8 วิธีในการเพิ่มการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าด้วยเทคโนโลยี

ประเด็นที่สำคัญ

⭐ประเด็นสำคัญ:

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) เป็นแนวทางที่คิดค้นโดยดร. เอ็ดมันด์ จาค็อบสันเมื่อกว่าหนึ่งศตวรรษก่อน โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อบรรเทาความเครียดผ่านการจงใจหดตัวและปล่อยกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างเป็นระบบ

ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีช่วยให้บุคคลสามารถนำเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมาใช้ในกิจวัตรประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผ่านแพลตฟอร์มดิจิทัลต่างๆ เช่น Headspace และ Insight Timer ซึ่งมีเซสชันพร้อมคำแนะนำสำหรับผู้ปฏิบัติงาน นอกจากนี้ เครื่องมืออย่าง Forest ยังช่วยลดการหยุดชะงักที่อาจเกิดขึ้นด้วยการจำกัดการเข้าถึงโทรศัพท์ในช่วงเวลาที่กำหนด

บุคคลทั่วไปสามารถเข้าถึงพอดแคสต์ หลักสูตรออนไลน์ที่มีให้บริการบนแพลตฟอร์ม เช่น Udemy และเนื้อหาฟรีที่นำเสนอโดยสถาบันต่าง ๆ เช่น McMaster University และ LightHearts UK เพื่อรับความรู้และฝึกฝนทักษะเกี่ยวกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าด้วยวิธีการที่เป็นมิตรต่อผู้ใช้

อาการนอนไม่หลับ วิตกกังวล ไมเกรน และตึงเครียดเป็นปัญหาทั่วไปที่หลายๆ คนต้องเผชิญ สำหรับผู้ที่ต้องต่อสู้กับข้อกังวลดังกล่าว เทคนิคที่เรียกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าอาจช่วยบรรเทาได้ วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่างๆ อย่างเป็นระบบ เพื่อลดความตึงเครียดทางร่างกายและส่งเสริมการผ่อนคลายโดยรวม

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพซึ่ง Dr. Edmund Jacobson นำมาใช้เมื่อกว่าศตวรรษก่อนเพื่อจัดการกับอาการที่เกี่ยวข้องกับความเครียด แม้ว่า PMR จะอายุมากแล้ว แต่ PMR ก็ยังคงมีความเกี่ยวข้องในยุคปัจจุบันในฐานะวิธีการที่ใช้ได้ผลในการบรรเทาความตึงเครียดที่เกิดจากความเครียดทางจิตใจ กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการเกร็งกล้ามเนื้อโดยเจตนาแล้วปล่อยกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนออกมาอย่างค่อยเป็นค่อยไปและเป็นระเบียบ

แนวทางหนึ่งที่เป็นไปได้ในการใช้เทคโนโลยีในการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคือการใช้เครื่องมือและทรัพยากรดิจิทัลต่างๆ ที่สามารถเสริมและเพิ่มพูนเทคนิคแบบดั้งเดิมได้ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงแอปพลิเคชันบนมือถือ แบบฝึกหัดแนะนำออนไลน์ การจำลองความเป็นจริงเสมือน หรืออุปกรณ์สวมใส่ที่ติดตามการตอบสนองทางกายภาพระหว่างเซสชัน ด้วยการใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยีช่วยเหลือเหล่านี้ บุคคลที่ต้องการปรับปรุงการจัดการความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออาจสามารถเพิ่มประสบการณ์ของตนเองและบรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นผ่านวิธีบำบัดร่างกายและจิตใจนี้

เฮดสเปซ

ปิด

Headspace เป็นแอปพลิเคชั่นที่ครอบคลุมแง่มุมต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการมีสติ รวมถึงการทำสมาธิ โยคะ และเรื่องราวการนอนหลับทั้งสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ แนวทางปฏิบัติเหล่านี้สามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความเครียด

นอกจากนี้ การทำสมาธิบางช่วงจะเน้นไปที่เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าโดยเฉพาะ ซึ่งสามารถค้นหาได้อย่างง่ายดายโดยการป้อน"การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า"ในแถบค้นหาของคุณ สองตัวอย่างที่โดดเด่น ได้แก่ การทำสมาธิเพื่อปลอบประโลมร่างกายของคุณ และการทำสมาธิด้วยความสงบของร่างกาย การทำสมาธิด้วยจิตใจที่สงบ

เซสชันทั้งสองประเภทได้รับการแนะนำและใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกฝน นอกจากนี้ยังสามารถดาวน์โหลดเซสชั่นล่วงหน้าเพื่อใช้ในภายหลังได้เมื่อไม่ได้เชื่อมต่อกับอินเทอร์เน็ต

ดาวน์โหลด: Headspace สำหรับ iOS | Android (ฟรี สามารถสมัครสมาชิกได้)

Insight Timer

ปิด

Insight Timer ซึ่งคล้ายกับ Headspace ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากมีฟีเจอร์มากมายที่ออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการที่หลากหลาย รวมถึงส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนและสอนเทคนิคการหายใจที่หลากหลายเพื่อการผ่อนคลายและลดความเครียด

แท้จริงแล้ว Insight Timer มีแบบฝึกหัดผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าพร้อมคำแนะนำที่หลากหลาย ครอบคลุมช่วงระยะเวลาเซสชั่นที่หลากหลาย ผู้ใช้สามารถอ่านข้อเสนอเหล่านี้ตามการให้คะแนนหรือความชอบส่วนบุคคลสำหรับผู้สอน

ในระหว่างหลักสูตรเวิร์กช็อปนี้ ผู้เข้าร่วมจะสามารถเข้าถึงเซสชันพร้อมคำแนะนำต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อจัดการกับข้อกังวลเฉพาะด้าน ตัวอย่างเช่น มีเซสชั่น 15 นาทีที่นำโดยเนหะ ประภาการ์ โดยเน้นการใช้เทคนิคการหายใจเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลขณะเดินทาง นอกจากนี้ Tegan O’Neill ยังมีเซสชั่นพร้อมไกด์ความยาว 5 นาทีที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจดำเนินการได้ตลอดเวลาเพื่อส่งเสริมความเงียบสงบ

ดาวน์โหลด: Insight Timer สำหรับ iOS | Android (ฟรี สามารถสมัครสมาชิกได้)

ป่า

ปิด

เพื่อให้ผู้ประสบภัยได้รับประสบการณ์การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตามมาตรการบางอย่างที่รับประกันความเข้มข้นที่ไม่ถูกรบกวนในกระบวนการผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นระยะๆ จุดมุ่งหมายควรเป็นการกำจัดการหยุดชะงักที่อาจเกิดขึ้น เพื่อรักษาการมุ่งเน้นที่เทคนิคนี้อย่างสมบูรณ์

Forest-แอปพลิเคชั่นที่น่ารักออกแบบมาสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกฝนทักษะในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เพียงกำหนดเวลา เลือกต้นอ่อนดิจิทัล และย้ายปลูกภายในขอบเขตของโปรแกรม เมื่อเพื่อนร่วมทางบนต้นไม้เสมือนจริงของคุณเจริญรุ่งเรือง สิ่งเร้าภายนอกทั้งหมดจะถูกระงับ ทำให้อุปกรณ์มือถือของคุณไม่สามารถเข้าถึงได้ชั่วคราว ความล้มเหลวในการรักษาข้อ จำกัด นี้จะส่งผลให้ใบไม้ที่เจริญรุ่งเรืองของคุณตายก่อนวัยอันควร

การอัปเกรดโปรแกรม Progressive Muscle Relaxation เป็นเวอร์ชัน Pro ช่วยให้สามารถปรับแต่งส่วนบุคคลได้ รวมถึงความสามารถในการกำหนดแท็กเฉพาะเพื่อติดตามและจัดระเบียบเซสชัน นอกจากนี้ ผู้ใช้อาจใช้ประโยชน์จากความสามารถของแอป Forest เพื่อลดการพึ่งพาอุปกรณ์มือถือมากเกินไป

ดาวน์โหลด: Forest สำหรับ iOS | Android (ฟรี สามารถสมัครสมาชิกได้)

พอดแคสต์

หากคุณกำลังมองหาวิธีการค้นหาเสียงบันทึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไปพร้อมคำแนะนำ พ็อดคาสท์อาจช่วยแก้ปัญหาได้ ด้วยการดำเนินการค้นหาที่ตรงไปตรงมา เราสามารถเข้าถึงทางเลือกต่างๆ มากมาย หนึ่งในนั้นคือภาคต่อของ The Anxiety Coaches Podcast ที่มี Gina Ryan และอีกรายการหนึ่งจาก Natural Tendencies Podcast ที่นำแสดงโดย Rick Breden

เซสชันการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องของ The Anxiety Coaches Podcast ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้ฟังบรรเทาความวิตกกังวลได้ มองหาตอนที่ 697 หากคุณหาไม่พบ

นอกจากนี้ หากคุณต้องการลองฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องที่ใช้เวลาน้อยกว่า 15 นาที แต่ยังคงผ่อนคลายร่างกายและจิตใจได้ ให้ลอง ตอนจาก Natural Tendencies Podcast.

มหาวิทยาลัย McMaster

หรืออาจเข้าไปดูเว็บไซต์ของมหาวิทยาลัย McMaster โดยไปที่หัวข้อที่มีข้อความว่า"สุขภาพของคุณ"ภายในโดเมนนี้ คุณจะค้นพบหมวดหมู่ย่อยชื่อ"สติและการผ่อนคลาย"ซึ่งมีการบันทึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าด้วยเสียงพร้อมไกด์ที่สามารถเข้าถึงได้เพื่อความสะดวกของคุณ

โปรดเลื่อนลงและแตะ"ฟัง"เพื่อเข้าถึงเซสชั่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสั้นๆ ซึ่งใช้เวลาน้อยกว่าสิบนาทีจึงจะเสร็จสิ้น นอกจากนี้ เรายังให้บริการบันทึกเสียงพร้อมคำแนะนำสำหรับเทคนิคต่างๆ เช่น การหายใจด้วยกระบังลม การฝึกอัตโนมัติ และจินตภาพพร้อมคำแนะนำเพื่อสนับสนุนการเดินทางเพื่อการผ่อนคลายของคุณต่อไป

##อูเดมี่

การเข้าร่วมหลักสูตรหรือชั้นเรียนออนไลน์จะช่วยเพิ่มพูนความเชี่ยวชาญในเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าได้โดยใช้แพลตฟอร์มอย่าง Udemy ซึ่งให้สิทธิ์เข้าถึงแหล่งข้อมูลทางการศึกษาอันหลากหลายที่ครอบคลุมหัวข้อต่างๆ รวมถึงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี การจัดการทางการเงิน และการพัฒนาทางวิชาชีพ.

นอกจากนี้ Udemy ยังมีหลักสูตรออนไลน์หลายหลักสูตรที่มีการบรรยายเกี่ยวกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า หนึ่งในความนิยมและได้รับคะแนนสูงที่สุดคือ การจัดการความเครียดและสุขภาพจิต | Relaxation in a Nutshell ซึ่งเน้นที่การใช้วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเพียงอย่างเดียว

พัฒนาโดย Kevin Kockot ผู้สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านการป้องกันและการส่งเสริมสุขภาพ โปรแกรมนี้เจาะลึกหลักการพื้นฐานของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ในขณะเดียวกันก็ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 17 กลุ่มที่จำเป็นต่อการฝึกปฏิบัติ

เชื่อในการแสดง

คู่มือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า จาก Believe Perform สร้างขึ้นโดย Adam Morris นักบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาที่ได้รับการรับรอง หลักสูตรออนไลน์นี้มีค่าใช้จ่ายเพียงไม่กี่ดอลลาร์ และเมื่อคุณซื้อหลักสูตรนี้ คุณจะได้รับเนื้อหาวิดีโอความยาว 45 นาทีและสิทธิ์การเข้าถึงตลอดชีวิต

นอกจากนี้ โปรแกรมยังรวมเอาแทร็กเสียงรอบข้างอันเงียบสงบที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อรวมเข้ากับความก้าวหน้าไปสู่ความเชี่ยวชาญในเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

เมื่อพิจารณาถึงการซื้อข้อเสนอเดียวของเรา มันก็คุ้มค่าที่จะพิจารณาสมัครเป็นสมาชิก Believe Perform ซึ่งให้สิทธิ์ในการเข้าถึงแหล่งข้อมูลการศึกษาดิจิทัลมากมายที่สามารถเข้าถึงได้ผ่านแพลตฟอร์มของเราอย่างอิสระ

ไลท์ฮาร์ทส์สหราชอาณาจักร

การซื้อหลักสูตรออนไลน์อาจเป็นไปไม่ได้สำหรับทุกคน ดังนั้นทำไมไม่ลองใช้หลักสูตรออนไลน์ฟรีจาก LightHearts UK ล่ะ หลักสูตรนี้มีชื่อว่า 10 วันเพื่อสุขภาพจิต และจะพิจารณาวิธีการต่างๆ มากมายเพื่อช่วยคุณลดความเครียด ความวิตกกังวลและความรู้สึกหวาดกลัว และแน่นอนว่าวิธีหนึ่งคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

ในวันแรกของโปรแกรมออนไลน์ของเรา ผู้เข้าร่วมจะได้รู้จักกับเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ต่อจากนั้น พวกเขาจะเจาะลึกยิ่งขึ้นด้วยการสำรวจแนวทางปฏิบัติต่างๆ รวมถึงการหายใจแบบโยคะ การทอดสมอ การดูเทียน การสะกดจิต และการทำสมาธิแบบพื้นฐาน และอื่นๆ อีกมากมาย

วิดีโอทั้งหมดพร้อมให้รับชมได้ฟรีบนเว็บไซต์ หรือคุณสามารถไปที่ LightHearts UK YouTube channel

ควบคุมความเครียดและความวิตกกังวลของร่างกายด้วยกระบวนการสองขั้นตอนนี้

ความเครียดเป็นความรู้สึกที่แพร่หลายของบุคคลจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม การเผชิญกับความเครียดอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อและร่างกายมีความแข็งแกร่งอย่างมาก ซึ่งอาจไม่มีใครสังเกตเห็นเนื่องจากการดำเนินไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป โชคดีที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเป็นวิธีการรักษาที่สามารถระบุและบรรเทาการตอบสนองต่อความเครียดที่ถูกกักขังเหล่านี้ได้ด้วยขั้นตอนง่ายๆ เพียงสองขั้นตอน

เริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละมัดตามลำดับ จากนั้นผ่อนคลายความตึงเครียด แม้ว่ากระบวนการนี้อาจดูค่อนข้างง่าย แต่ต้องมีการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้บรรลุความเชี่ยวชาญ ดังนั้นการใช้เทคโนโลยีจึงมีประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายของคุณ