防止深夜電視破壞睡眠的 10 種方法
要點
暴露在電視屏幕發出的人造光下，再加上睡前觀看節目可能會產生精神刺激，可能會阻礙身體的自然入睡過程，即晝夜節律。
除了通過冥想應用程序納入正念練習之外，利用智能手機應用程序和 LIFX 燈泡和 f.lux 等設備等替代活動還提供了替代電視觀看習慣的選擇，這可能會對睡眠模式產生積極影響。
EcoTone、LectroFan 和 Dohm Classic 是可產生平靜背景聲音的聲音設備的示例，可作為觀看電視的替代方式。
人們經常發現自己在晚上看電視節目，有時在特定節目結束後很長時間仍保持清醒，以便在最終入睡之前放鬆身心。
這似乎是一個無害的習慣。儘管看電視仍然是成年人最常見的睡前習慣之一，但根據睡眠基金會的說法，暴露在人造光下可能會破壞身體的入睡能力。/睡覺前看電視最受歡迎的就寢例程） 。暴露在電視和其他電子設備的光線下可能會中斷深度睡眠並擾亂身體的晝夜節律。
與電視相關的睡眠中斷的另一個因素是過度刺激。根據 BMJ Open 的說法，如果您正在觀看深夜新聞中令人不安的故事、體育比賽或扣人心弦的戲劇，您可能會刺激您的大腦/內容/5/1/e006748) 。因此，您不會放鬆進入有利於睡眠的狀態，而是會感到壓力、警覺且遠離睡眠。
其他入睡方式可以對睡眠質量和整體健康產生積極影響。對於那些難以打瞌睡的人來說，探索傳統電視觀看之外的其他選擇可能會改善休息。有多種應用程序和設備可以提供舒緩的光線和音景以達到放鬆的目的，從而成為屏幕發出的藍光的有效替代品。
在舒緩的燈光下入睡
利用我們的免費應用程序體驗對多色調 LIFX 照明系統無與倫比的控制。只需輕按一下即可自定義任何房間的氛圍，輕鬆調整色調以適合您當前的情緒狀態、一天中的時間或您正在進行的任務。
為了促進安寧的睡眠，接觸紫色可能會帶來寧靜感，而更深的紅色有助於安眠。此外，在入睡前的幾個小時內使用調光設備逐漸降低照明水平可以進一步促進入睡過程。
LIFX 多色 LED 燈泡是消除電視對睡眠有害影響的有效替代方案，因為它用舒緩且有利於睡眠的顏色取代了破壞性的藍色色調。通過探索各種顏色選擇，人們可以找到適合睡前習慣的完美氛圍。
下載:LIFX for iOS |安卓（免費）
更改計算機的照明
F.lux 是一款根據一天中的時間調整計算機、智能手機和平板電腦等電子設備色溫的軟件應用程序。這種色調的變化模擬了清醒時的自然日光，這對人體的生物鐘有益。然而，在夜間或清晨暴露於屏幕上的人造藍光可能會對人的睡眠-覺醒週期（稱為晝夜節律）產生負面影響。通過使用 F.lux，個人可以在夜間繼續使用電子設備，同時最大限度地減少對這一重要生物過程的潛在干擾。
不願意放棄晚上觀看習慣的個人可能會發現此應用程序很有用。通過通過波動的發光設備調整到他們喜歡的程序，他們可以減輕隨後睡眠模式中斷的影響。
下載:f.lux for Windows | Mac（免費）
嘗試冥想應用程序
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事實上，電視屏幕的柔和光芒可以在一些人入睡時提供寧靜的感覺。然而，對於那些需要額外舒緩聲音來讓自己入睡的人來說，還有許多更健康的選擇。其中一種替代方案是 Soothing Pod 應用程序的 Meditation，它是誘導放鬆和安寧睡眠的有效工具。
雖然可以提供全面的錄音選擇來滿足一天中的各種情況和時間，但從誘導睡眠的曲目開始可能是一個有效的起點。從本質上講，這些軌道的功能類似於打開電視，讓人們簡單地放鬆並閉上眼睛。
雖然電視可能有其娛樂價值，但最近的一項研究表明，與被動屏幕時間相比，專為睡眠設計的應用程序實際上可以提供更安寧的睡眠。這是因為該應用程序的睡眠冥想內容經過精心設計，旨在促進平靜和安寧，沒有任何破壞性元素，例如突然爆發的笑聲或侵入性廣告。此外，該應用程序將在指定的時間段後自動停止播放，以確保最佳的睡眠時間。如果改善整體睡眠質量是首要任務，那麼探索以睡眠為中心的應用程序可能有助於實現該目標。
睡眠冥想應用程序提供了各種誘導放鬆的方法，包括基本的數字背誦、帶有令人振奮的陳述的舒緩音頻，以及一系列圖像練習，所有這些都是免費提供的。
下載:Soothing Pod 冥想 iOS（免費）
聆聽大自然的聲音
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冥想可能無法滿足每個人的喜好。對於那些喜歡沒有任何言語內容的環境聲音的人來說，Sound Oasis Nature Sounds Lite 應用程序可能是一個合適的選擇。該應用程序提供具有自然氛圍的優質音軌，包括亞馬遜潟湖的舒緩旋律、劈啪作響的壁爐、海浪、淅淅瀝瀝的雨聲和傾瀉而下的瀑布。
除了選擇自己喜歡的自然音景之外，還可以在此應用程序中調節分貝級別和播放時間的持續時間。用戶可以設定 5 到 120 分鐘之間的時間範圍，這允許他們選擇暴露在所選氛圍中的適當時長。此外，這一功能對居住在城市環境中的個人特別有益，他們更熟悉緊急車輛警報等破壞性噪音，而不是蟋蟀舒緩的鳴叫聲或水拍打海岸的輕柔拍打聲。
Sound Oasis Nature Sounds 的免費迭代免費提供一系列環境音景，而全方位的聽覺景觀可以通過應用內購買獲得。
下載:Sound Oasis Nature Sounds Lite for iOS |安卓（免費）
使用睡眠應用程序
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Sleepio 利用認知行為療法 (CBT) 的原理為個人提供量身定制的干預措施，旨在解決各種與睡眠相關的挑戰，包括入睡困難、夜間覺醒和白天嗜睡。作為一款有效的睡眠管理應用程序，它提供了提高睡眠質量和數量的綜合方法。
該應用程序的教授功能為用戶提供每周定期的課程，以及在困難時期的即時指導，以便在他們可能遇到的任何困難中保持進步。這種基於證據的個性化方法有可能使大量面臨睡眠問題的人受益，特別是那些長期存在此類問題且難以解決的人。
大量國民醫療服務 (NHS) 患者可以免費使用該應用程序，而某些美國公司也將這項服務作為其員工福利計劃的一部分提供。如果您所在地區無法獲得該服務，則有許多替代選項可以幫助您入睡，而無需承擔任何財務義務。
下載:Sleepio iOS |安卓（免費）
聆聽雨聲
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事實上，很少有聲音能與雨滴輕輕拍打窗玻璃所產生的寧靜效果相媲美。幸運的是，Rain Rain Sleep Sounds 應用程序提供了高清雨聲錄音，以促進安靜的睡眠，無論是入睡、保持睡眠還是在晚上睡覺前放鬆身心。
從超過 50 種聽覺選擇中進行選擇，包括各種不同的選擇，例如波紋金屬表面上降雨的獨特氛圍、鬱鬱蔥蔥的林地傾盆大雨的寧靜旋律或洶湧風暴的令人震驚的刺耳聲音。此外，將音頻播放器配置為以預定間隔逐漸減弱聲音體驗，確保避免單調。考慮到如此廣泛的可能性，一個人的興趣不會輕易減弱。
該應用程序可免費試用，增強版本提供額外的音頻選擇。如果您目前使用其他聲音來輔助睡眠，則可能值得進一步探索此選項。此外，電視觀眾可能會受益於其平靜的性質，而不是破壞性的笑聲和侵入性的廣告。
下載:雨雨睡眠聲音 iOS | Android（免費，可訂閱）
使用睡眠催眠應用程序打瞌睡
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當傳統方法已經用盡時，探索催眠療法的潛在好處可能是值得的。該應用程序由著名自助作家 Glenn Harold 創建，旨在通過使用自我催眠和引導冥想技巧來促進安寧的睡眠。
該應用程序提供了一些免費的錄音，例如29分鐘長的“Relax＆Sleep Well”和33分鐘的“Solfeggio Relax＆Sleep”。它指導您仔細聆聽舒緩的指導，背誦令人振奮的肯定，並最終讓您的身心在晚上睡覺前放鬆。哈羅德平靜的聲音是輕鬆入睡的理想伴奏。
對於那些尋求除睡眠之外更廣泛支持的人來說，該應用程序提供了各種資源，這些資源可能有助於解決與減輕壓力、克服成癮行為、增強自信等相關的問題。
下載:放鬆睡眠催眠 iOS | Android（免費，可進行應用內購買）
嘗試發聲機
音響設備是舒緩背景噪音的另一種選擇。 Ecotones 聲音睡眠機 就像噪音機器中的凱迪拉克，具有自適應聲音技術。這意味著它可以聽到您聽到的所有外部噪音並相應地調整音量。
雖然 Sound Oasis Nature Sounds 應用程序提供了更廣泛的音景供用戶選擇，但 DreamCloud 的白噪聲機提供了額外的自定義選項。用戶可以將自己喜歡的鳥鳴聲合併到所選音軌中，以根據自己的個人喜好進行定制。此外，某些人可能會從使用專用白噪聲機而不是智能手機上的應用程序中受益更多，因為他們不太可能被通知分散注意力並被誘惑檢查電子郵件或瀏覽社交媒體。
使用白噪聲機
對於那些喜歡用白噪音保持簡單的人來說，LectroFan 可以取代您喜愛的電視的低雜音。雖然 LectroFan 僅提供兩種噪音，但仍有 10 種背景噪音可供選擇。
LectroFan 的音響設備提供多種方便的功能，例如與其他設備類似的音量控制和睡眠定時器。然而，它們的獨特之處在於它們的 USB 供電能力，這使得它們非常便攜，可以在旅途中使用。此外，對於那些希望在入睡時減少對手機依賴的人來說，它們是一個很好的選擇。
聆聽舒緩的風扇聲音
Dohm Classic Sound Machine 是一款簡單的設備，專為那些尋求簡單解決方案來打開或關閉音響的用戶而設計，類似於控制電視機。與許多其他依賴錄製聲音的音響機器不同，該型號不具備許多附加功能，但仍然是尋求直接選項而不需要預先錄製內容的用戶的流行選擇。
Dohm 依靠其內置風扇來產生呼嘯的空氣氛圍。用戶可以控制多個可調節參數，例如速度、響度和音調。對於那些考慮引入白噪聲但對其功效猶豫不決的人來說，Dohm 是一個合適的起點。
現在關掉電源並睡覺！
鑑於在電視面前睡覺會產生不利後果，明智的做法是尋找一種替代解決方案，既滿足人們夜間對噪音或照明的需求，又不影響安寧睡眠的完整性。幸運的是，有各種數字工具可供使用，例如促進睡眠的應用程序、白噪音機和柔和的發光燈，可以促進更平靜和恢復活力的睡眠體驗。