kích thích tinh thần do xem các chương trình trước khi ngủ, có thể cản trở quá trình chìm vào giấc ngủ tự nhiên của cơ thể, được gọi là nhịp sinh học.

Các hoạt động thay thế như sử dụng các ứng dụng và thiết bị điện thoại thông minh như bóng đèn LIFX và f.lux, ngoài việc kết hợp thực hành chánh niệm thông qua các ứng dụng thiền, còn cung cấp các tùy chọn để thay thế thói quen xem tivi có thể tác động tích cực đến kiểu ngủ của một người.

EcoTone, LectroFan và Dohm Classic là những ví dụ về thiết bị âm thanh tạo ra âm thanh nền êm dịu, có thể dùng thay thế cho việc xem tivi.

Mọi người thường xem các chương trình truyền hình vào buổi tối, đôi khi thức rất lâu sau khi kết thúc một chương trình cụ thể, nhằm mục đích thư giãn trước khi chìm vào giấc ngủ.

Nó có vẻ giống như một thói quen vô hại. Và mặc dù xem TV vẫn là một trong những thói quen đi ngủ phổ biến nhất đối với người lớn, nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo có thể làm gián đoạn khả năng chìm vào giấc ngủ của cơ thể bạn, theo [Sleep Foundation](https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/xem-tv-trước khi ngủ-phổ biến nhất-thói quen trước khi đi ngủ). Việc tiếp xúc với ánh sáng từ tivi và các thiết bị điện tử khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ sâu và làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể bạn.

Một yếu tố khác gây gián đoạn giấc ngủ liên quan đến TV là sự kích thích quá mức. Theo [BMJ Open](https://bmjopen.bmj.com, nếu bạn đang xem một câu chuyện khó chịu trên bản tin đêm khuya, một trận đấu thể thao hoặc một bộ phim truyền hình hấp dẫn, bạn có khả năng sẽ kích thích não bộ của mình/nội dung/5/1/e006748). Vì vậy, thay vì thư giãn ở trạng thái dễ ngủ, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng, tỉnh táo và khó ngủ.

Các phương pháp ngủ thay thế có thể tác động tích cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sức khỏe nói chung. Đối với những người khó ngủ, việc khám phá các lựa chọn ngoài việc xem truyền hình truyền thống có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Hiện có nhiều ứng dụng và thiết bị cung cấp cảnh quan âm thanh và ánh sáng êm dịu nhằm mục đích thư giãn, từ đó đóng vai trò là giải pháp thay thế hiệu quả cho ánh sáng xanh phát ra từ màn hình.

Đi vào giấc ngủ với ánh đèn êm dịu

Trải nghiệm khả năng kiểm soát chưa từng có đối với hệ thống chiếu sáng LIFX nhiều màu của bạn bằng cách sử dụng ứng dụng miễn phí của chúng tôi. Tùy chỉnh bầu không khí của bất kỳ căn phòng nào bằng một cú chạm đơn giản, điều chỉnh màu sắc cho phù hợp với trạng thái cảm xúc hiện tại, giờ trong ngày hoặc công việc đang diễn ra của bạn một cách dễ dàng.

Để tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon, việc tiếp xúc với các sắc thái của màu tím có thể mang lại cảm giác yên bình, trong khi màu đỏ đậm hơn được cho là góp phần mang lại giấc ngủ ngon. Ngoài ra, việc sử dụng thiết bị điều chỉnh độ sáng để giảm dần mức độ chiếu sáng trong những giờ trước khi đi ngủ có thể nâng cao hơn nữa quá trình chìm vào giấc ngủ.

Bóng đèn LED nhiều màu LIFX là giải pháp thay thế hiệu quả cho những tác động bất lợi của tivi đối với giấc ngủ, vì nó thay thế màu xanh gây khó chịu bằng màu êm dịu và dễ ngủ. Bằng cách khám phá nhiều lựa chọn màu sắc khác nhau, người ta có thể khám phá bầu không khí hoàn hảo cho thói quen trước khi ngủ của mình.

Tải xuống: LIFX cho iOS | Android (Miễn phí)

Thay đổi ánh sáng máy tính của bạn

F.lux là ứng dụng phần mềm điều chỉnh nhiệt độ màu của các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại thông minh và máy tính bảng dựa trên thời gian trong ngày. Sự thay đổi màu sắc này mô phỏng ánh sáng ban ngày tự nhiên trong giờ thức, điều này có lợi cho đồng hồ bên trong cơ thể con người. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh nhân tạo từ màn hình vào ban đêm hoặc sáng sớm có thể có tác động tiêu cực đến chu kỳ ngủ-thức của một người, được gọi là nhịp sinh học. Bằng cách sử dụng F.lux, các cá nhân có thể tiếp tục sử dụng các thiết bị điện tử của mình vào ban đêm đồng thời giảm thiểu mọi xáo trộn tiềm ẩn đối với quá trình sinh học quan trọng này.

Những cá nhân không muốn từ bỏ thói quen xem buổi tối có thể thấy ứng dụng này có lợi. Bằng cách điều chỉnh chương trình ưa thích của họ thông qua một thiết bị phát sáng dao động, họ có thể giảm thiểu tác động của các kiểu ngủ bị gián đoạn sau đó.

Tải xuống: f.lux cho Windows | Mac (Miễn phí)

Dùng thử ứng dụng Thiền

Đóng

Thật vậy, ánh sáng dịu nhẹ của màn hình tivi có thể mang lại cảm giác yên bình cho một số người khi họ chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, đối với những người cần thêm âm thanh êm dịu để ru họ vào giấc ngủ, có rất nhiều lựa chọn lành mạnh hơn. Một lựa chọn thay thế như vậy là ứng dụng Thiền bằng Soothing Pod, hoạt động như một công cụ hiệu quả để mang lại sự thư giãn và giấc ngủ ngon.

Mặc dù có sẵn nhiều lựa chọn ghi âm để phục vụ cho các tình huống và thời gian khác nhau trong ngày, nhưng việc bắt đầu bằng các bản nhạc gây buồn ngủ có thể là điểm khởi đầu hiệu quả. Về bản chất, những bản nhạc này có thể hoạt động tương tự như bật tivi, cho phép người ta thư giãn và nhắm mắt lại.

Mặc dù truyền hình có thể có giá trị giải trí nhưng một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một ứng dụng được thiết kế dành riêng cho giấc ngủ thực sự có thể mang lại giấc ngủ ngon hơn so với thời gian sử dụng màn hình thụ động. Điều này là do nội dung trong các bài thiền khi ngủ của ứng dụng đã được cố ý tạo ra để thúc đẩy sự bình tĩnh và thanh thản mà không có bất kỳ yếu tố gây rối nào như những tràng cười đột ngột hoặc những quảng cáo xâm phạm. Ngoài ra, ứng dụng sẽ tự động ngừng phát sau một khoảng thời gian được chỉ định, đảm bảo thời gian ngủ tối ưu. Nếu việc cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn là ưu tiên hàng đầu thì việc khám phá các ứng dụng tập trung vào giấc ngủ có thể mang lại lợi ích trong việc đạt được mục tiêu đó.

Ứng dụng thiền khi ngủ cung cấp nhiều phương pháp khác nhau để tạo ra sự thư giãn, bao gồm các bài tụng bằng số cơ bản, âm thanh êm dịu với những câu nói nâng cao tinh thần cũng như một loạt các phương pháp thực hành hình ảnh, tất cả đều được cung cấp miễn phí.

Tải xuống: Thiền bằng Soothing Pod cho iOS (Miễn phí)

Hòa mình vào Âm thanh Thiên nhiên

Đóng

Thiền có thể không đáp ứng được sở thích của mỗi cá nhân. Đối với những người thích âm thanh xung quanh mà không có bất kỳ nội dung bằng lời nói nào, ứng dụng Sound Oasis Nature Sounds Lite có thể là một lựa chọn phù hợp. Ứng dụng này tự hào cung cấp các bản âm thanh chất lượng cao mang bầu không khí thiên nhiên, bao gồm những giai điệu êm dịu của đầm phá Amazon, lò sưởi kêu lách tách, sóng đại dương, mưa lộp độp và thác nước đổ xuống.

Ngoài việc chọn khung cảnh âm thanh tự nhiên ưa thích của mình, bạn có thể điều chỉnh cả mức decibel và thời lượng phát trong ứng dụng này. Người dùng có thể thiết lập khung thời gian từ 5 đến 120 phút, cho phép họ chọn thời lượng tiếp xúc thích hợp với môi trường đã chọn. Hơn nữa, tính năng này có thể tỏ ra đặc biệt có lợi cho những cá nhân sống trong môi trường đô thị, những người quen thuộc hơn với những tiếng ồn gây rối như cảnh báo phương tiện khẩn cấp hơn là tiếng kêu êm dịu của dế hoặc tiếng nước vỗ nhẹ vào bờ.

Phiên bản miễn phí của Sound Oasis Nature Sounds cung cấp miễn phí nhiều lựa chọn cảnh quan âm thanh xung quanh, trong khi toàn bộ khung cảnh thính giác có thể được mua dưới dạng mua hàng trong ứng dụng.

Tải xuống: Sound Oasis Nature Sounds Lite cho iOS | Android (Miễn phí)

Sử dụng ứng dụng Ngủ

Đóng

Sleepio tận dụng các nguyên tắc của Trị liệu Hành vi Nhận thức (CBT) để cung cấp cho các cá nhân các biện pháp can thiệp phù hợp nhằm giải quyết các thách thức khác nhau liên quan đến giấc ngủ, bao gồm khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ, thức giấc về đêm và buồn ngủ ban ngày. Là một ứng dụng quản lý giấc ngủ hiệu quả, nó cung cấp một cách tiếp cận toàn diện để nâng cao chất lượng và số lượng giấc ngủ.

Tính năng Giáo sư của ứng dụng cung cấp cho người dùng các phiên học đều đặn hàng tuần cũng như hướng dẫn ngay lập tức trong thời gian thử thách nhằm duy trì tiến độ của họ trong mọi khó khăn mà họ có thể gặp phải. Cách tiếp cận cá nhân hóa và dựa trên bằng chứng này có khả năng mang lại lợi ích cho nhiều cá nhân đang phải đối mặt với các vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt là những người mà những vấn đề đó dai dẳng và khó giải quyết.

Một số lượng đáng kể bệnh nhân của Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) có thể truy cập ứng dụng này miễn phí, trong khi một số công ty Mỹ cung cấp dịch vụ này như một phần trong gói phúc lợi nhân viên của họ. Trong trường hợp dịch vụ không thể truy cập được trong khu vực của một người, có rất nhiều lựa chọn thay thế có sẵn để hỗ trợ bạn chìm vào giấc ngủ mà không có bất kỳ nghĩa vụ tài chính nào.

Tải xuống: Sleepio cho iOS | Android (Miễn phí)

Nghe tiếng mưa

Đóng

Quả thực, ít âm thanh nào có thể sánh được với hiệu ứng yên tĩnh do tiếng mưa rơi nhẹ nhàng trên khung cửa sổ tạo ra. May mắn thay, ứng dụng Rain Rain Sleep Sound cung cấp các bản ghi âm độ phân giải cao về tiếng mưa để tạo điều kiện cho bạn có một giấc ngủ yên bình, cho dù đó là khi chìm vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hay thư giãn trước khi đi ngủ qua đêm.

Chọn từ một loạt hơn 50 lựa chọn thay thế về thính giác, bao gồm các lựa chọn đa dạng như bầu không khí đặc biệt của mưa trên bề mặt kim loại gợn sóng, giai điệu thanh bình của trận mưa rừng tươi tốt hoặc âm thanh chói tai của một cơn bão hỗn loạn. Hơn nữa, hãy định cấu hình trình phát âm thanh để giảm dần trải nghiệm âm thanh theo khoảng thời gian định trước, đảm bảo tránh sự đơn điệu. Với phạm vi khả năng rộng lớn này, sự quan tâm của một người sẽ không dễ dàng suy giảm.

Ứng dụng này có sẵn để dùng thử miễn phí, với phiên bản nâng cao cung cấp thêm các lựa chọn âm thanh. Nếu bạn hiện đang sử dụng các âm thanh khác để hỗ trợ giấc ngủ, có thể bạn nên khám phá thêm tùy chọn này. Ngoài ra, người xem truyền hình có thể được hưởng lợi từ tính chất êm dịu của nó thay vì những tiếng cười gây rối và những quảng cáo xâm phạm.

Tải xuống: Âm thanh tiếng mưa khi ngủ cho iOS | Android (Miễn phí, có sẵn đăng ký)

Ngủ gật với ứng dụng thôi miên khi ngủ

Đóng

Vào những thời điểm khi các phương pháp thông thường đã cạn kiệt, có thể đáng để khám phá những lợi ích tiềm tàng của liệu pháp thôi miên. Được tạo bởi tác giả tự lực nổi tiếng Glenn Harold, ứng dụng này được thiết kế để tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon thông qua việc sử dụng các kỹ thuật tự thôi miên và thiền định có hướng dẫn.

Ứng dụng này cung cấp một số bản ghi âm thanh miễn phí, chẳng hạn như “Thư giãn & Ngủ ngon” dài 29 phút và “Solfeggio Thư giãn & Ngủ ngon” dài 33 phút. Nó hướng dẫn bạn chăm chú lắng nghe những hướng dẫn nhẹ nhàng, đọc những lời khẳng định nâng cao tinh thần và cuối cùng cho phép tâm trí và cơ thể bạn thư giãn trước khi đi ngủ vào buổi tối. Giọng nói êm dịu của Harold đóng vai trò là nhạc đệm lý tưởng để bạn trôi đi một cách dễ dàng.

Đối với những người đang tìm kiếm phạm vi hỗ trợ rộng hơn ngoài giấc ngủ đơn thuần, ứng dụng này cung cấp nhiều tài nguyên khác nhau có thể mang lại lợi ích trong việc giải quyết các mối lo ngại liên quan đến giảm căng thẳng, khắc phục các hành vi gây nghiện, tăng cường sự tự tin, cùng nhiều vấn đề khác.

Tải xuống: Thôi miên thư giãn và ngủ ngon cho iOS | Android (Có sẵn miễn phí, mua hàng trong ứng dụng)

Dùng thử máy âm thanh

Máy âm thanh là một lựa chọn khác để làm dịu tiếng ồn xung quanh. Ecotones Sound Sleep Machine giống như chiếc Cadillac của máy tạo tiếng ồn, với công nghệ âm thanh thích ứng. Điều này có nghĩa là nó có thể nghe thấy tất cả tiếng ồn bên ngoài mà bạn nghe thấy và điều chỉnh âm lượng cho phù hợp.

Trong khi ứng dụng Sound Oasis Nature Sounds cung cấp nhiều loại âm thanh hơn cho người dùng lựa chọn thì máy tạo tiếng ồn trắng của DreamCloud cung cấp các tùy chọn tùy chỉnh bổ sung. Người dùng có thể kết hợp các bài hát chim ưa thích của họ vào bản âm thanh đã chọn để điều chỉnh nó theo sở thích cá nhân. Hơn nữa, một số cá nhân có thể được hưởng lợi nhiều hơn từ việc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng chuyên dụng thay vì ứng dụng trên điện thoại thông minh của họ, vì họ ít có khả năng bị phân tâm bởi các thông báo và bị dụ dỗ kiểm tra email hoặc duyệt mạng xã hội.

Sử dụng Máy tạo tiếng ồn trắng

Đối với những người thích đơn giản hóa âm thanh với tiếng ồn trắng, LectroFan có thể thay thế tiếng rì rầm trầm của chiếc TV mà bạn vô cùng yêu thích. Mặc dù LectroFan chỉ cung cấp hai loại tiếng ồn nhưng vẫn có 10 loại tiếng ồn xung quanh để bạn lựa chọn.

Máy âm thanh của LectroFan cung cấp một số tính năng tiện lợi như điều chỉnh âm lượng và hẹn giờ ngủ tương tự như các thiết bị khác. Tuy nhiên, điều khiến chúng trở nên khác biệt là khả năng cấp nguồn USB giúp chúng có tính di động cao để sử dụng khi đang di chuyển. Ngoài ra, chúng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những ai muốn giảm sự phụ thuộc vào điện thoại khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.

Lắng nghe quạt êm dịu

Máy âm thanh cổ điển Dohm là một thiết bị đơn giản được thiết kế dành cho những người đang tìm kiếm giải pháp đơn giản để bật hoặc tắt máy âm thanh của mình, tương tự như điều khiển một chiếc tivi. Không giống như nhiều máy âm thanh khác dựa vào âm thanh được ghi lại, model này không có nhiều tính năng bổ sung nhưng vẫn là lựa chọn phổ biến của những người dùng đang tìm kiếm một lựa chọn đơn giản mà không cần nội dung được ghi trước.

Dohm dựa vào chiếc quạt tích hợp của nó để tạo ra bầu không khí ồn ào. Người dùng có quyền kiểm soát một số thông số có thể điều chỉnh như vận tốc, âm lượng và âm sắc. Đối với những người đang dự định làm quen với tiếng ồn trắng nhưng còn do dự về tính hiệu quả của nó, Dohm là điểm khởi đầu thích hợp.

Bây giờ Tắt và Ngủ!

Trước những hậu quả bất lợi liên quan đến việc ngủ trước tivi, nên thận trọng tìm kiếm một giải pháp thay thế nhằm giải quyết nhu cầu về tiếng ồn hoặc ánh sáng trong đêm mà không ảnh hưởng đến tính toàn vẹn của giấc ngủ ngon. May mắn thay, có nhiều công cụ kỹ thuật số khác nhau như ứng dụng thúc đẩy giấc ngủ, máy tạo tiếng ồn trắng và đèn phát sáng dịu có thể tạo điều kiện cho trải nghiệm giấc ngủ yên bình và trẻ hóa hơn.