10 sätt att förhindra att sen kvälls-TV förstör din sömn

Viktiga slutsatser

Exponering för artificiellt ljus från TV-skärmar, i kombination med potentialen för mental stimulans som följer av att titta på program före sömnen, kan hindra kroppens naturliga process för insomning, känd som den cirkadiska rytmen.

Alternativa aktiviteter som att använda smartphone-applikationer och enheter som LIFX-lampor och f.lux, utöver att införliva mindfulness-metoder genom meditationsappar, ger möjligheter att ersätta TV-tittande, vilket kan ha en positiv inverkan på ens sömnmönster.

EcoTone, LectroFan och Dohm Classic är exempel på ljudenheter som producerar lugnande bakgrundsljud som kan fungera som ett alternativ till TV-tittande.

Personer tittar ofta på TV-program på kvällarna, och är ibland vakna långt efter att ett visst program har avslutats, för att koppla av innan de till slut somnar.

Det kan tyckas vara en harmlös vana. Och även om TV-tittande fortfarande är en av de vanligaste ritualerna vid läggdags för vuxna, kan exponeringen för artificiellt ljus störa kroppens förmåga att somna, enligt Sleep Foundation . Exponering för ljus från tv-apparater och andra elektroniska apparater kan störa djupsömnen och förvirra kroppens dygnsrytm.

En annan faktor som kan orsaka sömnstörningar är överstimulering. Om du tittar på en upprörande historia på kvällsnyheterna, en sportmatch eller ett gripande drama stimulerar du sannolikt din hjärna, enligt BMJ Open . Så istället för att slappna av i ett sömnvänligt tillstånd kommer du att känna dig stressad, alert och långt ifrån sömn.

Alternativa sätt att somna kan ha en positiv inverkan på både sömnkvaliteten och det allmänna välbefinnandet. För dem som har svårt att somna kan det vara bra att utforska andra alternativ än traditionellt TV-tittande. Det finns en mängd olika applikationer och enheter som ger lugnande ljus- och ljudmiljöer för avslappning, och som därmed fungerar som effektiva alternativ till det blå ljus som avges av skärmar.

Somna med lugnande ljus

Upplev oöverträffad kontroll över ditt mångfärgade LIFX-belysningssystem genom att använda vår kostnadsfria applikation. Anpassa stämningen i alla rum med ett enkelt tryck och justera färgtonen för att passa ditt nuvarande känslomässiga tillstånd, timmen på dagen eller dina pågående uppgifter utan ansträngning.

För att underlätta en god natts sömn kan exponering för lila nyanser ge en känsla av lugn, medan djupare röda nyanser är kända för att bidra till en god natts sömn.Om du dessutom använder en dimmer för att gradvis minska belysningsnivåerna under timmarna före sömn kan det ytterligare förbättra insomningsprocessen.

LIFX flerfärgade LED-lampa är ett effektivt alternativ till TV:ns negativa effekter på sömnen, eftersom den ersätter den störande blå nyansen med en lugnande och sömnvänlig färg. Genom att utforska olika färgalternativ kan man hitta den perfekta atmosfären för sin rutin före sömnen.

Ladda ner: LIFX för iOS | Android (Gratis)

Ändra datorns belysning

F.lux är ett program som justerar färgtemperaturen på elektroniska enheter som datorer, smartphones och surfplattor baserat på vilken tid på dygnet det är. Denna nyansförändring simulerar naturligt dagsljus under vakna timmar, vilket är bra för människokroppens interna klocka. Exponering för artificiellt blått ljus från skärmar på natten eller tidigt på morgonen kan dock ha negativa effekter på sömn- och vakenhetscykeln, den så kallade cirkadiska rytmen. Genom att använda F.lux kan privatpersoner fortsätta att använda sina elektroniska enheter på natten och samtidigt minimera eventuella störningar av denna viktiga biologiska process.

Personer som är ovilliga att överge sina kvällsvanor kan ha nytta av denna applikation. Genom att ställa in sig på sitt favoritprogram via en fluktuerande ljusemitterande enhet kan de mildra effekterna av störda sömnmönster som följer.

Ladda ner: f.lux för Windows | Mac (Gratis)

Prova en meditationsapp

Close

Det mjuka skenet från TV-skärmar kan faktiskt ge en känsla av lugn för vissa personer när de ska somna. Men för dem som behöver ytterligare lugnande ljud för att vaggas in i sömnen finns det många hälsosammare alternativ. Ett sådant alternativ är applikationen Meditation by Soothing Pod, som är ett effektivt verktyg för att skapa avslappning och god sömn.

Det finns ett omfattande urval av inspelningar för olika situationer och tider på dygnet, men det kan vara en bra idé att börja med de sömnframkallande spåren. I princip kan dessa spår fungera på samma sätt som att sätta på TV:n, så att man helt enkelt kan slappna av och blunda.

TV kan ha sitt underhållningsvärde, men en ny studie visar att en applikation som är särskilt utformad för sömn faktiskt kan ge mer vilsam sömn jämfört med passiv skärmtid.Detta beror på att innehållet i appens sömnmeditationer avsiktligt har utformats för att främja lugn och ro, utan några störande element som plötsliga skratt eller påträngande reklam. Dessutom slutar appen automatiskt att spela efter en bestämd tidsperiod, vilket säkerställer optimal sömnlängd. Om det är viktigt att förbättra den övergripande sömnkvaliteten kan det vara bra att utforska sömnfokuserade applikationer för att uppnå detta mål.

Sömnmeditationsapplikationen erbjuder olika metoder för att framkalla avslappning, inklusive grundläggande numeriska recitationer, lugnande ljud med upplyftande uttalanden, samt en rad bildövningar, allt tillgängligt utan kostnad.

Ladda ner: Meditation by Soothing Pod för iOS (Gratis)

Ställ in dig på naturljud

Close

Meditation kanske inte passar varje individs preferenser. För dem som gillar omgivande ljud utan något verbalt innehåll kan Sound Oasis Nature Sounds Lite-applikationen vara ett lämpligt alternativ. Denna app erbjuder ljudspår av högsta kvalitet med naturens atmosfär, inklusive lugnande melodier från en lagun i Amazonas, sprakande eldstad, havsvågor, smattrande regn och forsande vattenfall.

Förutom att välja den naturliga ljudbild man föredrar är det möjligt att reglera både decibelnivån och speltidens längd i den här applikationen. Användaren kan fastställa en tidsram mellan 5 och 120 minuter, vilket gör att de kan välja en lämplig längd på exponeringen för den valda atmosfären. Dessutom kan denna funktion vara särskilt fördelaktig för personer som bor i stadsmiljöer, som är mer vana vid störande ljud som larm från utryckningsfordon än det lugnande kvittret från syrsor eller det mjuka skvalpandet av vatten mot stranden.

Den kostnadsfria versionen av Sound Oasis Nature Sounds erbjuder ett urval av omgivande ljudlandskap utan kostnad, medan det fullständiga utbudet av auditiva utsikter kan förvärvas som ett köp i appen.

Ladda ner: Sound Oasis Nature Sounds Lite för iOS | Android (Gratis)

Använd en sömnapp

Stäng

Sleepio utnyttjar principerna för kognitiv beteendeterapi (KBT) för att ge individer skräddarsydda insatser som syftar till att hantera olika sömnrelaterade utmaningar, inklusive svårigheter att inleda sömnen, nattliga uppvaknanden och dagtidssömnighet.Som en effektiv applikation för sömnhantering erbjuder den en heltäckande metod för att förbättra sömnkvalitet och sömnkvantitet.

Applikationens Professor-funktion ger användarna regelbundna veckovisa sessioner samt omedelbar vägledning under utmanande perioder för att upprätthålla deras framsteg genom alla svårigheter de kan stöta på. Denna typ av evidensbaserad och individanpassad metod har potential att vara till nytta för ett stort antal personer som har problem med sömnen, särskilt de som har haft ihållande problem och svårt att lösa dem.

Applikationen är kostnadsfri för ett stort antal patienter inom National Health Service (NHS), medan vissa amerikanska företag tillhandahåller denna tjänst som en del av sina förmånspaket för anställda. Om erbjudandet inte är tillgängligt i den egna regionen finns det många andra alternativ som erbjuder hjälp med att somna utan några ekonomiska förpliktelser.

Ladda ner: Sleepio för iOS | Android (Gratis)

Lyssna på regnljud

Stäng

Få ljud kan mäta sig med den lugnande effekt som uppstår när regndroppar smattrar mot en fönsterruta. Som tur är innehåller programmet Rain Rain Sleep Sounds högupplösta inspelningar av regn som underlättar en fridfull sömn, oavsett om det handlar om att somna, behålla sömnen eller varva ner innan du går till sängs för natten.

Välj bland mer än 50 olika ljudalternativ, t.ex. den distinkta atmosfären av regn på en korrugerad plåtyta, den lugna melodin från en frodig skogsdunge eller den elektrifierande kakofonin från ett stormigt oväder. Dessutom kan du konfigurera ljudspelaren så att den gradvis minskar ljudupplevelsen med ett förutbestämt intervall, så att monotoni undviks. Med tanke på de många möjligheterna är det inte lätt att tappa intresset.

Applikationen är tillgänglig för kostnadsfri testning, med en förbättrad version som ger ytterligare ljudalternativ. Om du för närvarande använder andra ljud för att sova kan det vara värt att utforska detta alternativ ytterligare. TV-tittare kan dessutom dra nytta av ljudets lugnande egenskaper i stället för störande skratt och påträngande reklam.

Ladda ner: Rain Rain Sleep Sounds för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)

Somna in med en sömnhypnos-app

Close

När konventionella metoder har uttömts kan det vara värt att utforska de potentiella fördelarna med hypnosterapi. Denna applikation har skapats av den välkände självhjälpsförfattaren Glenn Harold och är utformad för att underlätta vilsam sömn genom användning av självhypnos och guidade meditationstekniker.

Applikationen innehåller flera omotiverade ljudinspelningar, såsom den 29 minuter långa “Relax & Sleep Well” och den 33 minuter långa “Solfeggio Relax & Sleep”. Den uppmanar dig att lyssna uppmärksamt på den lugnande vägledningen, recitera upplyftande affirmationer och slutligen låta ditt sinne och din kropp varva ner innan du går till sängs för kvällen. Harolds lugna röst är det perfekta ackompanjemanget för att lätt somna in.

För dem som söker ett bredare utbud av stöd utöver ren slummer, erbjuder denna applikation en mängd resurser som kan vara till nytta för att ta itu med problem relaterade till stressminskning, övervinna beroendeframkallande beteenden, öka självförtroendet, bland annat.

Ladda ner: Relax And Sleep Well Hypnosis för iOS | Android (Gratis, köp i appen tillgängliga)

Prova en ljudmaskin

Ljudmaskiner är ett annat alternativ för lugnande bakgrundsljud. Ecotones Sound Sleep Machine är som ljudmaskinernas Cadillac, med adaptiv ljudteknik. Det innebär att den kan höra alla externa ljud som du hör och justera volymen därefter.

Medan Sound Oasis Nature Sounds-appen erbjuder ett bredare utbud av ljudlandskap för användare att välja mellan, erbjuder DreamClouds maskin för vitt brus ytterligare anpassningsalternativ. Användarna kan lägga in sina favoritfågelkvitter i det valda ljudspåret för att skräddarsy det efter sina individuella preferenser. Vissa personer kan dessutom ha större nytta av att använda en särskild maskin för vitt brus i stället för en applikation på sin smartphone, eftersom de då löper mindre risk att distraheras av meddelanden och lockas att kolla e-post eller surfa på sociala medier.

Använd en maskin för vitt brus

För dem som föredrar att hålla det enkelt med ljudet av vitt brus kan LectroFan ersätta det låga mullret från TV:n som du älskar så mycket. Även om LectroFan bara erbjuder två typer av ljud, finns det ändå 10 typer av bakgrundsljud att välja mellan.

LectroFans ljudmaskiner har flera praktiska funktioner som volymkontroll och insomningstimer i likhet med andra enheter. Det som skiljer dem åt är dock USB-strömförsörjningen som gör dem mycket portabla för användning när du är på språng. Dessutom är de ett utmärkt alternativ för dem som vill minska sitt beroende av sina telefoner när de försöker somna.

Lyssna på en lugnande fläkt

Dohm Classic Sound Machine är en enkel apparat för dem som vill ha en okomplicerad lösning för att slå på eller stänga av sin ljudmaskin, ungefär som man gör med en TV. Till skillnad från många andra ljudmaskiner som bygger på inspelade ljud har den här modellen inte många extrafunktioner, men är ändå ett populärt val bland användare som söker ett enkelt alternativ utan behov av förinspelat innehåll.

Dohm förlitar sig på sin inbyggda fläkt för att skapa atmosfären av svischande luft. Användaren har kontroll över flera justerbara parametrar som hastighet, ljudstyrka och ton. För dem som funderar på att introducera vitt brus men är tveksamma till dess effektivitet är Dohm en lämplig startpunkt.

Stäng nu av och sov!

Mot bakgrund av de negativa konsekvenserna av att sova i närvaro av TV är det klokt att söka efter en alternativ lösning som tillgodoser ens behov av antingen ljud eller belysning under natten utan att kompromissa med integriteten hos en vilsam sömn. Lyckligtvis finns det olika digitala verktyg som sömnfrämjande applikationer, maskiner för vitt brus och mjukt lysande lampor som kan underlätta en mer fridfull och föryngrande sömnupplevelse.