8 Cách Tăng Cường Sự Thư Giãn Cơ Bắp Bằng Công Nghệ

Bài học chính

⭐Những điểm chính:

Thư giãn cơ tiến bộ (PMR) là một phương pháp do Tiến sĩ Edmund Jacobson nghĩ ra cách đây hơn một thế kỷ, nhằm mục đích giảm thiểu căng thẳng thông qua việc cố ý co và giải phóng từng nhóm cơ một cách có hệ thống.

Những tiến bộ trong công nghệ đã cho phép các cá nhân kết hợp hiệu quả hơn các kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ vào thói quen hàng ngày của họ thông qua nhiều nền tảng kỹ thuật số khác nhau như Headspace và Insight Hẹn giờ, cung cấp các buổi hướng dẫn cho người tập. Ngoài ra, các công cụ như Forest giúp giảm thiểu khả năng bị gián đoạn bằng cách hạn chế quyền truy cập vào điện thoại của một người trong khoảng thời gian tập trung.

Các cá nhân có thể truy cập podcast, các khóa học trực tuyến có sẵn trên các nền tảng như Udemy và các tài liệu miễn phí do các tổ chức bao gồm Đại học McMaster và LightHearts Vương quốc Anh cung cấp để thu thập kiến ​​thức và trau dồi kỹ năng về Thư giãn cơ tiến bộ thông qua các phương tiện thân thiện với người dùng.

Mất ngủ, lo lắng, đau nửa đầu và căng thẳng là những vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải. Đối với những người đang vật lộn với những lo lắng như vậy, một kỹ thuật được gọi là Thư giãn cơ tiến bộ có thể giúp giảm bớt. Phương pháp này liên quan đến việc căng và thư giãn các cơ khác nhau một cách có hệ thống nhằm giảm căng thẳng về thể chất và thúc đẩy sự thư giãn tổng thể.

Thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR) là một kỹ thuật hiệu quả đã được Tiến sĩ Edmund Jacobson giới thiệu hơn một thế kỷ trước để kiểm soát các triệu chứng liên quan đến căng thẳng. Bất chấp tuổi tác của nó, PMR vẫn còn phù hợp trong thời hiện đại như một phương pháp khả thi để giảm bớt căng thẳng do các yếu tố gây căng thẳng tâm lý gây ra. Quá trình này đòi hỏi phải cố tình co bóp và sau đó giải phóng từng nhóm cơ riêng lẻ thông qua quá trình tiến triển dần dần và có trật tự.

Một cách tiếp cận tiềm năng để kết hợp công nghệ trong thực hành Thư giãn cơ tiến bộ là sử dụng nhiều công cụ và tài nguyên kỹ thuật số khác nhau có thể bổ sung và nâng cao các kỹ thuật truyền thống. Chúng có thể bao gồm các ứng dụng di động, bài tập được hướng dẫn trực tuyến, mô phỏng thực tế ảo hoặc thiết bị đeo được theo dõi phản ứng vật lý trong các buổi tập. Bằng cách tận dụng những công cụ hỗ trợ công nghệ này, những cá nhân đang tìm cách cải thiện khả năng kiểm soát căng cơ có thể tối ưu hóa trải nghiệm của mình và đạt được kết quả hiệu quả hơn thông qua phương pháp trị liệu tâm trí và cơ thể này.

Khoảng trống đầu

Đóng

Headspace là một ứng dụng bao gồm nhiều khía cạnh khác nhau liên quan đến chánh niệm, bao gồm thiền, yoga và các câu chuyện về giấc ngủ, dành cho cả người lớn và trẻ em. Những bài tập này có thể được kết hợp vào thói quen thư giãn cơ bắp dần dần của một người để thúc đẩy hơn nữa sự thư giãn và giảm căng thẳng.

Ngoài ra, một số buổi thiền nhất định tập trung đặc biệt vào kỹ thuật thư giãn cơ lũy tiến, bạn có thể dễ dàng khám phá kỹ thuật này bằng cách nhập “thư giãn cơ lũy tiến” vào thanh tìm kiếm của bạn. Hai ví dụ đáng chú ý bao gồm thiền Làm dịu cơ thể và thiền Cơ thể bình tĩnh, Tâm trí bình tĩnh.

Cả hai loại buổi này đều có hướng dẫn và chỉ kéo dài vài phút, lý tưởng cho những người mới tập luyện. Hơn nữa, có thể tải xuống trước các phiên để sử dụng sau khi không kết nối với internet.

Tải xuống: Headspace cho iOS | Android (Miễn phí, có sẵn đăng ký)

Đồng hồ bấm giờ thông tin chi tiết

Đóng

Insight Hẹn giờ, tương tự như Headspace, đã trở nên phổ biến đáng kể nhờ có nhiều tính năng được thiết kế để đáp ứng nhiều nhu cầu khác nhau, bao gồm thúc đẩy giấc ngủ ngon và dạy các kỹ thuật thở đa dạng để thư giãn và giảm căng thẳng.

Thật vậy, Insight Hẹn giờ cung cấp một loạt các bài tập thư giãn cơ tiến bộ có hướng dẫn, bao gồm nhiều thời lượng buổi tập khác nhau. Người dùng có thể xem qua các dịch vụ này theo xếp hạng tương ứng hoặc sở thích cá nhân của họ đối với người hướng dẫn.

Trong suốt quá trình hội thảo này, người tham gia sẽ có quyền truy cập vào các phiên hướng dẫn khác nhau được thiết kế để giải quyết các mối quan tâm cụ thể. Ví dụ: có một buổi học kéo dài 15 phút do Neha Prabhakar chủ trì tập trung vào việc sử dụng Kỹ thuật thở để giảm bớt lo lắng khi đi du lịch. Ngoài ra, Tegan O’Neill còn cung cấp một buổi hướng dẫn hiệu quả kéo dài 5 phút có thể được thực hiện bất kỳ lúc nào để thúc đẩy sự yên tĩnh và thanh thản.

Tải xuống: Đồng hồ bấm giờ thông tin chi tiết cho iOS | Android (Miễn phí, có sẵn đăng ký)

Rừng

Đóng

Để một người trải nghiệm một buổi thư giãn cơ tiến bộ hiệu quả, điều quan trọng là phải tuân thủ một số biện pháp nhất định đảm bảo sự tập trung không bị xáo trộn vào quá trình thư giãn và căng thẳng từng nhóm cơ không liên tục. Mục đích là loại bỏ mọi gián đoạn tiềm ẩn để duy trì sự tập trung hoàn toàn vào kỹ thuật này.

Forest-một ứng dụng đáng yêu được thiết kế dành cho những cá nhân muốn trau dồi kỹ năng thư giãn cơ bắp tiến bộ. Đơn giản chỉ cần thiết lập giới hạn thời gian, chọn cây giống kỹ thuật số và cấy nó vào phạm vi chương trình. Khi người bạn đồng hành ảo trên cây của bạn phát triển mạnh mẽ, tất cả các kích thích không liên quan sẽ bị triệt tiêu, khiến thiết bị di động của bạn tạm thời không thể truy cập được. Việc không duy trì hạn chế này sẽ dẫn đến sự tàn lụi không kịp thời của những tán lá đang phát triển mạnh của bạn.

Nâng cấp lên phiên bản Pro của chương trình Thư giãn cơ tiến bộ của chúng tôi cho phép tùy chỉnh được cá nhân hóa, bao gồm khả năng gán một thẻ duy nhất để theo dõi và sắp xếp các phiên của một người. Ngoài ra, người dùng có thể tận dụng các khả năng của ứng dụng Forest để hạn chế sự phụ thuộc quá mức vào thiết bị di động của mình.

Tải xuống: Forest cho iOS | Android (Miễn phí, có sẵn đăng ký)

Podcast

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương tiện để tìm các bản ghi thư giãn cơ tiến bộ bằng âm thanh được hướng dẫn, thì podcast có thể cung cấp giải pháp. Bằng cách thực hiện tìm kiếm đơn giản, người ta có thể truy cập vào nhiều lựa chọn thay thế, trong số đó có một phần từ Podcast của Huấn luyện viên lo âu có Gina Ryan và một phần khác từ Podcast Xu hướng tự nhiên với sự tham gia của Rick Breden.

Buổi thư giãn cơ tiến bộ của The Concern Coaches Podcast được thiết kế để giúp người nghe xoa dịu cảm giác lo lắng. Tìm tập 697 nếu không tìm được.

Ngoài ra, nếu bạn muốn thử một bài tập thư giãn cơ tiến bộ dưới 15 phút nhưng vẫn có thể thư giãn cơ thể và tâm trí, hãy thử [tập từ Natural Tendents Podcast](https://www.behavioralessentials.com/podcast/thư giãn cơ bắp tiến bộ/).

Đại học McMaster

Ngoài ra, người ta có thể xem qua trang web của Đại học McMaster, điều hướng đến phần có nhãn"Sức khỏe của bạn". Trong miền này, bạn sẽ khám phá một danh mục phụ có tiêu đề"Chánh niệm & Thư giãn", có tính năng ghi lại quá trình thư giãn cơ tiến triển bằng âm thanh có hướng dẫn có thể truy cập để thuận tiện cho bạn.

Vui lòng cuộn xuống và nhấn vào “Nghe” để truy cập một buổi thư giãn cơ tiến bộ ngắn gọn, chỉ mất chưa đầy mười phút để hoàn thành. Ngoài ra, chúng tôi còn cung cấp bản ghi âm có hướng dẫn cho các kỹ thuật khác nhau như thở cơ hoành, luyện tập tự sinh và hình ảnh có hướng dẫn để hỗ trợ thêm cho hành trình thư giãn của bạn.

Udemy

Việc tham gia vào một khóa học hoặc lớp học trực tuyến có thể nâng cao hơn nữa trình độ của một người về các kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ bằng cách sử dụng các nền tảng như Udemy, nơi cung cấp quyền truy cập vào một loạt tài nguyên giáo dục trải rộng trên nhiều chủ đề khác nhau bao gồm sức khỏe và hạnh phúc, quản lý tài chính và phát triển chuyên môn.

Hơn nữa, Udemy còn có một số khóa học trực tuyến bao gồm các bài giảng về cách thư giãn cơ tiến bộ. Một trong những phổ biến nhất và được đánh giá cao là Quản lý căng thẳng & Sức khỏe tâm thần | Tóm tắt thư giãn, chỉ tập trung vào việc sử dụng phương pháp thư giãn cơ tiến bộ.

Được phát triển bởi Kevin Kockot, người có bằng Thạc sĩ về Phòng ngừa và Nâng cao Sức khỏe, chương trình này đi sâu vào các nguyên lý cơ bản của Thư giãn cơ tiến bộ đồng thời bao gồm mười bảy nhóm cơ chính cần thiết cho việc luyện tập.

Niềm tin Thực hiện

Hướng dẫn thư giãn cơ bắp dần dần từ Believe Performance được tạo ra bởi Nhà trị liệu hành vi nhận thức được công nhận Adam Morris. Khóa học trực tuyến này chỉ tốn một vài đô la và khi mua nó, bạn sẽ nhận được 45 phút nội dung video cũng như quyền truy cập trọn đời.

Hơn nữa, chương trình còn kết hợp tuyển chọn các bản âm thanh xung quanh êm dịu được thiết kế để tích hợp vào quá trình tiến bộ của một người nhằm thành thạo các kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ.

Khi dự tính mua lại sản phẩm duy nhất của chúng tôi, bạn nên cân nhắc việc đăng ký tư cách thành viên Believe Performance, cấp quyền truy cập không giới hạn vào một loạt tài nguyên giáo dục kỹ thuật số có thể truy cập thông qua nền tảng của chúng tôi.

LightHearts Vương quốc Anh

Mọi người có thể không thực hiện được việc mua một khóa học trực tuyến, vậy tại sao bạn không thử khóa học trực tuyến miễn phí này từ LightHearts UK? Khóa học có tên là 10 ngày cho sức khỏe tâm thần và xem xét một số phương pháp khác nhau để giúp bạn giảm căng thẳng, cảm giác lo lắng, sợ hãi. Và tất nhiên, một trong những phương pháp đó là thư giãn cơ bắp dần dần.

Vào ngày đầu tiên của chương trình trực tuyến của chúng tôi, người tham gia sẽ được giới thiệu kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ. Sau đó, họ sẽ nghiên cứu sâu hơn bằng cách khám phá các phương pháp thực hành khác nhau bao gồm thở yoga, thả neo, ngắm nến, thôi miên và thiền tiếp đất, cùng những phương pháp khác.

Tất cả các video đều có sẵn để xem miễn phí trên trang web hoặc bạn có thể truy cập kênh YouTube LightHearts Vương quốc Anh.

Kiểm soát căng thẳng và lo âu của cơ thể bằng quy trình hai bước này

Căng thẳng là một cảm giác phổ biến mà nhiều người phải trải qua. Tuy nhiên, việc tiếp xúc thường xuyên với căng thẳng có thể dẫn đến tình trạng cứng cơ và cơ thể cực độ, điều này có thể không được chú ý do sự tiến triển dần dần của nó. May mắn thay, sự thư giãn cơ dần dần mang lại một phương pháp chữa trị để xác định và giảm bớt những phản ứng căng thẳng bị dồn nén này chỉ thông qua hai giai đoạn đơn giản.

Để bắt đầu, hãy siết chặt từng cơ riêng lẻ theo trình tự. Sau đó, hãy thư giãn sự căng thẳng. Mặc dù quá trình này có vẻ tương đối đơn giản nhưng nó đòi hỏi phải thực hành nhất quán để đạt được trình độ thành thạo. Vì vậy, việc sử dụng công nghệ có thể hữu ích trong việc đạt được mục tiêu của bạn.