利用技術增強漸進式肌肉放鬆的 8 種方法
要點
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漸進式肌肉放鬆 (PMR) 是埃德蒙·雅各布森 (Edmund Jacobson) 博士在一個多世紀前發明的一種方法，旨在通過系統地有意識地收縮和釋放各個肌肉群來減輕壓力。
技術的進步使個人能夠通過 Headspace 和 Insight Timer 等各種數字平台更有效地將漸進式肌肉放鬆技術融入他們的日常生活中，這些平台為從業者提供指導課程。此外，像 Forest 這樣的工具可以通過限制在特定時間段內訪問手機來幫助減少潛在的干擾。
個人可以訪問播客、Udemy 等平台上提供的在線課程以及麥克馬斯特大學和 LightHearts UK 等機構提供的免費材料，以便通過用戶友好的方式獲取有關漸進式肌肉放鬆的知識並磨練技能。
失眠、焦慮、偏頭痛和緊張是許多人經歷的常見問題。對於那些正在努力解決這些問題的人來說，一種稱為漸進式肌肉放鬆的技術可能會緩解壓力。該方法涉及系統地緊張和放鬆各種肌肉，以減少身體緊張並促進整體放鬆。
漸進式肌肉放鬆 (PMR) 是埃德蒙·雅各布森 (Edmund Jacobson) 博士在一個多世紀前引入的一種有效技術，用於控制壓力相關症狀。儘管 PMR 歷史悠久，但作為緩解心理壓力源引起的緊張的可行方法，它在當代仍然具有重要意義。這個過程需要通過逐漸有序的過程有意地收縮然後釋放每個單獨的肌肉群。
將技術融入漸進式肌肉放鬆實踐中的一種潛在方法是利用各種數字工具和資源來補充和增強傳統技術。這些可能包括移動應用程序、在線指導練習、虛擬現實模擬或跟踪訓練期間身體反應的可穿戴設備。通過利用這些技術輔助工具，尋求改善肌肉緊張管理的個人也許能夠通過這種身心治療方法優化他們的體驗並取得更有效的結果。
頂空
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Headspace 是一款涵蓋與正念相關的各個方面的應用程序，包括冥想、瑜伽和睡眠故事，適用於成人和兒童。這些練習可以納入漸進式肌肉放鬆程序中，以進一步促進放鬆和減輕壓力。
此外，某些冥想課程專門關注漸進式肌肉放鬆技術，可以通過在搜索欄中輸入“漸進式肌肉放鬆”輕鬆找到該技術。兩個著名的例子包括舒緩身體冥想和平靜身體、平靜心靈冥想。
兩種類型的課程都有指導，並且只持續幾分鐘，非常適合剛接觸該實踐的人。此外，可以預先下載會話以供以後在未連接到互聯網時使用。
下載:Headspace iOS | Android（免費，可訂閱）
洞察計時器
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Insight Timer 與 Headspace 類似，因其廣泛的功能而廣受歡迎，旨在滿足各種需求，包括促進安寧的睡眠和教授各種放鬆和減輕壓力的呼吸技巧。
事實上，Insight Timer 提供了一系列廣泛的引導漸進式肌肉放鬆練習，涵蓋了不同的訓練持續時間。用戶可以根據他們各自的評分或對講師的個人偏好來仔細閱讀這些產品。
在本次研討會期間，參與者將有機會參加旨在解決特定問題的各種指導課程。例如，由 Neha Prabhakar 主持的 15 分鐘課程重點關注如何利用呼吸技巧緩解旅行時的焦慮。此外，Tegan O’Neill 提供高效的五分鐘指導課程，可以隨時進行，以促進安寧和安寧。
下載:Insight Timer for iOS | Android（免費，可訂閱）
森林
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為了讓人們體驗一次富有成效的漸進式肌肉放鬆課程，堅持某些措施至關重要，以確保在間歇性放鬆和緊張每個肌肉群的過程中不受干擾地集中精力。目標應該是消除任何潛在的干擾，以保持對這項技術的完全關注。
Forest-一款可愛的應用程序，專為尋求磨練漸進式肌肉放鬆技能的個人而設計。只需設定一個時間限制，選擇一棵數字樹苗，然後將其移植到程序範圍內即可。當您的虛擬樹棲伴侶蓬勃發展時，所有無關的刺激都會被抑制，使您的移動設備暫時無法訪問。未能維持這一限制將導致您茂盛的葉子過早死亡。
升級到我們的漸進式肌肉放鬆計劃的專業版可實現個性化定制，包括分配獨特標籤來跟踪和組織訓練的能力。此外，用戶可以利用 Forest 應用程序的功能來抑制對移動設備的過度依賴。
下載:Forest for iOS | Android（免費，可訂閱）
podcast
如果您正在尋找一種方法來定位引導式音頻漸進式肌肉放鬆錄音，那麼播客可能會提供解決方案。通過執行簡單的搜索，人們可以訪問許多替代方案，其中包括由吉娜·瑞恩（Gina Ryan）主演的《焦慮教練播客》（The Anxiety Coaches Podcast）的一期節目，以及由瑞克·布雷登（ Rick Breden）主演的《自然趨勢》播客（Natural Tendency Podcast）的另一期節目。
焦慮教練播客的漸進式肌肉放鬆課程旨在幫助聽眾緩解焦慮感。如果找不到，請尋找第 697 集。
另外，如果你想嘗試15分鐘以內但仍能放鬆身心的漸進式肌肉放鬆練習，可以嘗試自然傾向播客中的劇集 。
麥克馬斯特大學
或者，您可以仔細閱讀麥克馬斯特大學網站，導航至標有“您的健康”的部分。在此域中，您會發現一個名為“正念與放鬆”的子類別，其中包含易於使用的引導式音頻漸進式肌肉放鬆錄音，以方便您使用。
請向下滾動並點擊“聆聽”以訪問簡短的漸進式肌肉放鬆課程，該課程只需不到十分鐘即可完成。此外，我們還提供各種技術的指導錄音，例如橫膈膜呼吸、自體訓練和引導意象，以進一步支持您的放鬆之旅。
烏迪米
參加在線課程或課堂可以利用 Udemy 等平台進一步提高個人對漸進式肌肉放鬆技術的熟練程度，Udemy 提供涵蓋健康和福祉、財務管理和職業發展等多個學科的大量教育資源。
此外，Udemy 還提供多個在線課程，其中包括有關漸進式肌肉放鬆的講座。最受歡迎和評價最高的之一是[壓力管理和心理健康|壓力管理和心理健康]。簡而言之，放鬆](https://www.udemy.com/course/progressive-muscle-relaxation-in-a-nutshell/)，它只專注於使用漸進式肌肉放鬆的方法。
該計劃由預防和健康促進碩士學位持有者 Kevin Kockot 開發，深入研究漸進式肌肉放鬆的基本原則，同時還涵蓋對其練習至關重要的 17 個關鍵肌肉群。
相信 執行
Believe Perform 的 [漸進式肌肉放鬆指南](https://members. believeperform.com/product/progressive-muscle-relaxation/) 由經過認證的認知行為治療師 Adam Morris 創建。該在線課程只需花費幾美元，購買後您將獲得 45 分鐘的視頻內容以及終身訪問權限。
此外，該程序還包含一系列平靜的環境音軌，旨在融入人們熟練掌握漸進式肌肉放鬆技術的過程中。
在考慮收購我們的單一產品時，值得考慮訂閱 Believe Perform 會員資格，該會員可以通過我們的平台不受限制地訪問廣泛的數字教育資源。
英國 LightHearts
購買在線課程可能並不適合所有人，那麼為什麼不嘗試一下 LightHearts UK 的免費在線課程呢?該課程名為心理健康10天，它探討了許多不同的方法來幫助您減輕壓力，焦慮和恐懼的感覺。當然，其中一種方法是漸進式肌肉放鬆。
在我們在線課程的第一天，將向參與者介紹漸進式肌肉放鬆技術。隨後，他們將通過探索各種練習進行更深入的研究，包括瑜伽呼吸、錨定、凝視蠟燭、催眠和紮根冥想等。
所有視頻均可在網站上免費觀看，或者您也可以訪問 LightHearts UK YouTube 頻道 。
通過這個兩步過程控制身體的壓力和焦慮
壓力是許多人都會經歷的一種普遍的感覺。儘管如此，持續承受壓力可能會導致肌肉和身體極度僵硬，但由於其逐漸進展而可能未被注意到。幸運的是，漸進式肌肉放鬆提供了一種補救措施，只需兩個簡單的階段即可識別和緩解這些被壓抑的壓力反應。
首先，按順序分別收緊每塊肌肉。隨後，放鬆緊張情緒。雖然這個過程看起來比較簡單，但是需要不斷的練習才能達到熟練的程度。因此，利用技術有助於實現您的目標。