10 maneiras de evitar que a televisão até tarde da noite estrague o seu sono

Key Takeaways

A exposição à luz artificial emitida pelos ecrãs de televisão, juntamente com o potencial de estimulação mental resultante da visualização de programas antes de dormir, pode impedir o processo natural do corpo de adormecer, conhecido como ritmo circadiano.

Actividades alternativas, como a utilização de aplicações para smartphones e dispositivos como as lâmpadas LIFX e f.lux, para além da incorporação de práticas de atenção plena através de aplicações de meditação, oferecem opções para substituir os hábitos de ver televisão que podem ter um impacto positivo no padrão de sono.

EcoTone, LectroFan e Dohm Classic são exemplos de dispositivos sonoros que produzem sons de fundo calmantes, que podem servir como alternativa ao visionamento de televisão.

É frequente as pessoas assistirem a programas de televisão à noite, por vezes permanecendo acordadas muito depois do final de um determinado programa, com o objetivo de relaxar antes de finalmente sucumbirem ao sono.

Pode parecer um hábito inofensivo. E embora ver televisão continue a ser um dos rituais de deitar mais comuns entre os adultos, a exposição à luz artificial pode perturbar a capacidade do corpo para adormecer, de acordo com a Sleep Foundation . A exposição à luz de televisores e outros dispositivos electrónicos pode interromper o sono profundo e confundir o ritmo circadiano do seu corpo.

Outro fator de perturbação do sono relacionado com a televisão é a sobre-estimulação. Se estiver a ver uma história perturbadora no noticiário da noite, um jogo desportivo ou um drama emocionante, é provável que estimule o seu cérebro, de acordo com BMJ Open . Assim, em vez de relaxar num estado propício ao sono, sentir-se-á stressado, alerta e longe do sono.

Meios alternativos de adormecer podem ter um impacto positivo tanto na qualidade do sono como no bem-estar geral. Para aqueles que têm dificuldade em adormecer, explorar opções para além do tradicional visionamento de televisão pode levar a um melhor descanso. Está disponível uma variedade de aplicações e dispositivos que fornecem luz e sons calmantes para fins de relaxamento, servindo assim como alternativas eficazes à luz azul emitida pelos ecrãs.

Adormeça com luzes suaves

Experimente um controlo incomparável sobre o seu sistema de iluminação LIFX multi-colorido utilizando a nossa aplicação gratuita. Personalize o ambiente de qualquer divisão com um simples toque, ajustando a tonalidade de acordo com o seu estado emocional atual, a hora do dia ou as suas tarefas em curso, sem esforço.

Para facilitar um sono reparador, a exposição a tons de roxo pode promover uma sensação de tranquilidade, enquanto os tons mais profundos de vermelho são conhecidos por contribuírem para um sono profundo.Além disso, a utilização de um dispositivo de regulação da intensidade da luz para diminuir gradualmente os níveis de iluminação nas horas que antecedem o sono pode melhorar ainda mais o processo de adormecimento.

A lâmpada LED multicolorida LIFX é uma alternativa eficaz aos efeitos prejudiciais da televisão no sono, uma vez que substitui a tonalidade azul perturbadora por uma cor suave e propícia ao sono. Ao explorar várias opções de cores, pode descobrir o ambiente perfeito para a sua rotina antes de dormir.

Descarregar: LIFX para iOS | Android (Gratuito)

Alterar a iluminação do seu computador

F.lux é uma aplicação de software que ajusta a temperatura da cor de dispositivos eletrónicos, como computadores, smartphones e tablets, com base na hora do dia. Esta mudança de tonalidade simula a luz natural do dia durante as horas de vigília, o que é benéfico para o relógio interno do corpo humano. No entanto, a exposição à luz azul artificial dos ecrãs à noite ou de manhã cedo pode ter efeitos negativos no ciclo sono-vigília, conhecido como ritmo circadiano. Ao utilizar o F.lux, as pessoas podem continuar a utilizar os seus dispositivos electrónicos à noite, minimizando qualquer potencial perturbação deste importante processo biológico.

As pessoas relutantes em abandonar os seus hábitos noturnos de visualização podem considerar esta aplicação benéfica. Ao sintonizarem o seu programa preferido através de um dispositivo emissor de luz flutuante, podem atenuar o impacto da perturbação dos padrões de sono que se segue.

Descarregar: f.lux para Windows | Mac (Gratuito)

Experimente uma aplicação de meditação

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De facto, o brilho suave dos ecrãs de televisão pode proporcionar uma sensação de tranquilidade a algumas pessoas enquanto adormecem. No entanto, para aqueles que necessitam de sons calmantes adicionais para os embalar no sono, existem inúmeras opções mais saudáveis. Uma dessas alternativas é a aplicação Meditation by Soothing Pod, que serve como uma ferramenta eficaz para induzir o relaxamento e um sono reparador.

Embora esteja disponível uma seleção abrangente de gravações para atender a várias situações e alturas do dia, começar com as faixas indutoras de sono pode ser um ponto de partida eficaz. Na sua essência, estas faixas podem funcionar de forma semelhante a ligar a televisão, permitindo simplesmente relaxar e fechar os olhos.

Embora a televisão possa ter o seu valor de entretenimento, um estudo recente sugere que uma aplicação concebida especificamente para dormir pode, na verdade, proporcionar um sono mais repousante em comparação com o tempo de ecrã passivo.Isto deve-se ao facto de o conteúdo das meditações para dormir da aplicação ter sido intencionalmente concebido para promover a calma e a serenidade, sem quaisquer elementos perturbadores, tais como explosões súbitas de riso ou anúncios publicitários intrusivos. Além disso, a aplicação pára automaticamente de tocar após um determinado período de tempo, garantindo uma duração óptima do sono. Se a melhoria da qualidade geral do seu sono é uma prioridade, explorar aplicações centradas no sono pode ser benéfico para atingir esse objetivo.

A aplicação de meditação para dormir oferece vários métodos para induzir o relaxamento, incluindo recitações numéricas básicas, áudio calmante com afirmações edificantes, bem como uma série de práticas de imagética, tudo disponível gratuitamente.

Descarregar: Meditation by Soothing Pod para iOS (Gratuito)

Sintonize-se com os sons da natureza

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A meditação pode não satisfazer as preferências de todos os indivíduos. Para quem gosta de sons ambiente sem qualquer conteúdo verbal, a aplicação Sound Oasis Nature Sounds Lite pode ser uma opção adequada. Esta aplicação oferece faixas de áudio de qualidade superior com o ambiente da natureza, incluindo as melodias suaves de uma lagoa amazónica, uma lareira crepitante, ondas oceânicas, chuva e cascatas.

Para além de escolher a paisagem sonora natural preferida, é possível regular o nível de decibéis e a duração do tempo de reprodução nesta aplicação. O utilizador pode estabelecer um período de tempo entre 5 e 120 minutos, o que lhe permite selecionar uma duração adequada de exposição ao ambiente selecionado. Além disso, esta funcionalidade pode ser particularmente benéfica para os indivíduos que residem em ambientes urbanos, que estão mais familiarizados com ruídos perturbadores, como alertas de veículos de emergência, do que com o chilrear suave dos grilos ou o bater suave da água contra a costa.

A versão gratuita do Sound Oasis Nature Sounds oferece uma seleção de paisagens sonoras ambientais sem qualquer custo, enquanto a gama completa de vistas auditivas pode ser adquirida através de uma compra na aplicação.

Transferir: Sound Oasis Nature Sounds Lite para iOS | Android (Gratuito)

Utilizar uma aplicação para dormir

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O Sleepio utiliza os princípios da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) para fornecer aos indivíduos intervenções personalizadas destinadas a resolver vários problemas relacionados com o sono, incluindo dificuldades em iniciar o sono, despertares noturnos e sonolência diurna.Sendo uma aplicação eficaz de gestão do sono, oferece uma abordagem abrangente para melhorar a qualidade e a quantidade do sono.

A funcionalidade Professor da aplicação proporciona aos utilizadores sessões semanais regulares, bem como orientação imediata em alturas difíceis, de modo a manterem o seu progresso ao longo de quaisquer dificuldades que possam encontrar. Este tipo de abordagem personalizada e baseada em provas tem o potencial de beneficiar um vasto leque de indivíduos que enfrentam problemas com o sono, particularmente aqueles para quem esses problemas têm sido persistentes e resistentes à resolução.

A aplicação pode ser acedida gratuitamente por um número substancial de pacientes do Serviço Nacional de Saúde (NHS), enquanto algumas empresas americanas fornecem este serviço como parte do seu pacote de benefícios para os funcionários. Nos casos em que a oferta não está acessível na sua região, existem numerosas opções alternativas que oferecem ajuda para adormecer sem qualquer obrigação financeira.

Descarregar: Sleepio para iOS | Android (Gratuito)

Ouvir sons da chuva

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De facto, poucos sons podem rivalizar com o efeito tranquilo produzido pelo bater suave das gotas de chuva na vidraça de uma janela. Felizmente, a aplicação Rain Rain Sleep Sounds fornece gravações de alta definição da chuva para facilitar um sono tranquilo, quer seja para adormecer, manter o sono ou relaxar antes de se retirar para a noite.

Seleccione a partir de um leque de mais de 50 alternativas auditivas, abrangendo selecções tão variadas como o ambiente distinto da chuva sobre uma superfície metálica ondulada, a melodia serena de um aguaceiro exuberante no bosque ou a cacofonia eletrizante de uma tempestade tumultuosa. Além disso, configure o leitor de áudio para diminuir gradualmente a experiência sónica num intervalo pré-determinado, assegurando que a monotonia é evitada. Dado este vasto leque de possibilidades, o interesse do utilizador não se desvanecerá facilmente.

A aplicação está disponível para teste sem qualquer custo, com uma versão melhorada que oferece opções de áudio adicionais. Se atualmente utiliza outros sons para ajudar a dormir, pode valer a pena explorar mais esta opção. Além disso, os telespectadores podem beneficiar potencialmente da sua natureza calmante, por oposição a risos perturbadores e anúncios intrusivos.

Descarregar: Rain Rain Sleep Sounds for iOS | Android (Gratuito, subscrição disponível)

Doze Off With a Sleep Hypnosis App

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Em alturas em que os métodos convencionais foram esgotados, pode valer a pena explorar os potenciais benefícios da hipnoterapia. Criada pelo famoso autor de autoajuda Glenn Harold, esta aplicação foi concebida para facilitar um sono reparador através da utilização de técnicas de auto-hipnose e meditação guiada.

A aplicação fornece várias gravações áudio gratuitas, como a “Relax & Sleep Well”, de 29 minutos, e a “Solfeggio Relax &; Sleep”, de 33 minutos. A aplicação pede-lhe que ouça atentamente as orientações calmantes, recite afirmações edificantes e, por fim, permita que a sua mente e o seu corpo se descontraiam antes de se retirar para a noite. A voz tranquila de Harold é o acompanhamento ideal para adormecer sem esforço.

Para aqueles que procuram uma gama mais ampla de apoio para além do mero adormecer, esta aplicação oferece uma variedade de recursos que podem ser benéficos para lidar com preocupações relacionadas com a redução do stress, a superação de comportamentos viciantes, o aumento da auto-confiança, entre outros.

Descarregar: Relax And Sleep Well Hypnosis for iOS | Android (Gratuito, compras na aplicação disponíveis)

Experimente uma máquina de som

As máquinas de som são outra opção para acalmar o ruído de fundo. A Ecotones Sound Sleep Machine é como o Cadillac das máquinas de ruído, com tecnologia de som adaptável. Isto significa que consegue ouvir todos os ruídos externos e ajustar o volume em conformidade.

Enquanto a aplicação Sound Oasis Nature Sounds oferece uma maior variedade de paisagens sonoras para os utilizadores seleccionarem, a máquina de ruído branco da DreamCloud oferece opções de personalização adicionais. Os utilizadores podem incorporar os seus cantos de pássaros preferidos na faixa de áudio escolhida para a adaptar às suas preferências individuais. Além disso, alguns indivíduos podem beneficiar mais com a utilização de uma máquina de ruído branco dedicada em vez de uma aplicação no seu smartphone, uma vez que é menos provável que se distraiam com notificações e sejam levados a verificar e-mails ou a navegar nas redes sociais.

Usar uma máquina de ruído branco

Para aqueles que preferem manter a simplicidade com o ruído branco sonoro, LectroFan pode substituir o murmúrio baixo da TV que tanto gosta. Embora o LectroFan apenas ofereça dois tipos de ruídos, existem ainda 10 tipos de ruído de fundo à escolha.

As máquinas de som da LectroFan oferecem várias funcionalidades práticas, como o controlo do volume e os temporizadores de sono, semelhantes a outros dispositivos. No entanto, o que os distingue é a sua capacidade de alimentação USB, que os torna altamente portáteis para utilização em viagem. Além disso, são uma excelente alternativa para aqueles que procuram reduzir a dependência dos seus telemóveis enquanto tentam adormecer.

Ouvir uma ventoinha relaxante

O aparelho de som Dohm Classic é um dispositivo simples concebido para quem procura uma solução descomplicada para ligar ou desligar o seu aparelho de som, semelhante ao controlo de um televisor. Ao contrário de muitos outros aparelhos de som que dependem de sons gravados, este modelo não possui numerosas funcionalidades adicionais, mas continua a ser uma escolha popular entre os utilizadores que procuram uma opção simples sem necessidade de conteúdo pré-gravado.

O Dohm baseia-se na ventoinha incorporada para gerar o ambiente de ar sibilante. Os utilizadores têm controlo sobre vários parâmetros ajustáveis, como a velocidade, a intensidade e o tom. Para os que pretendem iniciar-se no ruído branco, mas hesitam quanto à sua eficácia, o Dohm constitui um ponto de partida adequado.

Agora desligue e durma!

Tendo em conta as consequências nefastas associadas ao facto de dormir na presença da televisão, é prudente procurar uma solução alternativa que responda à necessidade de ruído ou de iluminação durante a noite sem comprometer a integridade de um sono reparador. Felizmente, existem várias ferramentas digitais disponíveis, tais como aplicações que promovem o sono, máquinas de ruído branco e candeeiros que brilham suavemente, que podem facilitar uma experiência de sono mais tranquila e rejuvenescedora.