10 cách để đạt được mục tiêu cai nghiện kỹ thuật số của bạn

Bài học chính

Để giảm thiểu sự gián đoạn và tăng cường sự tập trung, bạn nên tắt mọi thông báo không cần thiết trên thiết bị của mình bằng cách điều chỉnh cài đặt của thiết bị cho phù hợp. Điều này sẽ giúp giảm âm lượng cảnh báo mà bạn gặp phải, từ đó giúp bạn tập trung tốt hơn vào nhiệm vụ trước mắt.

Việc sử dụng các công cụ công nghệ có thể mang lại lợi ích trong việc hỗ trợ quá trình cai nghiện kỹ thuật số. Một cách tiếp cận là kích hoạt chế độ thang độ xám trên các thiết bị điện tử, giúp giảm thiểu kích thích thị giác và thúc đẩy sự tập trung. Tự động hóa các tác vụ lặp đi lặp lại cũng có thể được sử dụng để giảm nhu cầu tương tác liên tục với màn hình. Ngoài ra, nhiều ứng dụng khác nhau có thể được sử dụng để hạn chế quyền truy cập vào những thứ gây xao lãng như nền tảng truyền thông xã hội hoặc trang web giải trí. Bằng cách tận dụng những chiến lược này, các cá nhân có thể thấy việc ngắt kết nối khỏi thiết bị của mình dễ dàng hơn và điều chỉnh lại mối quan hệ của họ với công nghệ.

Ứng dụng Fabulous được thiết kế để hỗ trợ người dùng áp dụng các thói quen lành mạnh hơn bằng cách cung cấp các kế hoạch có thể tùy chỉnh và các thử thách tương tác phù hợp với nhu cầu cá nhân của họ. Bằng cách tận dụng những tiến bộ công nghệ, Fabulous mang đến thời cơ thích hợp để các cá nhân thúc đẩy những chuyển đổi lối sống có lợi.

Mặc dù điện thoại thông minh và Internet được thiết kế để thu hút sự chú ý của mọi người và khuyến khích sử dụng lâu dài nhưng chúng vẫn phục vụ nhiều mục đích thực tế khác nhau như tạo điều kiện thuận lợi cho công việc, giáo dục và kết nối xã hội. Tuy nhiên, việc phụ thuộc quá nhiều vào các công nghệ này có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và gián đoạn giấc ngủ phục hồi.

Hãy cân nhắc bắt tay vào chế độ cai nghiện kỹ thuật số để có được những lợi ích trị liệu tiềm năng. Để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chuyển đổi này, chúng tôi đã cung cấp một loạt hướng dẫn hữu ích được thiết kế để hỗ trợ việc cắt đứt các kết nối, tái tạo năng lượng và đạt được trạng thái cân bằng.

Tắt thông báo không cần thiết

Nhiệm vụ kiêng sử dụng thiết bị di động của một người dù chỉ trong một khoảng thời gian ngắn cũng có thể là thách thức đối với nhiều cá nhân. Hơn nữa, dòng thông báo liên tục chỉ làm trầm trọng thêm vấn đề này bằng cách tạo ra cảm giác cấp bách cao độ và gây ra sự phân tâm đáng kể.

Để giảm thiểu tình trạng gián đoạn, bạn nên tắt mọi thông báo không cần thiết trên thiết bị điện tử của mình. Cả người dùng iOS và Android đều có thể điều chỉnh cài đặt thông báo trên thiết bị của mình để giảm số lượng cảnh báo họ nhận được. Bằng cách đó, một nguồn gây xao lãng tiềm ẩn sẽ bị loại bỏ.

Sử dụng công nghệ để hỗ trợ quá trình cai nghiện của bạn

Để nâng cao hơn nữa hiệu quả của việc tắt thông báo, người ta có thể xem xét thực hiện các biện pháp bổ sung như kích hoạt chế độ thang độ xám trên thiết bị của mình, sử dụng các công cụ nâng cao năng suất và sử dụng các chiến lược để giảm thiểu tần suất kiểm tra email và tin nhắn văn bản trong khi tận dụng các tính năng lọc hoặc phân loại để quản lý tin nhắn đến.

Một số ứng dụng nhất định cung cấp tùy chọn tạm thời hạn chế quyền truy cập vào các trang web và ứng dụng gây mất tập trung. Đối với những cá nhân thường xuyên kiểm tra mạng xã hội hoặc các nguồn tin tức, việc sử dụng tính năng này có thể hỗ trợ duy trì sự tập trung hoặc thư giãn bằng cách ngăn chặn quyền truy cập trong các khung thời gian được chỉ định. Ngoài ra, người ta có thể thiết lập các giới hạn sử dụng hàng ngày và kích hoạt thông báo để đóng vai trò là lời nhắc tạm dừng, di chuyển hoặc thực hiện các tác vụ mà không cần sự can thiệp của điện thoại thông minh.

Phát triển thói quen lành mạnh với Fabulous

Thúc đẩy sự cân bằng hài hòa giữa các tiện ích kỹ thuật số và phúc lợi cá nhân là điều tối quan trọng. Việc bắt tay vào cuộc thám hiểm làm sạch kỹ thuật số không nên được coi là một bài tập thể hiện sự thiếu thốn tự áp đặt trong một thời gian ngắn, mà là một cơ hội để nuôi dưỡng mối liên hệ lành mạnh hơn với những tiến bộ công nghệ.

Và một công cụ có thể giúp bạn làm điều đó đó chính là ứng dụng Fabulous. Được thiết kế với sự cộng tác của các nhà kinh tế học hành vi tại Đại học Duke, nó giống như có một huấn luyện viên cuộc sống ngay trong túi của bạn. Với sự hiểu biết rằng nhu cầu của mỗi người là khác nhau, ứng dụng sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch được cá nhân hóa để đáp ứng các mục tiêu và sở thích cụ thể của bạn.

Đóng

Chức năng của ứng dụng không chỉ đơn thuần là cải thiện sự tập trung, giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị hoặc vượt qua cơn nghiện. Bằng cách kết hợp những hành động nhỏ nhưng có tác động mạnh mẽ vào cuộc sống hàng ngày của bạn, nó sẽ thúc đẩy sự phát triển của một thói quen hàng ngày toàn diện khi được thực hành một cách nhất quán. Sau khi cam kết thực hiện một kế hoạch cá nhân hóa, bao gồm nhiều thử thách và lời nhắc khác nhau phù hợp với nhu cầu cá nhân, ứng dụng sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện các thay đổi lối sống lành mạnh.

Thiết kế thời gian và khu vực không có công nghệ

Một lời giải thích khả dĩ cho sự gắn bó mạnh mẽ của các cá nhân đối với thiết bị di động của họ nằm ở chỗ họ thường luôn ở bên cạnh các thiết bị này. Để giải quyết vấn đề này, một chiến lược hiệu quả có thể liên quan đến việc tạo ra các khu vực được chỉ định trong nhà và nơi làm việc nơi việc sử dụng điện thoại thông minh và máy tính bảng bị cấm hoặc hạn chế. Bằng cách thực hiện chính sách như vậy, các cá nhân có thể thấy dễ dàng hơn khi rời khỏi thiết bị của mình trong thời gian làm việc tập trung, cũng như thúc đẩy một môi trường thuận lợi để nâng cao năng suất. Để duy trì mức độ kết nối đồng thời giảm thiểu sự xao lãng, một số mẫu điện thoại thông minh cung cấp các tính năng được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ thực hiện đa nhiệm và giao tiếp hiệu quả.

Chúng tôi khuyên mọi người nên tránh mang thiết bị di động vào phòng vệ sinh và thay vào đó hãy cất nó ở nơi khác trong bữa ăn để tạo điều kiện cho những cuộc trò chuyện quan trọng hơn. Ngoài ra, việc để các thiết bị điện tử ngoài phòng ngủ có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ. Bằng cách thực hiện những thực hành như vậy, các cá nhân có thể ít có xu hướng sử dụng điện thoại thông minh của mình theo thói quen khi trải qua những giây phút nhàn rỗi.

Hạn chế đa nhiệm

Mặc dù đa nhiệm ngày càng trở nên phổ biến trong xã hội hiện đại, nhưng không có gì lạ khi các cá nhân tham gia vào nhiều hoạt động cùng lúc, chẳng hạn như đọc thư từ điện tử và xem nội dung trực quan, trao đổi tin nhắn trong các cuộc tụ họp ảo hoặc quét các nền tảng xã hội trong khi kiểm tra các bài thuyết trình bằng âm thanh.

Thực hiện đa nhiệm trên nhiều thiết bị hoặc ứng dụng có thể làm phân tán sự tập trung của một cá nhân, dẫn đến mức độ căng thẳng gia tăng và thường xuyên có cảm giác bị chậm tiến độ. Ngược lại, việc tập trung đơn lẻ cho phép xử lý nhận thức và lưu giữ thông tin được nâng cao.

Ứng dụng Forest thúc đẩy chánh niệm và sự tập trung bằng cách cung cấp những trải nghiệm sống động cho phép người dùng trồng cây ảo. Bất cứ khi nào người dùng chuyển sự chú ý của họ khỏi ứng dụng, cái cây sẽ khô héo và tàn lụi, đóng vai trò như một lời nhắc nhở mang tính biểu tượng về tầm quan trọng của việc duy trì sự chú ý và tương tác.

Khai báo thiết bị của bạn

Việc tải xuống và cài đặt một loạt ứng dụng thường được coi là thuận lợi, cung cấp cho người dùng vô số chức năng và cơ hội để giải trí hoặc nâng cao năng suất. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng việc tích lũy ứng dụng quá mức có thể dẫn đến những hậu quả bất lợi như giảm hiệu suất, tăng mức tiêu thụ pin và kích thích tinh thần quá mức do tần suất xuất hiện của các thông báo và khả năng gây xao lãng. Do đó, điều cần thiết là phải đánh giá định kỳ thiết bị di động của mình và loại bỏ một cách có hệ thống những ứng dụng không còn được coi là cần thiết hoặc hữu ích. Cách tiếp cận này không chỉ tối ưu hóa chức năng của thiết bị mà còn giảm bớt gánh nặng nhận thức bằng cách giảm sự lộn xộn về thị giác và giảm thiểu các kích thích không cần thiết.

Hủy đăng ký nhận bản tin hoặc email quảng cáo mà bạn không còn đọc. Xóa hoặc lưu trữ các email cũ. Sắp xếp các email quan trọng vào các thư mục hoặc nhãn. Unroll.Me có thể giúp bạn hủy đăng ký nhận bản tin và email quảng cáo hàng loạt trong khi SaneBox sử dụng AI để lọc và sắp xếp email của bạn , di chuyển các email không quan trọng ra khỏi hộp thư đến vào một thư mục riêng.

Hãy cân nhắc việc hợp lý hóa giao diện điện thoại thông minh của bạn bằng cách giới hạn nó ở những ứng dụng không thể thiếu cho việc sử dụng hàng ngày. Trong trường hợp việc từ bỏ các ứng dụng mạng xã hội không phải là một lựa chọn khả thi thì ít nhất, hãy tinh chỉnh nguồn cấp tin tức của bạn bằng cách hủy đăng ký những nguồn không đóng góp tích cực cho sự tồn tại của bạn hoặc kích thích xu hướng duyệt web không mục đích.

Áp dụng các phương pháp tương tự

Sự phổ biến của điện thoại thông minh đã hợp lý hóa rất nhiều khía cạnh khác nhau của sự tồn tại, đến mức người ta có thể đạt được gần như tất cả các tài nguyên cần thiết chỉ thông qua việc sở hữu một thiết bị và kết nối internet. Tuy nhiên, sự thuận tiện này thường đi kèm với sự đánh đổi dưới hình thức tập trung hoặc chú ý của một người.

Để khôi phục sự tập trung và giảm thiểu sự gián đoạn, người ta có thể thấy hữu ích khi thực hiện các công việc mà không có thiết bị kỹ thuật số. Mua một chiếc đồng hồ analog sẽ loại bỏ nhu cầu cần có điện thoại thông minh bên cạnh giường bệnh. Việc sử dụng bút và giấy có thể được sử dụng thông qua việc viết nhật ký hoặc ghi chú. Tham gia vào các hoạt động trên bàn cũng có thể mang lại một phương tiện giải trí không liên quan đến màn hình. Ngoài ra, việc có được các bản sao hữu hình của văn học mang lại một giải pháp thay thế cho việc đọc tài liệu điện tử. Bằng cách theo đuổi những mục tiêu đơn giản, phi công nghệ này, các cá nhân có thể kết nối lại với môi trường xung quanh và thoát khỏi hàng loạt kích thích kỹ thuật số liên tục.

Tham gia các hoạt động thể chất

Đi dạo, chơi thể thao hoặc khiêu vũ. Di chuyển cơ thể của bạn có thể là một cách thú vị để thoát khỏi màn hình. Đứng lên! Đồng hồ bấm giờ nghỉ làm việc là một ứng dụng nhỏ tiện lợi nhắc nhở bạn nghỉ ngơi thường xuyên sau khi ngồi và sử dụng màn hình thời gian. Và một số ứng dụng và trang web được thiết kế riêng cho những người ghét tập thể dục hoặc tập thể dục. Vì vậy, nếu điều đó có vẻ giống bạn, hãy thử một trong số chúng và nâng cao mức serotonin của bạn.

Thông báo Đóng liên hệ

Một trở ngại tiềm ẩn đối với việc tránh sử dụng điện thoại của một người có thể là sự phổ biến của một mối lo ngại cụ thể, cụ thể là khả năng ai đó có thể cố gắng liên lạc với chính mình trong trường hợp khẩn cấp hoặc khẩn cấp.

Để giảm bớt đau khổ và trốn tránh những hoàn cảnh bất lợi, bạn nên thông báo cho những người thân thiết nhất về ý định hạn chế sử dụng Internet và điện thoại thông minh. Điều này có thể bao gồm việc thiết lập các câu trả lời được lập trình sẵn cho tin nhắn văn bản và email hoặc kích hoạt tính năng “Không làm phiền” trong khi vẫn cho phép những người gọi được chọn liên hệ với bạn.

Chú ý đến Báo cáo theo dõi thời gian sử dụng thiết bị

Thế hệ điện thoại thông minh hiện tại cung cấp cho người dùng khả năng theo dõi thời gian sử dụng thiết bị thông qua tính năng Screen Time tích hợp sẵn cho iPhone hoặc bằng cách sử dụng ứng dụng Digital Wellbeing có sẵn cho thiết bị Android. Bằng cách xem xét các báo cáo hàng tuần và hàng tháng do các công cụ này tạo ra, các cá nhân có thể hiểu rõ hơn về mức độ sử dụng thời gian sử dụng thiết bị của họ, cho phép họ đánh giá liệu họ có thực sự dành nhiều thời gian hơn dự định cho các thiết bị điện tử của mình hay không. Ngoài ra, việc kiểm tra dữ liệu này có thể cung cấp bối cảnh có giá trị và tạo điều kiện thuận lợi cho việc theo dõi tiến trình cá nhân trong việc giảm mức sử dụng điện thoại quá mức.

Cắt giảm thời gian sử dụng thiết bị của bạn

Quá trình cai nghiện kỹ thuật số không nhất thiết đòi hỏi sự ngắt kết nối tuyệt đối với công nghệ. Đúng hơn, nó liên quan đến việc trau dồi cách thực hành âm thanh khi sử dụng các thiết bị điện tử. Vì vậy, điều cần thiết là phải nâng cao nhận thức về việc sử dụng các công cụ công nghệ của mình. Việc thiết lập các khu vực"không có điện thoại"được chỉ định trong gia đình có thể mang lại lợi ích. Ngoài ra, việc chia sẻ mục tiêu cai nghiện của một người với những người thân yêu có thể mang lại sự khích lệ có giá trị và giúp họ tham gia vào quá trình này.