10 sposobów na zapobieganie rujnowaniu snu przez telewizję późno w nocy

Alicia Brunner included in Internet Health Habits

2023-09-14 1791 words 9 minutes

Contents

Kluczowe wnioski

Ekspozycja na sztuczne światło emitowane przez ekrany telewizorów, w połączeniu z potencjalną stymulacją umysłową wynikającą z oglądania programów przed snem, może utrudniać naturalny proces zasypiania organizmu, znany jako rytm okołodobowy.

Alternatywne działania, takie jak korzystanie z aplikacji na smartfony i urządzeń takich jak żarówki LIFX i f.lux, oprócz włączenia praktyk uważności poprzez aplikacje medytacyjne, zapewniają opcje zastąpienia nawyków oglądania telewizji, które mogą pozytywnie wpłynąć na wzorzec snu.

EcoTone, LectroFan i Dohm Classic to przykłady urządzeń dźwiękowych, które wytwarzają uspokajające dźwięki w tle, które mogą służyć jako alternatywa dla oglądania telewizji.

Ludzie często oglądają programy telewizyjne w godzinach wieczornych, czasami nie śpiąc długo po zakończeniu danego programu, w celu zrelaksowania się przed ostatecznym zaśnięciem.

Może się to wydawać nieszkodliwym nawykiem. I chociaż oglądanie telewizji pozostaje jednym z najczęstszych rytuałów przed snem dla dorosłych, ekspozycja na sztuczne światło może zakłócać zdolność organizmu do zasypiania, zgodnie z Sleep Foundation . Ekspozycja na światło z telewizorów i innych urządzeń elektronicznych może zakłócać głęboki sen i mylić rytm dobowy organizmu.

Innym czynnikiem zakłócającym sen związanym z telewizją jest nadmierna stymulacja. Jeśli oglądasz przygnębiającą historię w późnych wiadomościach, mecz sportowy lub wciągający dramat, prawdopodobnie stymulujesz swój mózg, zgodnie z BMJ Open . Tak więc zamiast zrelaksować się w stanie sprzyjającym zasypianiu, poczujesz się zestresowany, czujny i daleki od snu.

Alternatywne sposoby zasypiania mogą pozytywnie wpłynąć zarówno na jakość snu, jak i ogólne samopoczucie. Dla tych, którzy mają trudności z zasypianiem, odkrywanie opcji poza tradycyjnym oglądaniem telewizji może prowadzić do lepszego odpoczynku. Dostępnych jest wiele aplikacji i urządzeń, które zapewniają kojące światło i dźwięki w celach relaksacyjnych, służąc tym samym jako skuteczna alternatywa dla niebieskiego światła emitowanego przez ekrany.

Zasypiaj przy kojącym świetle

Doświadcz niezrównanej kontroli nad wielobarwnym systemem oświetlenia LIFX, korzystając z naszej bezpłatnej aplikacji. Dostosuj nastrój dowolnego pomieszczenia za pomocą prostego dotknięcia, dostosowując odcień do aktualnego stanu emocjonalnego, pory dnia lub bieżących zadań bez wysiłku.

Aby ułatwić spokojny sen, ekspozycja na odcienie fioletu może promować poczucie spokoju, podczas gdy głębsze odcienie czerwieni są znane z tego, że przyczyniają się do zdrowego snu.Dodatkowo, wykorzystanie urządzenia ściemniającego do stopniowego zmniejszania poziomu oświetlenia w godzinach poprzedzających sen może dodatkowo usprawnić proces zasypiania.

Wielokolorowa żarówka LED LIFX jest skuteczną alternatywą dla szkodliwego wpływu telewizji na sen, ponieważ zastępuje zakłócający niebieski odcień kojącym i sprzyjającym zasypianiu kolorem. Badając różne opcje kolorystyczne, można odkryć idealną atmosferę dla swojej rutyny przed snem.

Pobierz: LIFX for iOS | Android (Free)

Change Your Computer’s Lighting

F.lux to aplikacja, która dostosowuje temperaturę barwową urządzeń elektronicznych, takich jak komputery, smartfony i tablety, w zależności od pory dnia. Ta zmiana odcienia symuluje naturalne światło dzienne w godzinach czuwania, co jest korzystne dla wewnętrznego zegara ludzkiego ciała. Jednak ekspozycja na sztuczne niebieskie światło z ekranów w nocy lub wczesnym rankiem może mieć negatywny wpływ na cykl snu i czuwania, znany jako rytm dobowy. Korzystając z F.lux, użytkownicy mogą nadal korzystać ze swoich urządzeń elektronicznych w nocy, jednocześnie minimalizując wszelkie potencjalne zakłócenia tego ważnego procesu biologicznego.

Osoby, które niechętnie rezygnują z wieczornego oglądania telewizji, mogą uznać tę aplikację za korzystną. Dostrajając się do preferowanego programu za pomocą urządzenia emitującego zmienne światło, mogą złagodzić wpływ zaburzonych wzorców snu, które następują.

Download: f.lux for Windows | Mac (Free)

Try a Meditation App

Rzeczywiście, delikatny blask ekranów telewizyjnych może zapewnić niektórym osobom poczucie spokoju podczas zasypiania. Jednak dla tych, którzy potrzebują dodatkowych kojących dźwięków, aby uśpić ich do snu, istnieje wiele zdrowszych opcji. Jedną z takich alternatyw jest aplikacja Meditation by Soothing Pod, która służy jako skuteczne narzędzie do wywoływania relaksu i spokojnego snu.

Chociaż dostępny jest szeroki wybór nagrań dostosowanych do różnych sytuacji i pór dnia, rozpoczęcie od utworów wywołujących sen może być skutecznym punktem wyjścia. Zasadniczo utwory te mogą działać podobnie do włączania telewizji, pozwalając po prostu zrelaksować się i zamknąć oczy.

Podczas gdy telewizja może mieć swoją wartość rozrywkową, ostatnie badanie sugeruje, że aplikacja zaprojektowana specjalnie do snu może w rzeczywistości zapewnić bardziej spokojny sen w porównaniu z biernym czasem spędzonym przed ekranem.Wynika to z faktu, że zawartość medytacji snu w aplikacji została celowo opracowana w celu promowania spokoju i pogody ducha, bez żadnych elementów zakłócających, takich jak nagłe wybuchy śmiechu lub natrętne reklamy. Ponadto aplikacja automatycznie zatrzyma odtwarzanie po określonym czasie, zapewniając optymalny czas trwania snu. Jeśli poprawa ogólnej jakości snu jest priorytetem, odkrywanie aplikacji skoncentrowanych na śnie może okazać się korzystne w osiągnięciu tego celu.

Aplikacja do medytacji snu oferuje różne metody wywoływania relaksu, w tym podstawowe recytacje numeryczne, kojący dźwięk z podnoszącymi na duchu stwierdzeniami, a także szereg praktyk obrazowania, a wszystko to dostępne bezpłatnie.

Download: Meditation by Soothing Pod for iOS (Free)

Tune In to Nature Sounds

Medytacja może nie zaspokoić preferencji każdej osoby. Dla tych, którzy lubią dźwięki otoczenia bez żadnych treści słownych, aplikacja Sound Oasis Nature Sounds Lite może być odpowiednią opcją. Ta aplikacja oferuje najwyższej jakości ścieżki dźwiękowe przedstawiające atmosferę natury, w tym kojące melodie amazońskiej laguny, trzaskającego kominka, fal oceanicznych, stukającego deszczu i kaskadowych wodospadów.

Oprócz wyboru preferowanego naturalnego krajobrazu dźwiękowego, w aplikacji można regulować zarówno poziom decybeli, jak i czas odtwarzania. Użytkownik może ustalić ramy czasowe od 5 do 120 minut, co pozwala mu wybrać odpowiednią długość ekspozycji na wybraną atmosferę. Co więcej, funkcja ta może okazać się szczególnie korzystna dla osób mieszkających w środowiskach miejskich, które są bardziej zaznajomione z uciążliwymi dźwiękami, takimi jak alarmy pojazdów ratunkowych, niż kojące cykanie świerszczy lub miękkie uderzanie wody o brzeg.

Bezpłatna wersja Sound Oasis Nature Sounds oferuje wybór ambientowych pejzaży dźwiękowych za darmo, podczas gdy pełny zakres dźwiękowych widoków można nabyć jako zakup w aplikacji.

Pobierz: Sound Oasis Nature Sounds Lite for iOS | Android (Free)

Use a Sleep App

Sleepio wykorzystuje zasady terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), aby zapewnić osobom indywidualnym dostosowane interwencje mające na celu sprostanie różnym wyzwaniom związanym ze snem, w tym trudnościom w inicjowaniu snu, nocnym przebudzeniom i senności w ciągu dnia.Jako skuteczna aplikacja do zarządzania snem, oferuje kompleksowe podejście do poprawy jakości i ilości snu.

Funkcja Professor aplikacji zapewnia użytkownikom regularne cotygodniowe sesje, a także natychmiastowe wskazówki w trudnych momentach, aby utrzymać postępy w przypadku napotkanych trudności. Ten rodzaj opartego na dowodach i spersonalizowanego podejścia może przynieść korzyści szerokiemu gronu osób, które borykają się z problemami ze snem, szczególnie tym, dla których takie problemy były uporczywe i trudne do rozwiązania.

Aplikacja jest dostępna bezpłatnie dla znacznej liczby pacjentów National Health Service (NHS), a niektóre amerykańskie firmy zapewniają tę usługę w ramach pakietu świadczeń pracowniczych. W przypadkach, gdy oferta nie jest dostępna w danym regionie, dostępnych jest wiele alternatywnych opcji, które oferują pomoc w zasypianiu bez żadnych zobowiązań finansowych.

Pobierz: Sleepio for iOS | Android (Free)

Listen to Rain Sounds

Rzeczywiście, niewiele dźwięków może konkurować ze spokojnym efektem wywoływanym przez delikatne uderzanie kropel deszczu o szybę. Na szczęście aplikacja Rain Rain Sleep Sounds zapewnia nagrania deszczu w wysokiej rozdzielczości, aby ułatwić spokojny sen, niezależnie od tego, czy chodzi o zasypianie, utrzymanie snu, czy odprężenie przed udaniem się na noc.

Wybieraj spośród ponad 50 alternatyw dźwiękowych, obejmujących tak różnorodne opcje, jak charakterystyczna atmosfera opadów deszczu na falistej metalowej powierzchni, spokojna melodia bujnej leśnej ulewy lub elektryzująca kakofonia burzowej burzy. Co więcej, można skonfigurować odtwarzacz audio tak, aby stopniowo zmniejszał doznania dźwiękowe w określonych odstępach czasu, zapewniając uniknięcie monotonii. Biorąc pod uwagę tak szeroki zakres możliwości, zainteresowanie nie będzie łatwo słabnąć.

Aplikacja jest dostępna do wypróbowania za darmo, a jej rozszerzona wersja zapewnia dodatkowe opcje dźwiękowe. Jeśli obecnie korzystasz z innych dźwięków wspomagających zasypianie, warto zapoznać się z tą opcją. Ponadto widzowie telewizyjni mogą potencjalnie skorzystać z jego uspokajającej natury w przeciwieństwie do zakłócającego śmiechu i natrętnych reklam.

Pobierz: Rain Rain Sleep Sounds for iOS | Android (Free, subscription available)

Doze Off With a Sleep Hypnosis App

W chwilach, gdy konwencjonalne metody zostały wyczerpane, warto zbadać potencjalne korzyści płynące z hipnoterapii. Ta aplikacja, stworzona przez znanego autora samopomocy Glenna Harolda, została zaprojektowana w celu ułatwienia spokojnego snu poprzez zastosowanie autohipnozy i technik medytacji z przewodnikiem.

Aplikacja udostępnia kilka darmowych nagrań audio, takich jak 29-minutowe “Relax & Sleep Well” i 33-minutowe “Solfeggio Relax & Sleep”. Nakłaniają one do uważnego słuchania kojących wskazówek, recytowania podnoszących na duchu afirmacji i ostatecznie pozwalają umysłowi i ciału odprężyć się przed udaniem się na wieczorny spoczynek. Spokojny głos Harolda służy jako idealny akompaniament do odpływania bez wysiłku.

Dla tych, którzy szukają szerszego zakresu wsparcia poza zwykłym snem, ta aplikacja oferuje różnorodne zasoby, które mogą okazać się korzystne w rozwiązywaniu problemów związanych między innymi z redukcją stresu, przezwyciężaniem nałogowych zachowań, zwiększaniem pewności siebie.

Pobierz: Relax And Sleep Well Hypnosis for iOS | Android (Free, in-app purchases available)

Try a Sound Machine

Sound machines are another option for soothing background noise. Ecotones Sound Sleep Machine jest jak Cadillac urządzeń dźwiękowych, z adaptacyjną technologią dźwięku. Oznacza to, że słyszy wszystkie zewnętrzne dźwięki i odpowiednio dostosowuje głośność.

Podczas gdy aplikacja Sound Oasis Nature Sounds zapewnia szerszą gamę pejzaży dźwiękowych do wyboru przez użytkowników, maszyna do białego szumu DreamCloud oferuje dodatkowe opcje dostosowywania. Użytkownicy mogą włączyć preferowane przez siebie śpiewy ptaków do wybranej ścieżki dźwiękowej, aby dostosować ją do swoich indywidualnych preferencji. Co więcej, niektóre osoby mogą odnieść większe korzyści z korzystania z dedykowanego urządzenia z białym szumem niż z aplikacji na smartfonie, ponieważ jest mniej prawdopodobne, że będą rozpraszane przez powiadomienia i zachęcane do sprawdzania e-maili lub przeglądania mediów społecznościowych.

Użyj urządzenia z białym szumem

Dla tych, którzy wolą zachować prostotę w dźwięku białego szumu, LectroFan może zastąpić niski szmer telewizora, który tak bardzo kochasz. Chociaż LectroFan oferuje tylko dwa rodzaje szumów, do wyboru jest 10 rodzajów szumów tła.

Urządzenia dźwiękowe LectroFan oferują kilka wygodnych funkcji, takich jak regulacja głośności i wyłączniki czasowe, podobnie jak inne urządzenia. Jednak to, co je wyróżnia, to możliwość zasilania przez USB, co czyni je wysoce przenośnymi do użytku w podróży. Ponadto są one doskonałą alternatywą dla tych, którzy chcą zmniejszyć zależność od swoich telefonów podczas próby zasypiania.

Słuchaj kojącego wentylatora

Urządzenie dźwiękowe Dohm Classic to proste urządzenie zaprojektowane dla tych, którzy szukają nieskomplikowanego rozwiązania do włączania i wyłączania urządzenia dźwiękowego, podobnego do sterowania telewizorem. W przeciwieństwie do wielu innych maszyn dźwiękowych, które opierają się na nagranych dźwiękach, model ten nie posiada wielu dodatkowych funkcji, ale pozostaje popularnym wyborem wśród użytkowników poszukujących prostej opcji bez konieczności nagrywania wcześniejszych treści.

Dohm wykorzystuje wbudowany wentylator do generowania atmosfery szumu powietrza. Użytkownicy mają kontrolę nad kilkoma regulowanymi parametrami, takimi jak prędkość, głośność i ton. Dla tych, którzy rozważają wprowadzenie do białego szumu, ale wahają się co do jego skuteczności, Dohm stanowi odpowiedni punkt wyjścia.

Teraz wyłącz i śpij!

W świetle szkodliwych konsekwencji związanych ze spaniem w obecności telewizji, rozsądne jest poszukiwanie alternatywnego rozwiązania, które zaspokoi potrzebę hałasu lub oświetlenia w nocy bez uszczerbku dla integralności spokojnego snu. Na szczęście dostępne są różne narzędzia cyfrowe, takie jak aplikacje promujące sen, urządzenia z białym szumem i delikatnie świecące lampy, które mogą ułatwić spokojniejszy i odmładzający sen.