8 sposobów na poprawę progresywnej relaksacji mięśni dzięki technologii
Kluczowe wnioski
⭐Kluczowe wnioski:
Progresywna relaksacja mięśni (PMR) to podejście opracowane przez dr Edmunda Jacobsona ponad sto lat temu, mające na celu złagodzenie stresu poprzez celowe kurczenie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni w systematyczny sposób.
Postęp technologiczny umożliwił osobom bardziej efektywne włączenie technik progresywnego rozluźniania mięśni do codziennej rutyny za pośrednictwem różnych platform cyfrowych, takich jak Headspace i Insight Timer, które zapewniają sesje z przewodnikiem dla praktyków. Ponadto narzędzia takie jak Forest pomagają złagodzić potencjalne zakłócenia, ograniczając dostęp do telefonu w skoncentrowanych okresach czasu.
Osoby fizyczne mogą uzyskać dostęp do podcastów, kursów online dostępnych na platformach takich jak Udemy oraz bezpłatnych materiałów oferowanych przez instytucje, w tym McMaster University i LightHearts UK, aby zdobyć wiedzę i doskonalić swoje umiejętności w zakresie progresywnej relaksacji mięśni za pomocą przyjaznych dla użytkownika środków.
Bezsenność, niepokój, migreny i napięcie są powszechnymi problemami wielu osób. Dla tych, którzy zmagają się z takimi obawami, technika znana jako Progresywna Relaksacja Mięśni może przynieść ulgę. Metoda ta polega na systematycznym napinaniu i rozluźnianiu różnych mięśni w celu zmniejszenia napięcia fizycznego i promowania ogólnego odprężenia.
Progresywna relaksacja mięśni (PMR) to skuteczna technika, która została wprowadzona ponad sto lat temu przez dr Edmunda Jacobsona w celu radzenia sobie z objawami związanymi ze stresem. Pomimo swojego wieku, PMR pozostaje aktualna we współczesnych czasach jako realna metoda łagodzenia napięcia spowodowanego stresorami psychologicznymi. Proces ten polega na celowym napinaniu, a następnie rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni poprzez stopniowe i uporządkowane postępy.
Jednym z potencjalnych sposobów włączenia technologii do praktyki progresywnej relaksacji mięśni jest wykorzystanie różnych narzędzi cyfrowych i zasobów, które mogą uzupełniać i rozszerzać tradycyjne techniki. Mogą one obejmować aplikacje mobilne, ćwiczenia online z przewodnikiem, symulacje rzeczywistości wirtualnej lub urządzenia do noszenia, które śledzą reakcje fizyczne podczas sesji. Wykorzystując te pomoce technologiczne, osoby pragnące poprawić zarządzanie napięciem mięśniowym mogą być w stanie zoptymalizować swoje doświadczenia i osiągnąć bardziej skuteczne wyniki dzięki tej metodzie terapii umysł-ciało.
Headspace
Close
Headspace to aplikacja, która obejmuje różne aspekty związane z uważnością, w tym medytację, jogę i historie snu, zarówno dla dorosłych, jak i dzieci.Praktyki te można włączyć do rutyny progresywnego rozluźniania mięśni, aby jeszcze bardziej promować relaksację i redukcję stresu.
Ponadto niektóre sesje medytacyjne koncentrują się w szczególności na technice progresywnego rozluźniania mięśni, które można łatwo znaleźć, wpisując “progresywne rozluźnianie mięśni” w pasku wyszukiwania. Dwa godne uwagi przykłady obejmują medytację Soothe Your Body i medytację Calm Body, Calm Mind.
Oba rodzaje sesji są prowadzone i trwają zaledwie kilka minut, co czyni je idealnymi dla osób początkujących. Ponadto możliwe jest wstępne pobranie sesji do późniejszego wykorzystania, gdy nie ma połączenia z Internetem.
Pobierz: Headspace for iOS | Android (darmowa, dostępna subskrypcja)
Insight Timer
Close
Insight Timer, podobnie jak Headspace, zyskał znaczną popularność dzięki szerokiej gamie funkcji zaprojektowanych w celu zaspokojenia różnych potrzeb, w tym promowania spokojnego snu i nauczania różnorodnych technik oddechowych w celu relaksacji i redukcji stresu.
Rzeczywiście, Insight Timer zapewnia szeroką gamę ćwiczeń progresywnego rozluźniania mięśni z przewodnikiem, obejmujących różnorodny zakres czasu trwania sesji. Użytkownicy mogą przeglądać te oferty zgodnie z odpowiednimi ocenami lub osobistymi preferencjami instruktorów.
W trakcie tego warsztatu uczestnicy będą mieli dostęp do różnych sesji z przewodnikiem zaprojektowanych w celu rozwiązania konkretnych problemów. Na przykład 15-minutowa sesja prowadzona przez Nehę Prabhakar koncentruje się na wykorzystaniu technik oddychania w celu złagodzenia niepokoju podczas podróży. Ponadto Tegan O’Neill oferuje skuteczną pięciominutową sesję z przewodnikiem, którą można wykonać w dowolnym momencie, aby promować spokój i pogodę ducha.
Pobierz: Insight Timer for iOS | Android (Free, dostępna subskrypcja)
Forest
Close
Aby doświadczyć owocnej sesji progresywnej relaksacji mięśni, kluczowe jest przestrzeganie pewnych środków, które gwarantują niezakłóconą koncentrację na procesie przerywanego rozluźniania i napinania każdej grupy mięśni. Celem powinno być wyeliminowanie wszelkich potencjalnych zakłóceń w celu utrzymania pełnego skupienia na tej technice.
Forest - urocza aplikacja przeznaczona dla osób pragnących doskonalić swoje umiejętności w zakresie progresywnej relaksacji mięśni.Wystarczy ustalić limit czasowy, wybrać cyfrową sadzonkę i przesadzić ją do królestwa programu. W miarę rozkwitu wirtualnego nadrzewnego towarzysza, wszystkie obce bodźce będą tłumione, czyniąc urządzenie mobilne tymczasowo niedostępnym. Nieprzestrzeganie tego ograniczenia spowoduje przedwczesną śmierć kwitnących liści.
Uaktualnienie do wersji Pro naszego programu progresywnej relaksacji mięśni pozwala na spersonalizowane dostosowanie, w tym możliwość przypisania unikalnego tagu do śledzenia i organizowania sesji. Ponadto użytkownicy mogą wykorzystać możliwości aplikacji Forest, aby ograniczyć nadmierne poleganie na urządzeniach mobilnych.
Pobierz: Forest for iOS | Android (bezpłatna, dostępna subskrypcja)
Podcasty
Jeśli szukasz sposobu na zlokalizowanie nagrań progresywnej relaksacji mięśni z przewodnikiem audio, możliwe, że podcasty mogą stanowić rozwiązanie. Wykonując proste wyszukiwanie, można uzyskać dostęp do wielu alternatyw, wśród których znajduje się część z The Anxiety Coaches Podcast z udziałem Giny Ryan i inna z Natural Tendencies Podcast z udziałem Ricka Bredena.
Sesja progresywnego rozluźniania mięśni w ramach The Anxiety Coaches Podcast ma na celu pomóc słuchaczom złagodzić uczucie niepokoju. Jeśli nie możesz go znaleźć, poszukaj odcinka 697.
Ponadto, jeśli chcesz wypróbować praktykę progresywnej relaksacji mięśni, która trwa krócej niż 15 minut, ale nadal może zrelaksować twoje ciało i umysł, wypróbuj odcinek z podcastu Natural Tendencies .
Uniwersytet McMaster
Alternatywnie, można przejrzeć stronę internetową Uniwersytetu McMaster, przechodząc do sekcji “Twoje zdrowie”. W ramach tej domeny odkryjesz podkategorię zatytułowaną “Mindfulness & Relaxation”, która dla Twojej wygody zawiera przystępne nagranie audioprogresywnej relaksacji mięśni.
Przewiń w dół i dotknij “Posłuchaj”, aby uzyskać dostęp do krótkiej sesji progresywnej relaksacji mięśni, która zajmuje mniej niż dziesięć minut. Dodatkowo udostępniamy nagrania audio z przewodnikiem dla różnych technik, takich jak oddychanie przeponowe, trening autogenny i obrazowanie z przewodnikiem, aby jeszcze bardziej wesprzeć Twoją podróż relaksacyjną.
Udemy
Uczestnicząc w kursie lub zajęciach online, można dodatkowo zwiększyć swoją biegłość w technikach progresywnej relaksacji mięśni, korzystając z platform takich jak Udemy, która oferuje dostęp do szerokiej gamy zasobów edukacyjnych obejmujących różne tematy, w tym zdrowie i dobre samopoczucie, zarządzanie finansami i rozwój zawodowy.
Co więcej, Udemy oferuje również kilka kursów online, które obejmują wykłady na temat progresywnej relaksacji mięśni. Jednym z najpopularniejszych i najwyżej ocenianych jest Stress Management & Mental Health | Relaxation in a Nutshell , który skupia się wyłącznie na wykorzystaniu metody progresywnej relaksacji mięśni.
Opracowany przez Kevina Kockota, posiadacza tytułu magistra w dziedzinie profilaktyki i promocji zdrowia, program ten zagłębia się w podstawowe założenia progresywnej relaksacji mięśni, obejmując jednocześnie siedemnaście kluczowych grup mięśni, które są niezbędne do jej praktyki.
Believe Perform
A Guide to Progressive Muscle Relaxation od Believe Perform został stworzony przez akredytowanego terapeutę poznawczo-behawioralnego Adama Morrisa. Ten kurs online kosztuje zaledwie kilka dolarów, a po jego zakupie otrzymasz 45 minut materiałów wideo oraz dożywotni dostęp.
Ponadto program zawiera wybór uspokajających ścieżek dźwiękowych zaprojektowanych w celu integracji z postępem w kierunku biegłości w technikach progresywnego rozluźniania mięśni.
Rozważając nabycie naszej wyjątkowej oferty, warto rozważyć subskrypcję członkostwa Believe Perform, które zapewnia nieograniczony dostęp do szerokiej gamy cyfrowych zasobów edukacyjnych dostępnych za pośrednictwem naszej platformy.
LightHearts UK
Zakup kursu online może nie być możliwy dla każdego, więc dlaczego nie wypróbować tego bezpłatnego kursu online od LightHearts UK? Kurs nosi nazwę 10 Days for Mental Health i obejmuje szereg różnych metod pomagających zmniejszyć stres, niepokój i lęk. Jedną z metod jest oczywiście progresywna relaksacja mięśni.
Pierwszego dnia naszego programu online uczestnicy zapoznają się z techniką progresywnej relaksacji mięśni. Następnie będą zagłębiać się w różne praktyki, w tym między innymi oddychanie jogiczne, kotwiczenie, wpatrywanie się w świece, hipnozę i medytację uziemiającą.
Wszystkie filmy są dostępne do obejrzenia za darmo na stronie internetowej lub na kanale YouTube LightHearts UK .
Kontroluj stres i niepokój w swoim ciele za pomocą tego dwuetapowego procesu
Stres jest wszechobecnym uczuciem doświadczanym przez wiele osób. Niemniej jednak konsekwentne narażenie na stres może skutkować skrajną sztywnością mięśni i ciała, która może pozostać niezauważona ze względu na jej stopniowy postęp. Na szczęście progresywna relaksacja mięśni oferuje lekarstwo na identyfikację i złagodzenie tych stłumionych reakcji na stres poprzez zaledwie dwa proste etapy.
Na początek napnij kolejno każdy mięsień z osobna. Następnie rozluźnij napięcie. Chociaż proces ten może wydawać się stosunkowo prosty, wymaga konsekwentnej praktyki, aby osiągnąć biegłość. Dlatego wykorzystanie technologii może być pomocne w osiąganiu celów.