대다수가 일주기 리듬의 개념을 알고 있지만, “수면 크로노타입”이라는 분류를 알고 있는 사람은 거의 없습니다. 이러한 유형에 대한 조사는 처음에 ‘아침형 인간’과 ‘저녁형 인간’이라는 명칭에서 시작되었습니다.
곰, 사자, 늑대, 돌고래. 자신의 크로노타입을 이해하면 수면 패턴에 대한 고유한 성향에 대한 귀중한 통찰력을 얻을 수 있으며, 그 결과 일상 생산성을 최적화할 수 있습니다.
크로노타입이란 무엇인가요?
크로노타입의 개념은 표준 24시간 주기 내에서 활동적이거나 휴식을 취하는 개인의 자연스러운 성향과 최고의 업무 성과를 내는 시간대를 의미합니다. 크로노타입은 일주기 리듬과 연관되는 경우가 많지만, 둘이 완전히 동일한 것은 아닙니다. 기술 발전과 모바일 애플리케이션이 일주기 리듬을 최적화하는 데 도움이 될 수 있지만, 크로노타입은 상대적으로 변경할 수 없습니다.
수면-각성 주기와 멜라토닌 생성을 조절하는 일주기 리듬은 업무 일정, 노화, 생활 습관, 빛에 대한 노출 등 외부의 영향을 받을 수 있습니다. 수면 크로노타입의 개념은 이러한 방식으로 적용되지 않습니다.
대신 SleepScore에서 설명하는 , 크로노타입은 기상 또는 취침 시간과 관계없이 생산성에 대한 생체 시계 및 유전적 선호도와 일치합니다. 예를 들어, 같은 두 사람이 오전 6시에 출근하기 위해 일어날 수 있지만, 한 사람은 하루 중 이른 시간에 더 자연스럽게 생산성을 발휘하는 경향이 있고 다른 한 사람은 업무가 끝날 때 더 생산적인 경향이 있을 수 있습니다.
크로노타입이 중요한 이유
자신의 크로노타입을 알고 이해하는 것은 일상 활동을 효과적으로 계획할 수 있다는 점에서 중요한 의미를 가집니다. 자신의 크로노타입이 오전에 생산성이 최고조에 달할 때와 맞지 않는다는 사실을 알게 되면, 직장에서 오전 시간을 이메일 응답이나 전화 통화와 같은 중간 수준의 업무에 활용할 수 있습니다. 그런 다음 생산성이 더 높은 오후 시간대에는 중요한 업무나 창의적인 과제를 처리하는 데 시간을 할애할 수 있습니다.
크로노타입은 수면 및 생산성 성향뿐만 아니라 배고픔과 체온 유지 성향에 대한 정보를 제공할 수 있습니다. 크로노타입을 수정할 수는 없지만, 이 정보를 알면 신체의 고유한 성향을 더 잘 이해하고 자신에게 유리하게 활용할 수 있습니다.
아침에 일어나자마자 바로 행동에 옮기지 못해 끊임없이 분노를 경험하는 대신, 자신에 대해 보다 자비로운 태도를 기르고 개인의 생체리듬에 맞춰 시간표를 수정하는 것이 가능합니다.
네 가지 주요 크로노타입
불면증이라고도 알려진 불안한 잠꾸러기.
마이클 브레우스 박사가 수행한 최신 연구를 바탕으로 기존의 크로노타입 분류 체계가 개선 및 확장되어 네 가지 범주로 분류되었습니다. 이제 스마트워치나 피트니스 트래커와 같은 웨어러블 기술을 통해 측정된 대부분의 퀴즈와 수면 프로필은 개인을 사자형(아침형), 늑대형(저녁형), 곰형(둘 다 아님), 돌고래형(잠을 잘 못 자는 유형) 중 하나로 분류합니다. 이러한 크로노타입은 다양한 포유류가 자연 서식지에서 보이는 자연스러운 수면-각성 주기를 관찰한 결과에서 도출된 것입니다.
사자 크로노타입의 특징을 가진 개체는 일반적으로 일찍 일어나고 일찍 퇴근하며 정오 이전에 최고의 업무를 수행합니다. 정오가 되면 졸음이 오거나 활력이 떨어지기 시작하여 밤 9시에서 10시 사이에 잠자리에 들 때까지 지속될 수 있습니다.
늑대형 크로노타입을 가진 사람은 아침에 일어나기 힘들고 정오에서 오후 4시 사이에 생산성이 최고조에 이르는 경향이 있습니다. 일반적인 생각과는 달리, 이 크로노타입을 가진 사람들도 업무상 이른 아침에 일어나기 위해 생체 시계를 조정해야 할 필요가 있을 수 있습니다. 늦은 시간까지 휴면 상태를 유지하려는 성향에도 불구하고 하루의 초반에는 최적의 기능을 발휘할 수 있는 개인의 능력이 제한됩니다.
곰형 크로노타입을 가진 개인이 대다수를 차지합니다. 이 그룹의 고유한 생물학적 리듬은 태양 주기와 일치하기 때문에 비교적 쉽게 깨어나고 퇴각할 수 있습니다. 이 유형의 원주민은 일반적으로 오전 시간대에 최고의 능력을 발휘하는 반면, 하루의 후반으로 갈수록 활력이 감소하는 경향이 있습니다.
정해진 수면 스케줄을 지키는 데 문제가 있다면 돌고래 크로노타입일 가능성이 높습니다. 야생에서 돌고래는 한 번에 몇 시간만 잠을 자며, 잠을 잘 때에도 뇌의 절반은 여전히 활동하기 때문에 불안한 잠을 자는 포유류에 딱 맞는 동물입니다.돌고래형 크로노타입을 가진 사람들은 잠들기, 잠들기, 아침에 일어나기가 어렵고 일반적으로 오전 10시에서 오후 2시 사이에 가장 생산성이 높습니다.
앞서 브레우스 박사가 설명한 크로노타입이 모든 가능한 크로노타입을 다 포함하는 것은 아니지만, 현대에도 여전히 널리 퍼져 있다는 점에 유의하시기 바랍니다.
크로노타입을 찾는 방법
각 크로노타입에 대한 철저한 검사는 일반적으로 개인이 어떤 범주에 속하는지를 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 이 방법으로도 부족하다면 수면 추적 애플리케이션을 사용하거나 수면 패턴을 모니터링할 수 있는 스마트워치를 구매할 수도 있습니다. 개인이 이미 수면 모니터링 기능이 통합된 스마트워치 또는 피트니스 트래커를 소지하고 있을 수도 있습니다.
Fitbit 활동 트래커 또는 Oura Ring과 같은 특정 수면 모니터링 장치는 충분한 수의 밤을 추적하여 사용자에게 수면 분석 및 크로노타입 정보를 모두 제공할 수 있습니다. 스마트워치, 피트니스 트래커 및 기타 웨어러블 기술은 일반적으로 기본 수면 데이터를 무료로 표시하지만, 수면 패턴에 대한 더 자세한 인사이트를 얻으려면 일반적으로 프리미엄 구독이 필요합니다.
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핏비트 프리미엄 서비스에 가입한 개인은 브레우스 박사가 제안한 4가지 동물 카테고리의 틀 안에서 자신의 일주기 유형을 분류할 가능성이 높습니다. 한편, 오우라 링 사용자는 ‘아침 일찍 일어나는 새’, ‘아침 종달새’ 등과 같은 명칭을 사용하여 총 6개의 크로노타입을 포괄하는 수면-각성 주기의 특징을 관찰할 수 있습니다.
수면을 추적할 수 있는 기기가 없는 경우, 잠에서 깨어나 잠자리에 드는 시간(또는 잠자리에 들기 위해 침대에 누운 시간)과 하루 종일 졸린 시간을 기록해 볼 수 있습니다. 몇 주 동안 이러한 시간을 기록한 후 공통적인 추세를 발견할 수 있는지 확인하세요. 또는 브레우스 박사가 고안한 언제의 힘 퀴즈 을 통해 가장 가능성이 높은 크로노타입을 알아볼 수도 있습니다.
크로노타입을 알면 생산성이 향상되는 방법
크로노타입에 대한 이해를 활용하여 생산성을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 크로노타입의 주의력과 인지 기능이 최고조에 달할 때 가장 어려운 작업을 할당하는 것입니다. ‘늑대형’에 속하는 사람은 생체 시계가 정오 12시 이후에 최적으로 작동하므로 이른 아침부터 힘든 작업을 수행하는 것은 현명하지 못합니다.자신의 크로노타입에 익숙해지고 신체 내부 시계에 맞추면 단순하고 복잡한 작업을 더 효율적으로 수행할 수 있도록 일정을 효과적으로 구성할 수 있습니다.
근무 시간 이후에도 자신의 크로노타입을 인식하면 가정에서의 생산성이 향상될 수 있습니다. 사자형 크로노타입을 가진 사람은 퇴근 후 너무 무기력해져 건강한 요리나 세탁 작업을 수행하기 어렵다는 것을 인식할 수 있습니다. 따라서 이러한 사람들은 특정 기간 동안의 업무 수행 용이성을 고려하여 이러한 활동을 하루 중 일찍 계획할 수 있습니다.
자신의 크로노타입을 확인하면 특정 크로노타입에 대해 정해진 표준에 따라 수면 요법을 최적화할 수 있어 생산성을 크게 높일 수 있습니다. 그러나 때로는 직업적 의무로 인해 그러한 조치가 허용되지 않을 수도 있지만, 이러한 상황에서도 수면의 질을 향상시킬 수 있는 기술과 관련된 기술이 있습니다.
돌고래형 크로노타입을 가진 사람은 곰형, 사자형, 늑대형 크로노타입을 가진 사람에 비해 수면의 질을 개선하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 돌고래형 크로노타입을 가진 사람들은 불안한 성격과 이상적인 수면 조건에 대한 선천적 요구로 인해 수면을 시작하고 유지하는 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 따라서 이들에게 최적의 수면 시간과 질을 보장하기 위해서는 수면 환경을 개선하는 기술 장치에 대한 투자가 필수적입니다.
개인의 선호도에 맞는 효과적인 수면 요법을 수립한 후에는 주말과 같은 여가 시간에도 일정한 간격으로 기상과 퇴근을 하도록 노력하는 것이 필수적입니다.
자신의 크로노타입을 발견하고 학습을 시작하세요
대다수는 수면 특성을 파악하기 위한 검사나 기기 검사 없이도 자신의 수면 크로노타입에 대해 잘 알고 있습니다. 각 유형의 타고난 수면 및 수행 경향에 대한 묘사를 숙독하면 자신 안에서 비슷한 패턴을 쉽게 알아볼 수 있습니다.
자신의 특정 크로노타입을 파악한 후, 예측된 생산성 기간 내에 까다롭고 혁신적이거나 정력적인 작업을 최적화하기 위해 특정 특성에 대한 추가 조사가 수행될 수 있습니다.