O que são cronótipos do sono e como encontrar o seu?

O conceito de ritmo circadiano é bem conhecido de muitos indivíduos, mas poucos estão familiarizados com a noção de cronotipos do sono. A investigação inicial neste domínio teve origem nas designações populares de “madrugador” e “noctívago”.

Urso, Leão, Lobo e Golfinho. A compreensão do cronótipo de cada um pode fornecer uma visão das suas tendências inerentes para o sono, facilitando assim uma maior eficiência nas actividades diárias.

O que é um cronótipo?

O cronótipo do sono refere-se à inclinação natural do corpo de um indivíduo para preferir estar acordado ou a dormir durante um ciclo padrão de 24 horas, juntamente com a hora de pico de desempenho. Embora o cronotipo do sono esteja geralmente associado ao ritmo circadiano, é distinto. Uma pessoa pode utilizar avanços tecnológicos e aplicações concebidas para melhorar o seu ritmo circadiano, mas o cronótipo do sono permanece relativamente inalterado.

A regulação do ritmo circadiano, que rege os padrões de sono e vigília, é influenciada não só por processos biológicos intrínsecos, mas também por factores ambientais extrínsecos, como a natureza do emprego, a idade, as práticas habituais e a exposição à luz. Embora seja possível a um indivíduo modular o seu ritmo circadiano através da manipulação do meio envolvente, o conceito de “cronotipo do sono” não se coaduna com este paradigma.

Em vez disso, como explica o SleepScore , o seu cronotipo alinha-se com o seu relógio biológico e preferências genéticas de produtividade, independentemente da altura em que acorda ou vai dormir. Por exemplo, as mesmas duas pessoas podem acordar para trabalhar às 6 da manhã, mas uma delas pode ter uma tendência natural para ser mais produtiva nas primeiras horas do dia, enquanto a outra é mais produtiva no final do dia de trabalho.

Porque é que os cronótipos são importantes

Compreender o cronótipo de uma pessoa é muito importante, pois permite-lhe programar as suas actividades diárias de forma mais eficiente. Sabendo qual o período do dia que se alinha com o seu cronotipo, pode afetar as horas da manhã no trabalho para realizar tarefas menos exigentes, como responder a e-mails ou atender chamadas telefónicas. Posteriormente, durante a última parte do dia, quando estão no seu pico de eficiência, podem dedicar o seu tempo a tarefas complexas e a tarefas inovadoras.

O seu cronotipo pode fornecer informações sobre as suas inclinações para o sono e para a produtividade, bem como sobre as suas tendências para a fome e para o calor corporal.Embora o cronótipo de uma pessoa não possa ser alterado, a utilização deste conhecimento sobre as suas propensões inerentes pode ser benéfica para incorporar essas preferências na vida quotidiana.

Em vez de se sentir perpetuamente agitado devido à incapacidade de entrar imediatamente em ação ao acordar, pode optar-se por cultivar uma atitude mais compassiva em relação a si próprio e modificar o seu horário para se alinhar com o seu ritmo circadiano individual.

Os quatro principais cronótipos

No início do estudo dos cronótipos, os indivíduos eram frequentemente categorizados como tipos matinais, tipos noturnos ou tipos intermédios conhecidos como beija-flores. No entanto, o Dr. Michael Breus, criador do

O famoso psicólogo, Dr. Michael Breus, revolucionou o sistema tradicional de classificação de cronótipos ao introduzir quatro novas categorias. A maior parte dos questionários e perfis de sono administrados através de tecnologia vestível, como smartwatches ou rastreadores de fitness, rotulam posteriormente um indivíduo como Leão (tipo matinal), Lobo (tipo noturno), Urso (tipo moderado) ou Golfinho (pessoa com sono difícil). Estes cronótipos foram derivados de observações da tendência natural de cada mamífero para os seus ciclos de sono-vigília na natureza.

Os indivíduos que possuem a caraterística do cronótipo Leão acordam normalmente a uma hora precoce, retiram-se antes da meia-noite e realizam o seu nível ótimo de trabalho antes do meio-dia. Posteriormente, a partir do meio-dia, estes indivíduos podem sentir sonolência ou uma diminuição da vitalidade, que persiste até se deitarem entre as 9 e as 10 horas da noite.

Os indivíduos com o cronótipo Wolf têm frequentemente dificuldade em acordar de manhã e apresentam um elevado nível de produtividade durante o período que vai do meio-dia às 4 horas da tarde. Contrariamente à sua inclinação natural para um padrão de sono retardado, muitos indivíduos pertencentes à classe trabalhadora adoptam um ritmo circadiano alterado que facilita o seu despertar matinal. No entanto, mesmo que estejam acordados de manhã, como Wolf, permanecem improdutivos até muito mais tarde.

O cronótipo predominante é o do Urso. Os indivíduos que possuem este cronotipo tendem a alinhar o seu ciclo natural de sono-vigília com o ritmo do sol, e acham relativamente fácil acordar e adormecer. Os Ursos têm normalmente um pico de produtividade durante as primeiras horas do dia, enquanto os seus níveis de vitalidade começam a diminuir no final da tarde.

Se tem problemas em manter um horário de sono fixo, provavelmente tem o cronotipo Golfinho.Na natureza, os golfinhos dormem apenas algumas horas de cada vez e, quando dormem, metade do seu cérebro ainda está ativo - o que faz deste o mamífero perfeito para descrever pessoas com sono agitado. As pessoas com o cronótipo do Golfinho têm dificuldade em adormecer, permanecer a dormir e acordar de manhã, e são geralmente mais produtivas entre as 10 e as 14 horas.

Note-se que os quatro cronótipos acima referidos, delineados pelo Dr. Breus, não são os únicos cronótipos existentes, mas continuam a ser os mais utilizados atualmente.

Como encontrar o seu cronótipo

A compreensão de um indivíduo sobre o seu cronótipo específico pode ser verificada examinando cada tipo em pormenor. Se este processo não produzir resultados conclusivos, pode explorar-se a utilização de uma aplicação de monitorização do sono ou a aquisição de um smartwatch capaz de monitorizar os padrões de sono, como um smartwatch com capacidades de monitorização de fitness. É possível que a pessoa já possua um dispositivo com estas funcionalidades.

Um grupo selecionado de dispositivos de monitorização do sono, como os rastreadores de atividade Fitbit ou o Oura Ring, não só controlam o seu sono, como também fornecem informações sobre o seu cronótipo, depois de ter acumulado dados de rastreio suficientes. Muitos smartwatches, rastreadores de fitness e aparelhos semelhantes vêm equipados com funcionalidades básicas de visualização de dados do sono que estão disponíveis gratuitamente, embora seja normalmente necessária uma atualização para uma subscrição premium para aceder a uma análise abrangente do padrão de sono.

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Os subscritores premium do Fitbit terão a sua tipologia circadiana classificada pelas quatro categorias de mamíferos do Dr. Breus, enquanto os utilizadores do Oura Ring observarão o seu cronotipo designado como “manhã cedo”, “manhã tarde”, etc. (abrangendo um total de seis cronotipos).

Se não tiver nenhum dispositivo que permita registar o seu sono, pode tentar registar as horas a que acorda, vai dormir (ou se deita para ir dormir) e se sente grogue ao longo do dia. Depois de registar estas horas durante algumas semanas, veja se nota alguma tendência comum. Ou pode sempre fazer o teste The Power of When concebido pelo Dr. Breus para mostrar o seu cronótipo mais provável.

Como conhecer o seu cronótipo pode torná-lo mais produtivo

Ao utilizar a compreensão do cronótipo de uma pessoa, esta pode otimizar a sua produtividade, programando as suas tarefas mais desafiantes durante o período em que o seu cronótipo está no seu pico de capacidade funcional.Se um indivíduo se enquadra na categoria de “Lobo”, não seria sensato tentar realizar tarefas exigentes nas primeiras horas do dia, quando o seu ritmo circadiano não está no seu ponto mais forte antes do meio-dia. Ao familiarizarem-se com o seu cronótipo e ao prestarem atenção às indicações do seu relógio biológico, os indivíduos podem organizar o seu horário de forma mais eficiente, atribuindo tarefas mais simples mais cedo e tarefas mais complexas mais tarde.

O conhecimento do cronótipo de um indivíduo pode levar a uma maior eficiência dentro e fora do domínio profissional. Para quem possui um cronótipo de Leão, pode descobrir que, ao regressar a casa depois do trabalho, está excessivamente letárgico para realizar qualquer tipo de atividade significativa, como preparar uma refeição nutritiva ou começar a lavar a roupa. Assim sendo, uma estratégia alternativa seria este tipo particular de pessoa preparar-se para estas tarefas durante as primeiras horas do dia, antes de ir para o trabalho, uma vez que é provável que sinta maior facilidade em realizar essas actividades nesse momento específico.

Ao conhecer o seu cronotipo, é possível otimizar o regime de sono de acordo com o que se provou ser mais benéfico para esse cronotipo, levando a um aumento acentuado da produtividade. No entanto, por vezes, as obrigações profissionais podem inviabilizar esse tipo de acordo, pelo que devem ser feitos esforços para utilizar a tecnologia para melhorar a qualidade do sono que é possível obter dentro dos limites do horário de cada um.

Melhorar a qualidade do sono é extremamente importante para os indivíduos que possuem o cronótipo Golfinho, quando comparados com os que possuem os cronótipos Urso, Leão ou Lobo. Os indivíduos que se enquadram nesta categoria são frequentemente caracterizados pela sua natureza inquieta enquanto dormem e necessitam de circunstâncias quase perfeitas para iniciar, manter e concluir um sono tranquilo. Consequentemente, se alguém se identificar como um cronótipo Golfinho, seria sensato considerar o investimento em tecnologias concebidas para melhorar a experiência geral de sono, assegurando assim uma ingestão óptima de sono de qualidade.

Ao estabelecer um regime de sono eficaz que se alinhe com as preferências de cada um, é imperativo esforçar-se por se levantar e retirar a intervalos consistentes, mesmo em dias de lazer como os fins-de-semana.

Descubra o seu cronotipo e comece a aprender com ele

A compreensão prevalecente entre muitos indivíduos relativamente ao seu cronotipo de sono específico é muitas vezes conseguida sem recorrer a um teste ou a um monitor de fitness para avaliar o seu sono.Ao ler a descrição dos padrões inatos de sono e produtividade de cada cronotipo, é possível reconhecer facilmente tendências semelhantes dentro de si.

Ao identificar o cronótipo de uma pessoa, pode ser efectuada uma investigação mais aprofundada para obter uma visão mais profunda das características particulares desse cronótipo, e é aconselhável atribuir as tarefas mais significativas, imaginativas ou exigentes dentro do período de produtividade previsto.