10 วิธีป้องกันไม่ให้ทีวีตอนดึกทำลายการนอนหลับของคุณ

ประเด็นที่สำคัญ

การเปิดรับแสงประดิษฐ์ที่ปล่อยออกมาจากจอโทรทัศน์ ควบคู่ไปกับการกระตุ้นทางจิตที่เกิดจากการดูรายการต่างๆ ก่อนนอน อาจขัดขวางกระบวนการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกาย หรือที่เรียกว่าจังหวะการเต้นของหัวใจ

กิจกรรมทางเลือก เช่น การใช้แอปพลิเคชันสมาร์ทโฟนและอุปกรณ์ต่างๆ เช่น หลอดไฟ LIFX และ f.lux นอกเหนือจากการผสมผสานการฝึกสติผ่านแอปการทำสมาธิแล้ว ยังมอบทางเลือกในการเปลี่ยนพฤติกรรมการดูโทรทัศน์ซึ่งอาจส่งผลเชิงบวกต่อรูปแบบการนอนของตน

EcoTone, LectroFan และ Dohm Classic คือตัวอย่างของอุปกรณ์เสียงที่สร้างเสียงพื้นหลังที่สงบเงียบ ซึ่งสามารถใช้เป็นทางเลือกแทนการรับชมโทรทัศน์ได้

บุคคลมักพบว่าตัวเองดูรายการโทรทัศน์ในช่วงเย็น บางครั้งยังคงตื่นอยู่เป็นเวลานานหลังจากจบรายการใดรายการหนึ่ง เพื่อจุดประสงค์ในการผ่อนคลายก่อนที่จะยอมนอนในที่สุด

มันอาจดูเหมือนเป็นนิสัยที่ไม่เป็นอันตราย แม้ว่าการดูทีวีจะยังคงเป็นหนึ่งในพิธีกรรมก่อนนอนที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ แต่การสัมผัสแสงประดิษฐ์อาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการนอนหลับ ตามที่ Sleep Foundation การได้รับแสงจากโทรทัศน์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ อาจรบกวนการนอนหลับลึก และทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจในร่างกายสับสน

ปัจจัยอีกประการหนึ่งที่รบกวนการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับทีวีคือการกระตุ้นมากเกินไป หากคุณกำลังดูเรื่องราวที่น่าสะเทือนใจจากข่าวดึก เกมกีฬา หรือละครที่น่าจับตามอง คุณมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นสมองของคุณได้ ตามที่ BMJ Open. ดังนั้นแทนที่จะผ่อนคลายไปสู่สภาวะที่เอื้อต่อการนอนหลับ คุณจะรู้สึกเครียด ตื่นตัว และห่างไกลจากการนอนหลับ

ทางเลือกอื่นในการนอนหลับสามารถส่งผลดีต่อทั้งคุณภาพการนอนหลับและความเป็นอยู่โดยทั่วไป สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการงีบหลับ การสำรวจทางเลือกต่างๆ นอกเหนือจากการดูโทรทัศน์แบบเดิมๆ อาจช่วยให้การพักผ่อนดีขึ้น มีแอปพลิเคชันและอุปกรณ์ที่หลากหลายซึ่งให้แสงและเสียงที่ผ่อนคลายเพื่อการผ่อนคลาย จึงเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพแทนแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอ

หลับไปพร้อมกับแสงไฟอันผ่อนคลาย

สัมผัสประสบการณ์การควบคุมระบบไฟ LIFX หลากสีที่ไม่มีใครเทียบได้โดยใช้แอปพลิเคชันฟรีของเรา ปรับแต่งบรรยากาศของห้องใดก็ได้ด้วยการแตะง่ายๆ ปรับเฉดสีให้เหมาะกับสภาวะทางอารมณ์ในปัจจุบัน ชั่วโมงของวัน หรืองานที่กำลังดำเนินอยู่ของคุณได้อย่างง่ายดาย

เพื่ออำนวยความสะดวกในการนอนหลับพักผ่อน การสัมผัสกับเฉดสีม่วงอาจช่วยให้รู้สึกสงบ ในขณะที่เฉดสีแดงเข้มช่วยให้นอนหลับได้ นอกจากนี้ การใช้อุปกรณ์หรี่แสงเพื่อค่อยๆ ลดระดับแสงสว่างในช่วงชั่วโมงก่อนเข้านอนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการของการเลื่อนออกไปได้

หลอดไฟ LED หลากสี LIFX เป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับผลเสียของโทรทัศน์ต่อการนอนหลับ เนื่องจากหลอดไฟ LED หลากสีจะแทนที่สีฟ้าที่รบกวนจิตใจด้วยสีที่ผ่อนคลายและเอื้อต่อการนอนหลับ ด้วยการสำรวจตัวเลือกสีต่างๆ เราจึงสามารถค้นพบบรรยากาศที่สมบูรณ์แบบสำหรับกิจวัตรก่อนนอนของพวกเขาได้

ดาวน์โหลด: LIFX สำหรับ iOS | แอนดรอยด์ (ฟรี)

เปลี่ยนแสงสว่างของคอมพิวเตอร์ของคุณ

F.lux เป็นแอพพลิเคชั่นซอฟต์แวร์ที่ปรับอุณหภูมิสีของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น คอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟน และแท็บเล็ตตามเวลาของวัน การเปลี่ยนแปลงเฉดสีนี้จะจำลองแสงธรรมชาติในช่วงเวลาตื่น ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อนาฬิกาภายในของร่างกายมนุษย์ อย่างไรก็ตาม การได้รับแสงสีฟ้าเทียมจากหน้าจอในเวลากลางคืนหรือในตอนเช้าตรู่อาจส่งผลเสียต่อวงจรการนอน-ตื่น หรือที่เรียกว่าจังหวะการเต้นของหัวใจ เมื่อใช้ F.lux แต่ละบุคคลจะสามารถใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของตนต่อไปในเวลากลางคืน ในขณะเดียวกันก็ลดการรบกวนกระบวนการทางชีวภาพที่สำคัญนี้ให้เหลือน้อยที่สุด

บุคคลที่ไม่เต็มใจที่จะละทิ้งนิสัยการดูตอนเย็นอาจพบว่าแอปพลิเคชันนี้มีประโยชน์ ด้วยการปรับโปรแกรมที่ต้องการผ่านอุปกรณ์เปล่งแสงที่ผันผวน พวกเขาสามารถบรรเทาผลกระทบของรูปแบบการนอนหลับที่หยุดชะงักที่ตามมาได้

ดาวน์โหลด: f.lux สำหรับ Windows | Mac (ฟรี)

ลองใช้แอปการทำสมาธิ

ปิด

อันที่จริง แสงอันนุ่มนวลของจอโทรทัศน์สามารถให้ความรู้สึกสงบแก่บางคนขณะนอนหลับได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ต้องการเสียงที่ผ่อนคลายเพิ่มเติมเพื่อกล่อมพวกเขาเข้าสู่การนอนหลับ มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ทางเลือกหนึ่งคือแอปพลิเคชัน Meditation by Soothing Pod ซึ่งทำหน้าที่เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นความผ่อนคลายและการนอนหลับพักผ่อน

แม้ว่าตัวเลือกการบันทึกที่ครอบคลุมจะมีให้เลือกใช้เพื่อรองรับสถานการณ์และช่วงเวลาต่างๆ ของวัน แต่การเริ่มต้นด้วยเพลงที่ชวนให้นอนหลับอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่มีประสิทธิภาพ โดยพื้นฐานแล้ว แทร็กเหล่านี้สามารถทำงานคล้ายกับการเปิดโทรทัศน์ ช่วยให้ผ่อนคลายและหลับตาได้

แม้ว่าโทรทัศน์อาจมีคุณค่าด้านความบันเทิง แต่การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าแอปพลิเคชันที่ออกแบบมาเพื่อการนอนหลับโดยเฉพาะสามารถให้การนอนหลับพักผ่อนได้มากกว่าเมื่อเทียบกับการใช้เวลาอยู่หน้าจอเฉยๆ เนื่องจากเนื้อหาภายในการทำสมาธิการนอนหลับของแอปได้รับการออกแบบมาเพื่อส่งเสริมความสงบและความเงียบสงบ โดยไม่มีองค์ประกอบที่ก่อกวน เช่น เสียงหัวเราะระเบิดกะทันหันหรือโฆษณาที่ล่วงล้ำ นอกจากนี้ แอปจะหยุดเล่นโดยอัตโนมัติหลังจากระยะเวลาที่กำหนด เพื่อให้มั่นใจว่าระยะเวลาการนอนหลับจะเหมาะสมที่สุด หากการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมของคุณเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก การสำรวจการใช้งานที่เน้นการนอนหลับอาจเป็นประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายนั้น

แอปพลิเคชันการทำสมาธินอนหลับนำเสนอวิธีการต่างๆ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลาย รวมถึงการท่องตัวเลขขั้นพื้นฐาน เสียงที่ผ่อนคลายพร้อมคำพูดที่ให้กำลังใจ ตลอดจนการฝึกจินตภาพต่างๆ ทั้งหมดนี้มีให้บริการโดยไม่มีค่าใช้จ่าย

ดาวน์โหลด: การทำสมาธิโดย Soothing Pod สำหรับ iOS (ฟรี)

ปรับให้เข้ากับเสียงธรรมชาติ

ปิด

การทำสมาธิอาจไม่เหมาะกับความชอบของแต่ละคน สำหรับผู้ที่เพลิดเพลินกับเสียงรอบข้างโดยไม่มีเนื้อหาด้วยวาจา แอปพลิเคชัน Sound Oasis Nature Sounds Lite อาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม แอปนี้นำเสนอแทร็กเสียงคุณภาพระดับพรีเมียมที่มีบรรยากาศของธรรมชาติ รวมถึงท่วงทำนองที่ผ่อนคลายของทะเลสาบอเมซอน เตาผิงที่ส่งเสียงแตก คลื่นในมหาสมุทร ฝนที่ตกกระทบ และน้ำตกที่ลดหลั่น

นอกเหนือจากการเลือกภาพเสียงที่เป็นธรรมชาติตามที่ต้องการแล้ว ยังสามารถควบคุมทั้งระดับเดซิเบลและระยะเวลาการเล่นในแอปพลิเคชันนี้ได้อีกด้วย ผู้ใช้อาจกำหนดกรอบเวลาระหว่าง 5 ถึง 120 นาที ซึ่งทำให้พวกเขาสามารถเลือกระยะเวลาในการเปิดรับแสงที่เหมาะสมกับบรรยากาศที่เลือกได้ นอกจากนี้ คุณสมบัตินี้สามารถพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งต่อบุคคลที่อาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมในเมือง ซึ่งคุ้นเคยกับเสียงรบกวน เช่น การแจ้งเตือนยานพาหนะฉุกเฉิน มากกว่าเสียงจิ้งหรีดที่ผ่อนคลายหรือเสียงน้ำกระทบชายฝั่งเบาๆ

การทำซ้ำฟรีของ Sound Oasis Nature Sounds นำเสนอภาพเสียงรอบข้างที่คัดสรรมาโดยไม่มีค่าใช้จ่าย ในขณะที่ทัศนียภาพทางการได้ยินเต็มรูปแบบสามารถซื้อได้จากการซื้อในแอป

ดาวน์โหลด: Sound Oasis Nature Sounds Lite สำหรับ iOS | แอนดรอยด์ (ฟรี)

ใช้แอปสลีป

ปิด

Sleepio ใช้ประโยชน์จากหลักการของ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) เพื่อให้แต่ละบุคคลได้รับการดูแลรักษาโดยเฉพาะ โดยมีเป้าหมายเพื่อจัดการกับความท้าทายต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ รวมถึงความยากลำบากในการเริ่มต้นการนอนหลับ การตื่นในเวลากลางคืน และอาการง่วงนอนตอนกลางวัน เนื่องจากเป็นแอปพลิเคชันการจัดการการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ จึงนำเสนอแนวทางที่ครอบคลุมในการปรับปรุงคุณภาพและปริมาณการนอนหลับ

ฟีเจอร์ศาสตราจารย์ของแอปพลิเคชันช่วยให้ผู้ใช้มีเซสชันประจำสัปดาห์เป็นประจำตลอดจนคำแนะนำทันทีในช่วงเวลาที่ท้าทาย เพื่อรักษาความก้าวหน้าตลอดความยากลำบากใดๆ ที่พวกเขาอาจเผชิญ แนวทางที่อิงตามหลักฐานเชิงประจักษ์และเป็นรายบุคคลประเภทนี้มีศักยภาพที่จะเป็นประโยชน์ต่อบุคคลในวงกว้างที่กำลังเผชิญกับปัญหาการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ปัญหาดังกล่าวยังคงอยู่และต่อต้านการแก้ไข

ผู้ป่วยบริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) จำนวนมากสามารถเข้าถึงแอปพลิเคชันได้โดยไม่มีค่าใช้จ่าย ในขณะที่บริษัทอเมริกันบางแห่งให้บริการนี้โดยเป็นส่วนหนึ่งของแพ็คเกจสวัสดิการพนักงาน ในกรณีที่ไม่สามารถเข้าถึงข้อเสนอได้ภายในภูมิภาคของตน มีตัวเลือกอื่นมากมายที่ให้ความช่วยเหลือในการนอนหลับโดยไม่มีภาระผูกพันทางการเงิน

ดาวน์โหลด: Sleepio สำหรับ iOS | แอนดรอยด์ (ฟรี)

ฟังเสียงฝน

ปิด

อันที่จริง มีเสียงเพียงไม่กี่เสียงที่สามารถเทียบได้กับเอฟเฟกต์อันเงียบสงบที่เกิดจากเสียงฝนที่กระทบบานหน้าต่างอย่างอ่อนโยน โชคดีที่แอปพลิเคชั่น Rain Rain Sleep Sounds ให้การบันทึกภาพฝนที่มีความคมชัดสูงเพื่อช่วยให้นอนหลับอย่างสงบสุข ไม่ว่าจะเป็นการหลับ การนอนหลับต่อ หรือผ่อนคลายก่อนเข้านอนทั้งคืน

เลือกจากตัวเลือกการฟังมากกว่า 50 รายการ ครอบคลุมตัวเลือกที่หลากหลาย เช่น บรรยากาศที่โดดเด่นของสายฝนบนพื้นผิวโลหะลูกฟูก ทำนองอันเงียบสงบของฝนที่ตกลงมาในป่าอันเขียวชอุ่ม หรือเสียงขรมที่ดังกึกก้องของพายุที่วุ่นวาย นอกจากนี้ ให้กำหนดค่าเครื่องเล่นเสียงให้ค่อยๆ ลดประสบการณ์เสียงในช่วงเวลาที่กำหนดไว้ เพื่อให้แน่ใจว่าจะหลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจ เมื่อพิจารณาถึงความเป็นไปได้อันหลากหลายนี้ ความสนใจจะไม่ลดลงง่ายๆ

แอปพลิเคชันนี้พร้อมให้ทดลองใช้งานโดยไม่มีค่าใช้จ่าย โดยมีเวอร์ชันปรับปรุงที่ให้ตัวเลือกเสียงเพิ่มเติม หากปัจจุบันคุณใช้เสียงอื่นเพื่อช่วยในการนอนหลับ การสำรวจตัวเลือกนี้เพิ่มเติมอาจคุ้มค่า นอกจากนี้ ผู้ดูโทรทัศน์ยังอาจได้รับประโยชน์จากธรรมชาติที่สงบเงียบ ซึ่งตรงข้ามกับเสียงหัวเราะที่ก่อกวนและโฆษณาที่ก้าวก่าย

ดาวน์โหลด: Rain Rain Sleep Sounds สำหรับ iOS | Android (ฟรี สมัครสมาชิกได้)

หลับใหลด้วยแอป Sleep Hypnosis

ปิด

ในบางครั้งเมื่อวิธีการแบบเดิมๆ หมดลง การสำรวจถึงคุณประโยชน์ของการบำบัดด้วยการสะกดจิตก็อาจคุ้มค่า แอปพลิเคชั่นนี้สร้างขึ้นโดย Glenn Harold นักเขียนแนวช่วยเหลือตนเองที่มีชื่อเสียง ออกแบบมาเพื่อช่วยให้นอนหลับได้สบายผ่านการใช้การสะกดจิตตัวเองและเทคนิคการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ

แอปพลิเคชั่นนี้ให้บันทึกเสียงฟรีหลายรายการ เช่น"Relax & Sleep Well"ความยาว 29 นาที และ"Solfeggio Relax & Sleep"ความยาว 33 นาที โดยจะแนะนำให้คุณตั้งใจฟังคำแนะนำที่ผ่อนคลาย ท่องคำยืนยันที่ให้กำลังใจ และปล่อยให้จิตใจและร่างกายของคุณได้ผ่อนคลายในที่สุดก่อนจะกลับไปพักผ่อนในตอนเย็น เสียงอันเงียบสงบของ Harold ทำหน้าที่เป็นเสียงประกอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับการล่องลอยไปอย่างง่ายดาย

สำหรับผู้ที่กำลังมองหาความช่วยเหลือที่กว้างขวางนอกเหนือจากการหลับใหล แอปพลิเคชั่นนี้นำเสนอแหล่งข้อมูลที่หลากหลายที่อาจเป็นประโยชน์ในการจัดการกับข้อกังวลที่เกี่ยวข้องกับการลดความเครียด การเอาชนะพฤติกรรมเสพติด การเพิ่มความมั่นใจในตนเอง และอื่นๆ อีกมากมาย

ดาวน์โหลด: การสะกดจิตผ่อนคลายและนอนหลับสบายสำหรับ iOS | Android (มีการซื้อในแอปฟรี)

ลองใช้เครื่องเสียง

เครื่องเสียงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการลดเสียงรบกวนรอบข้าง Ecotones Sound Sleep Machine เปรียบเสมือนเครื่องเสียง Cadillac ที่มีเทคโนโลยีเสียงแบบปรับเปลี่ยนได้ ซึ่งหมายความว่าสามารถได้ยินเสียงภายนอกทั้งหมดที่คุณได้ยินและปรับระดับเสียงให้เหมาะสม

แม้ว่าแอป Sound Oasis Nature Sounds จะให้ภาพเสียงที่หลากหลายมากขึ้นให้ผู้ใช้เลือก แต่เครื่องเสียงสีขาวของ DreamCloud ก็มีตัวเลือกการปรับแต่งเพิ่มเติม ผู้ใช้สามารถรวมเพลงนกที่ต้องการลงในแทร็กเสียงที่เลือกเพื่อปรับแต่งตามความต้องการส่วนบุคคล ยิ่งไปกว่านั้น บุคคลบางคนอาจได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการใช้เครื่องเสียงสีขาวโดยเฉพาะ แทนที่จะใช้แอปพลิเคชันบนสมาร์ทโฟน เนื่องจากพวกเขามีโอกาสน้อยที่จะถูกรบกวนจากการแจ้งเตือน และถูกล่อลวงให้ตรวจสอบอีเมลหรือท่องโซเชียลมีเดีย

ใช้เครื่องเสียงสีขาว

สำหรับผู้ที่ต้องการทำให้เรียบง่ายด้วยเสียงไวท์นอยส์ LectroFan สามารถทดแทนเสียงพึมพำของทีวีที่คุณชอบมากได้ แม้ว่า LectroFan จะมีเสียงรบกวนเพียงสองประเภทเท่านั้น แต่ยังมีเสียงรบกวนพื้นหลังให้เลือกถึง 10 ชนิด

เครื่องเสียงของ LectroFan มีคุณสมบัติที่สะดวกสบายหลายประการ เช่น การควบคุมระดับเสียงและการตั้งเวลาปิดเครื่องที่คล้ายกับอุปกรณ์อื่นๆ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ทำให้พวกเขาแตกต่างคือความสามารถในการจ่ายไฟผ่าน USB ซึ่งทำให้พกพาสะดวกสำหรับการใช้งานทุกที่ทุกเวลา นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดการพึ่งพาโทรศัพท์ในขณะที่พยายามจะหลับ

ฟังแฟนที่ผ่อนคลาย

เครื่องเสียง Dohm Classic เป็นอุปกรณ์เรียบง่ายที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ต้องการวิธีการเปิดหรือปิดเครื่องเสียงที่ไม่ซับซ้อน คล้ายกับการควบคุมโทรทัศน์ แตกต่างจากเครื่องเสียงอื่นๆ จำนวนมากที่ใช้เสียงที่บันทึกไว้ โมเดลนี้ไม่มีคุณสมบัติเพิ่มเติมมากมาย แต่ยังคงเป็นตัวเลือกยอดนิยมในหมู่ผู้ใช้ที่กำลังมองหาตัวเลือกที่ตรงไปตรงมาโดยไม่ต้องใช้เนื้อหาที่บันทึกไว้ล่วงหน้า

Dohm อาศัยพัดลมในตัวเพื่อสร้างบรรยากาศของอากาศที่ส่งเสียงหวือ ผู้ใช้สามารถควบคุมพารามิเตอร์ที่ปรับได้หลายอย่าง เช่น ความเร็ว ความดัง และโทนเสียง สำหรับผู้ที่ใคร่ครวญการแนะนำเสียงสีขาวแต่ยังลังเลเกี่ยวกับประสิทธิภาพของมัน Dohm ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสม

ปิดเครื่องแล้วนอนซะ!

เมื่อคำนึงถึงผลเสียที่เกี่ยวข้องกับการนอนดูโทรทัศน์ จึงควรพิจารณาหาวิธีแก้ปัญหาอื่นที่ตอบโจทย์ความต้องการเสียงรบกวนหรือแสงสว่างในตอนกลางคืน โดยไม่กระทบต่อความสมบูรณ์ของการหลับพักผ่อน โชคดีที่มีเครื่องมือดิจิทัลมากมาย เช่น แอปพลิเคชันส่งเสริมการนอนหลับ เครื่องเสียงสีขาว และโคมไฟที่ส่องแสงนวลๆ ซึ่งสามารถช่วยให้ประสบการณ์การนอนหลับสงบและสดชื่นยิ่งขึ้น