Hur och varför du ska mäta pulsvariationen på din fitnessmätare

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är en viktig indikator på allmän hälsa, kondition och välbefinnande. Det är ett viktigt mått som du behöver följa upp.

Den tekniska utvecklingen har gjort det möjligt att mäta hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) med hjälp av bärbara enheter som fitnessarmband och smartklockor. I det här avsnittet går vi igenom skälen till att använda dessa enheter för att övervaka HRV och ger en steg-för-steg-guide om hur man gör det på ett effektivt sätt.

Vad är hjärtfrekvensvariabilitet och varför bör du mäta den?

För alla som vill förbättra sitt fysiska välbefinnande eller leva ett mer hälsosamt liv är det viktigt att vara uppmärksam på sin hjärtfrekvensvariabilitet (HRV).

Får jag fråga vad det här specifika måttet innebär?

Enkelt uttryckt mäter hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) variationen i tidsintervall mellan på varandra följande hjärtslag, även känt som R-R-intervaller. Det används för att mäta hur snabbt ditt autonoma nervsystem (ANS) reagerar och hur väl det anpassar sig till förändringar - vilket framgår av denna artikel från Harvard Health .

Övervakning av hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är ett värdefullt sätt att utvärdera sina stressnivåer, optimera sin kondition och förbättra sömnkvaliteten genom informerad självbedömning.

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) ger värdefulla insikter för idrottare som vill optimera sin prestation genom att avgöra om de är förberedda för högintensiva träningspass. Genom att övervaka HRV-nivåerna kan individer avgöra om de bör anstränga sig mer eller ta en paus för återhämtning.

Dessutom kan övervakning av hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV) ge värdefulla insikter om potentiella faktorer som påverkar sömnkvaliteten och därmed möjliggöra nödvändiga förändringar. Det finns flera användarvänliga och kostnadsfria applikationer som kan hjälpa till att förbättra sömnmönstret. I allmänhet tyder en förhöjd HRV på en förbättrad balans mellan de sympatiska och parasympatiska delarna av det autonoma nervsystemet.

Det är viktigt att notera att det inte finns någon idealisk HRV-frekvens som passar alla; den varierar beroende på ålder, kön och även från dag till dag, vilket beskrivs i denna artikel av OuraRing .

Att övervaka en individs specifika baslinje och mönster är avgörande för att effektivt kunna bedöma förändringar i hjärtfrekvensvariabilitet över längre tidsperioder.

Så mäter du hjärtfrekvensvariabilitet med din fitness-tracker

Hjärtfrekvensvariabilitet kan mätas med både smartklockor och fitness-trackers, men det är inte säkert att noggrannheten är densamma som för medicinklassade enheter.

Smarta enheter mäter HRV med hjälp av vissa formler, i enlighet med National Library of Medicine .

De ovannämnda parametrarna bedöms med hjälp av olika statistiska tekniker, inklusive Root Mean Square of Successive Differences (RMSSD), Standard Deviation of the N-N Intervals (SDNN) och rMSSD (mätt under en kort tidsram). Dessutom kan elektrodermala aktivitetssensorer (EDA) användas för att mäta stressnivåer. Det är viktigt att notera att dessa metoder kan skilja sig åt beroende på vilken enhet som används för mätningen.

Mätningar av hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) hos vuxna faller vanligtvis inom ett brett spektrum, från under 20 till över 200 millisekunder. För att korrekt bedöma HRV med hjälp av bärbara enheter som fitnessmätare eller smartklockor är det viktigt att beakta flera nyckelfaktorer som är universellt tillämpliga på olika modeller och märken av dessa enheter.

Kontrollera enhetskompatibilitet

Det är viktigt att notera att inte alla fitness trackers har funktioner för övervakning av hjärtfrekvensvariabilitet (HRV). Användare bör därför kontrollera om deras specifika enhet stöder denna funktion. I de fall där enheten saknar sådana funktioner kan det vara nödvändigt att använda en oberoende HRV-övervakningsenhet eller gå över till en mer avancerad fitness-tracker eller extern applikation med utökad kompatibilitet för HRV-spårning.

Aktivera HRV-inställningar och installera appar från tredje part

För att starta mätningen av hjärtfrekvensvariationen (HRV) måste man aktivera motsvarande läge som kan vara antingen “HRV”, “Stress” eller “Återhämtning”. I vissa fall kan det vara nödvändigt att ladda ner och installera en kompletterande applikation på din smartwatch om denna funktion inte är lättillgänglig.

Följ enhetens instruktioner

Enheten som används i denna handledning, nämligen en Samsung Galaxy Watch 4, ger särskilda riktlinjer för metoden för beräkning av hjärtfrekvensvariabilitet (HRV).

Welltory är en värdefull applikation som gör det möjligt för användare att bedöma sin hjärtfrekvensvariabilitet, vilket ger omfattande information om deras allmänna välbefinnande och stressnivåer.Följ dessa steg för att börja använda den:

För att påbörja processen måste du först ladda ner och starta både smartwatch-applikationen och dess motsvarande mobilapp på din enhet. Detta gör att du kan utnyttja alla funktioner och möjligheter som vår lösning har att erbjuda.

När du har upprättat en lyckad anslutning till din enhet, vänligen navigera till alternativet “Ny läsning” och följ noga anvisningarna på skärmen för att placera enheten på din handled.

För att säkerställa att mätningarna av dina vitalparametrar är korrekta är det viktigt att du behåller en lugn attityd genom att vara lugn, avslappnad och tystlåten. Kontrollerad andning genom långsamma, djupa inandningar hjälper till att stabilisera hjärtrytmen och ger exakta resultat.

Tillåt att utvärderingen pågår under den föreslagna tidsramen, som kan variera från en till tre minuter beroende på apparatur och konfigurationer.

Close

Efter avslutad utvärdering genererar denna applikation ett index för hjärtfrekvensvariabilitet utöver en uttömmande undersökning av ditt parasympatiska och sympatiska nervsystems jämvikt, tillsammans med skräddarsydda förslag om din stressnivå, återhämtningstillstånd och strategier för att förbättra ditt allmänna välbefinnande.

Ladda ner: Welltory för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)

Registrera, granska och tolka HRV-data

Du har möjlighet att visa och analysera dina HRV-data (Heart Rate Variability) via den medföljande applikationen eller enheten på din fitness tracker. Hur denna information visas kan variera beroende på vilken enhet du använder, med möjliga presentationer inklusive grafiska representationer, visualiseringar eller numeriska värden.

Det rekommenderas starkt att individer söker vägledning från kvalificerad medicinsk personal när de tolkar sina HRV-data (Heart Rate Variability) för att uppnå en korrekt förståelse av dess potentiella inverkan på deras allmänna välbefinnande och atletiska strävanden.

Vilka bärbara enheter stöder HRV-spårning?

Viss bärbar teknik, som smartklockor och fitnessarmband, har funktioner för att mäta hjärtfrekvens och analysera hjärtfrekvensvariabilitet.Även om detta urval kanske inte är heltäckande, inkluderar exempel på sådana enheter:

Fitbit Charge 3, 4 och 5, samt Inspire och Versa, är exempel på populära fitnessarmband som har fått stor uppmärksamhet de senaste åren för sin förmåga att övervaka olika aspekter av en persons hälsa och fitnessutveckling. Dessa enheter med bärbar teknik erbjuder en rad funktioner som pulsmätning, sömnregistrering, stegräkning och till och med GPS-funktioner för att spåra utomhusaktiviteter. Dessutom integreras de ofta med mobilappar för att ge användarna personliga insikter och målsättningsverktyg som hjälper dem att uppnå sina fitnessmål.

⭐Apple Watch

⭐Oura Ring

⭐Garmin (Fenix 7, Epix)

⭐BioStrap

Optimera din fitnessresa med HRV-övervakning

HRV, eller hjärtfrekvensvariabilitet, är ett värdefullt verktyg för att bedöma den egna kardiovaskulära hälsan och fatta välgrundade beslut om livsstilsvanor och träningsprogram. Genom att använda denna information kan individen finjustera sina träningsprogram och i slutändan förbättra sin övergripande prestation.

Genom att använda en bärbar enhet som en smartwatch eller fitness-tracker kan individer som antingen är idrottare som vill prestera optimalt eller som fokuserar på välbefinnande enkelt få tillgång till värdefull information om sina livsstilsvanor, tillsammans med deras nuvarande hälsotillstånd och fysiska kondition genom att spåra hjärtfrekvensvariabilitet (HRV).